胰岛素阻抗是什么？通过饮食、运动两大原则改善

创作时间:

2025-01-21 18:24:27

作者:

@小白创作中心

胰岛素阻抗是什么？通过饮食、运动两大原则改善

你知道吗？不良的饮食习惯或肥胖，可能会让你的身体对自身分泌的胰岛素敏感性降低，从而引发"胰岛素阻抗"。这种状况不仅容易导致血糖升高，长期下来还可能发展成糖尿病。胰岛素阻抗就像是糖尿病的预警信号，如果在确诊糖尿病前及时调整生活方式，血糖是有可能恢复正常水平的。今天，我们就一起来深入了解胰岛素阻抗，并探讨如何通过饮食和运动两大原则来改善身体对胰岛素的敏感性，降低糖尿病的发生风险。

胰岛素与血糖的关系

人的"胰腺"就像一座工厂，当你进食后血糖升高，大脑会发出信号给胰腺，让胰腺生产出一支支的"胰岛素"钥匙。胰岛素可以开启细胞的门锁，帮助血液中的葡萄糖顺利进入，让细胞获得能量用于身体的代谢和活动。

然而，饮食过量不仅容易导致肥胖，还会使胰腺工厂日夜不停地超负荷工作，产能逐渐降低，导致胰岛素的数量不足、血液中的葡萄糖无法顺利进入细胞，使身体开始出现"血糖过高"的情况，这就是我们常说的糖尿病前期或糖友常见的高血糖症状。

什么是胰岛素阻抗？

认识胰岛素阻抗及其发生原因

除了胰腺过劳导致胰岛素数量不足外，还可能因为胰岛素敏感度低而无法打开细胞门锁。研究指出：肥胖、高油脂饮食可能是造成胰岛素阻抗的原因之一。当体脂肪过高时，细胞上接受胰岛素钥匙的门锁可能发生变形，**导致胰岛素无法正常发挥作用、打开细胞大门，使得血液中的葡萄糖无法进入细胞，最终造成"胰岛素阻抗"。

胰岛素阻抗的症状与对身体的影响

当身体出现胰岛素阻抗时，持续的高血糖会不断刺激胰腺，促使胰腺分泌更多的胰岛素来帮助降低血糖。长期下来，这会使胰腺更加疲乏，导致糖尿病、糖尿病前期的发生。

另外，如果葡萄糖无法顺利进入细胞，身体会持续缺乏足够的营养素，可能会出现多吃、喝多，但体重仍快速减轻的症状。胰腺工厂为了维持细胞的正常代谢，会超时工作直至极限，因此在确诊糖尿病之前，身体可能已经存在胰岛素阻抗症状多年了。

持续的高血糖会刺激胰腺持续分泌胰岛素，因此有胰岛素阻抗的人，血液中的胰岛素浓度可能也会比较高。

胰岛素阻抗的高风险人群

一般来说，胰岛素阻抗的初期症状不易察觉，但如果你发现符合以下几种条件，就可能是胰岛素阻抗的高风险人群：

有糖尿病家族病史
过重或肥胖：BMI≥24
久坐少动的生活方式
高油高糖的饮食习惯
体脂率男生≥25% 女生≥30%
黑色棘皮症

胰岛素阻抗的判断标准：胰岛素阻抗指数

由于在胰岛素阻抗的初期，血糖有时仍能维持在正常范围内，较难通过测量空腹血糖来判断，因此通常会由专业的医护团队评估症状后，通过检测"胰岛素阻抗指数"（homeostatic model assessment - insulin resistance；HOMA-IR），帮助我们及早发现、预防糖尿病的发生。

胰岛素阻抗指数（HOMA-IR）=（饭前血糖×饭前胰岛素值）/405

胰岛素阻抗指数（HOMA-IR）状态
HOMA-IR ≦ 1.4 正常
1.5 ≦ HOMA-IR ≦ 1.9 轻微胰岛素阻抗
2.0 ≦ HOMA-IR 严重胰岛素阻抗

目前"胰岛素阻抗指数"的检测不是常规检查项目，因此如果想要进一步了解相关数值，可以请内分泌科的专业医师评估，再决定是否需要进行进一步的追踪。

改善胰岛素阻抗的两大原则

如果能及早发现身体的预警信号，如肥胖、黑色棘皮症、多吃、多喝、多尿、体重骤减等糖尿病前期症状，通过饮食调整和增加运动量，达到体重减轻3-7%，就可以显著改善胰岛素阻抗，让身体恢复正常的代谢平衡。

控制饮食

高热量、高碳水（高糖）饮食容易恶化胰岛素阻抗，在饮食调整上，建议降低热量的摄入，并减少精制糖的摄取。

碳水化合物：少吃饼干、糕点、含糖饮料等精制糖含量高的食物，建议选择全谷杂粮、水果、乳制品等富含膳食纤维的天然食物，并从中选择GI值较低的食材，例如十谷米、山药、全麦面包等，有助于增加饱腹感、稳定血糖。
油脂类：建议少用动物性油脂，以植物性油为主，避免含有反式脂肪的加工食品。
热量份量控制：每个人的适宜饮食份量不同，可以先咨询营养师，检查原本的饮食模式中热量、三大营养素的摄入情况，再进行专业的调整。