高血压患者也能慢跑？专家揭秘三大好处
高血压患者也能慢跑？专家揭秘三大好处
“运动有益健康”，但很多人难以长期坚持。日前一位35岁医生做了一次尝试，坚持运动4个月后，高血压恢复正常。
5月24日，据都市视频，35岁的李大威是河南驻马店市中心医院的消化科医生，年纪轻轻患上高血压，高压达150多毫米汞柱，低压100多毫米汞柱。
他不想长期吃药，就通过跑步降血压。基本每天跑步3公里，第一个月就瘦了七八斤。最终用了4个月的时间瘦了30斤，血压降到正常水平。为了挑战自己，他今年还跑了4次半程马拉松。
李医生提醒大家，有的人膝盖不好，或者有心脏疾病，还是要坚持吃降压药的。
合理的运动可以降压！西安交通大学第一附属医院老年内一科副主任任延平2020年在健康中国公众号刊文介绍：
1.适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。
2.运动时，我们会出汗，血液总量就会下降，对血管产生的压力自然就会变小，血压随之降低。
3.另外，运动时，血管扩张，管腔增大，血液流动时阻力减小，血压也会下降。
运动虽然可以降压，也可以帮助降压药减量，但“运动了不吃降压药也可以”并不完全正确。这是因为，原陆军军医大学大坪医院神经外科专家、重庆西区医院神经外科主任梁鸿在接受华龙网采访时介绍，运动锻炼对血压的控制效果并没有那么强，还是应该辅以降压药物来加强血压的调理和控制，在这种情况下，如果停药，并通过运动锻炼这一种方式来控制血压，可能带来更大的风险，甚至在运动的过程中，诱发心脑血管疾病。
高血压患者经常担心运动会对他们的健康不利，但实际上，慢跑作为一种温和的有氧运动，不仅能帮助他们缓解焦虑、扩张血管，还有助于控制体重。专家表示，通过定期慢跑，高血压患者可以在一定程度上降低血压，减少心血管疾病的风险。不过，在开始任何运动计划之前，最好先咨询医生意见，确保运动的安全性和有效性。
慢跑对高血压患者的好处
缓解焦虑和压力：慢跑是一种有氧运动，能够帮助患者缓解情绪压力，降低心血管疾病风险。研究发现，规律运动可以锻炼心脏功能，强壮的心脏能够更轻松地泵出血液，减少了做功，血管压力就会降低，因此血压也会下降。长期规律运动的降压效果，与服用单一降压药相当，甚至更好。相关研究还发现，血压升高的人参加运动，除了降低血压之外，还能降低心血管死亡风险；相反，那些久坐不动的高血压患者，心血管死亡风险增加2倍。因此，通过运动降压，可以使您更加健康和长寿。
扩张血管，降低血压：慢跑等有氧运动能够扩张血管，降低血压。运动时，我们会出汗，血液总量就会下降，对血管产生的压力自然就会变小，血压随之降低。另外，运动时，血管扩张，管腔增大，血液流动时阻力减小，血压也会下降。研究显示，有氧训练（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；高强度间歇训练可降压4.08/2.5毫米汞柱；有氧运动联合动态抗阻训练能降压6.04/2.54毫米汞柱。研究分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。
控制体重，改善代谢：慢跑有助于控制体重，改善糖脂代谢，从而降低血压。减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。如果您超重或肥胖，即使减掉一点体重也能帮助您降低血压。通常体重每减少一千克（约 2.2 磅），血压便会降低约 1 毫米汞柱（mm Hg）。此外，还要注意腰围的大小。腰部赘肉过多会增加高血压风险。一般情况下：男性的腰围超过 102 厘米（40 英寸），就存在患高血压的风险。女性的腰围超过 89 厘米（35 英寸），就存在患高血压的风险。具体数字因族群而异。询问医务人员多大腰围对您来说是健康的。
高血压患者慢跑的注意事项
血压监测：在运动前，务必确保血压已经控制在相对安全的范围内，一般建议将血压控制在140/90mmHg以下。如果血压过高，或者出现头晕、心悸等不适症状，应立即停止运动，并寻求医生的帮助。
运动强度和时间：高血压患者应从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动量。运动过程中，要密切关注身体的反应，如出现不适，应立即停止运动。建议每天慢跑30-60分钟，每周至少进行5次。慢跑时应控制速度和时间，避免过度劳累。
热身和放松：运动前做好热身运动，如散步、原地踏步走或练体操等，让全身肌肉得到舒展；运动后做好放松运动，帮助身体逐渐恢复到平静状态。
避免危险动作：运动时避免鼓劲憋气和用力过度，以免导致血压突然升高。运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。
专家建议和案例分享
虽然“等长运动”是降压“王者”，但具体运动选择还要结合自身情况，尤其是高血压患者。河南省南阳市中心医院感染预防控制科闫小燕2023年在老年健康报刊文提醒，高血压患者运动有“三看”：
一看：血压高低
Ⅰ级（轻度）高血压：即收缩压在140-159毫米汞柱，或舒张压在90-99毫米汞柱，血压控制良好，可以进行适量运动。
Ⅱ级（中度）高血压：即收缩压在160-179毫米汞柱，或舒张压在100-109毫米汞柱，部分血压控制良好的患者可在医生指导下运动。
Ⅲ级（重度）高血压：即收缩压≥180毫米汞柱，或舒张压≥110毫米汞柱，运动有较大风险，一般不建议运动。
二看：运动项目
适合高血压患者的有氧运动包括骑自行车、快走、跑步、跳绳、游泳、练瑜伽、跳舞、做健美操、打太极拳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动。
血压控制良好的高血压患者，每周可做3次及以上的抗阻训练。如俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带练习等。抗阻训练应隔天进行，运动时不能憋气。
三看：运动强度
血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动，每次至少30分钟，每周运动5~7天。
中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。
运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。
运动虽然可以降压，但不能完全替代药物治疗，特别是对于中重度高血压患者。此外，文章提供了高血压患者运动前的注意事项，包括血压监测、运动项目选择和运动强度控制等。
规律的锻炼结合健康生活方式是控制高血压的有效手段，但在实施前最好咨询医生，确保安全性和适宜性。