过年在家练腹肌：AI工具助力，5个动作科学训练

过年在家练腹肌：AI工具助力，5个动作科学训练

过年期间，想要保持锻炼并练出八块腹肌？试试在家里打造完美八块腹肌吧！许多人认为过年期间很难保持锻炼，其实只要每天坚持200下腹肌训练，就能轻松实现目标。无论是仰卧起坐还是平板支撑，这些基础锻炼不仅能在家中进行，还能让你在新年焕然一新。此外，配合合理的饮食和心理健康管理，利用简单的AI工具，制定个性化锻炼计划，让你的腹肌梦不再遥远。快来体验简单AI，获取专业指导，过个健康又有型的新年吧！

想练出腹肌到底该做什麼运动？专家最推荐悬吊抬腿和坐姿抬腿，这两个运动能同时训练到上腹部和下腹部。除此之外，卧推椅卷腹、抬腿和全棒式也是能有效快速练出腹肌的运动。

悬吊抬腿（Hanging Leg Raise）

• 动作要领：双手握杠的距离比肩膀稍宽，抬起双腿的高度越高，越能刺激上腹。做悬吊抬腿时最重要的一点，是要注意身体不可前後晃动。请在核心用力、固定上半身的狀態下抬起双腿，再慢慢放下。如果太快放下，身体就会晃动。
• 注意事项：如果腰部会痛，核心就会因为双腿太快放下而无法出力，导致身体晃动。即使双腿慢慢放下，身体还是會晃动的话，那麼请練習讓雙腿稍微碰到地面再抬起。身高不够高的人，可以使用阶梯踏板辅助。在双膝稍微弯曲的狀態下抬起双脚然後往下放，就能因為活動範圍減少而讓動作變得更流暢。初學者如果沒辦法抬起雙腿，可以彎曲膝蓋，以膝蓋蜷縮的方式替代，將膝蓋往肩膀的方向提起。運動時的呼吸也很重要，光是在抬起雙膝時專心吐氣，也能讓肌肉強烈收縮。

坐姿抬腿（Seated Knee-up）

• 动作要领：預備動作是坐在臥推椅上、手臂往後撐起，抬起雙腿的動作能同時刺激上腹和下腹肌肉。做這個動作時，如果腰挺得太直，腰部可能會更用力，進而引發疼痛。注意要在上半身往前彎、腹部收縮的狀態下抬起雙腿，才能強化上腹和下腹肌肉，並避免腰痛。
• 注意事项：膝蓋越彎，動作越輕鬆，效果越弱；相反地，若膝蓋越直，刺激腹部的力道就會越強。如果手臂過於靠近身體，活動範圍就會減少，因此請試著讓手臂的位置往後一點，讓上半身可以稍微往後躺，這樣就能增加活動範圍，用到更多腹肌的力量。想提升運動強度時，試著將雙腳交替抬起。請在抬起雙腳時吐氣、放下時吸氣，確實收縮腹肌。

卧推椅卷腹（Bench Crunch）

• 动作要领：做捲腹時，如果脖子會痛，就是因為腹部沒有確實出力。請放鬆躺在地上，把雙腳放在臥推椅上。使用臥推椅能平均地刺激上腹，甚至是中腹的位置。在這個狀態下，把上半身往膝蓋的方向抬起，抬到45度左右。這時要確認腹肌有沒有捲起，以及上腹和中腹有沒有被刺激到。
• 注意事项：抬起上半身時，要想著中腹有在出力，才能自然而然地刺激上腹。放下上半身時的動作要慢，不要放鬆緊繃的腹部，這樣肌肉才能達到離心收縮（在肌肉拉長的過程中，肌肉仍繼續保持出力的狀態）。

仰卧抬腿（Leg Raise）

• 动作要领：一般人做仰卧抬腿时最常犯的错误，就是只注意脚的上下移动，却没有使用到腹部的力量。这么做的结果就是只是完成了规定的次数，却无法有效刺激腹部肌肉。正确的做法是躺在地上时，重点是让背部和腹部紧贴在地上，注意不能让腰部离开地板。
• 注意事项：初学者抬起大腿时，可以稍微弯曲膝盖，因为膝盖伸得越直，负重就会越强，等到习惯动作后再慢慢让膝盖伸直。大腿放下时不要放得太低，让腰部不会腾空即可，这时请专注于感受大腿、骨盆和下腹是否有用力。放下大腿时要持续用力，有意识地慢慢往下放，这样才能做到离心收缩。

全棒式（Full Plank）

• 动作要领：请在趴着的状态下用手肘撑地，手肘的位置在肩膀的正下方。这时双手手臂不要呈一直线，要呈三角形才容易撑。把骨盆往前推，让腰部和臀部呈一直线，才能感受到腹肌和核心的肌肉在用力。如果臀部高过腰部，腰部就会承受全部的重量，这样就不是核心运动，而是变成了腰部运动。肩胛骨收紧，视线往下看，不要拱背或凹背。
• 注意事项：全棒式跟卷腹、抬腿不同，肌肉并没有收缩或延伸，但对于训练持久力很有帮助。也就是说，核心越强，身体的平衡与肌力越稳定，越能减少韧带和关节受伤的风险。

春节期间，大家往往抵挡不住美食的诱惑，容易摄入过多高蛋白食物，导致肠道负担加重。因此，节后饮食调整至关重要。

• 荤素平衡：清肠胃并不意味着完全吃素，“以素为主”的膳食可能导致新一轮营养失衡。关键在于调整“荤、素”的食用比例，除了多吃新鲜瓜果蔬菜，适当摄入优质蛋白质同样重要。
• 细嚼慢咽：养成细嚼慢咽的习惯，让食物充分研磨，减轻肠道负担。减慢吃饭速度还有助于接收大脑发出的“吃饱信号”，做到饥饱适宜，避免过量进食。
• 主食调整：糙米、绿豆等粗杂粮可调整为主食的1/4～1/3。薯类如土豆、红薯每天摄入50～100克，大约是半个中等大小土豆的重量。
• 蔬菜摄入：增加蔬菜的摄入量，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜。
• 适量饮用解腻茶：推荐陈皮山楂佛手茶、苹果酸梅汤、洛神花茉莉茶、三仙茶和山楂消滞茶等，有助于消化和缓解油腻感。

科技的发展为居家锻炼提供了新的解决方案。UA HOUSE是一款免费的健身小程序，通过AI技术为用户提供专业的运动指导。

• AI体适能评估：基于摄像头的动作捕捉技术，对用户的动作进行实时评估和反馈。评估结果会生成详细的报告，涵盖下肢耐力、上肢耐力、核心耐力、柔韧性和心肺耐力等五个维度。
• 个性化训练推荐：根据评估结果，小程序会推荐适合用户的训练课程。训练体系以安德玛运动潜能开发系统（HPS）为核心，融合训练、竞技、恢复三大体系。
• 专业性与便利性：课程由Keep、签约教练和代言人合作开发，专业性有保障。目前全部课程免费，用户可以充分利用这一资源进行科学锻炼。

通过科学的训练方法、合理的饮食管理和AI技术的辅助，即使在过年期间，你也能在家实现练出八块腹肌的目标。记住，坚持是关键，科学训练和合理饮食是基础，而AI工具则能为你提供专业的指导和反馈。相信自己，付出努力，你一定能在这个新年迎来一个更健康、更有型的自己！