告别蝴蝶袖，从锻炼三头肌开始！

告别蝴蝶袖，从锻炼三头肌开始！

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1.

https://news.qq.com/rain/a/20240919A04N7W00

2.

https://blog.worldgymtaiwan.com/back-muscles-workout-low-back-pain

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g39722657/triceps-brachii-muscle/

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https://pansci.asia/archives/117144

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https://health.tvbs.com.tw/regimen/344731

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https://nuli.app/blog/4arms/

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http://www.aidigong.com/baike/zuoyuezi/pffei.html

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https://m.sdhospital.com.cn/health_kpwz/2024/QeZWDwap.html

蝴蝶袖，这个听起来有点可爱的名字，却让不少爱美的女性头疼不已。你知道吗？蝴蝶袖不仅仅是美观问题，还可能暗藏健康隐患。研究发现，手臂脂肪含量与脊柱骨密度呈负相关，过多的脂肪堆积可能影响骨骼健康。所以，想要摆脱蝴蝶袖，锻炼肱三头肌是关键一步！

蝴蝶袖的形成主要是因为脂肪在手臂下方堆积。而肱三头肌位于上臂后侧，占上臂体积的60%以上，是消除蝴蝶袖的关键。通过针对性的训练，可以有效减少脂肪堆积，塑造紧实的手臂线条。

1. 消灭蝴蝶袖：手臂是脂肪容易堆积的部位之一，通过减脂和三头肌锻炼，可以让手臂更加紧实，夏天就能自信地穿上无袖的衣服啦！

2. 增加整体力量：训练三头肌能提升手臂力量和耐力，不仅在卧推、肩推时能承受更大的重量，还能提高运动表现，让你在各种运动中游刃有余。

3. 改善手臂线条：当三头肌的外侧头发达时，会与三角肌形成清晰的分界线，让手臂线条更加优美。

自重训练

1. 窄距俯卧撑

• 动作要领：双手间距小于肩宽，身体保持直线，手肘贴近身体下降至接近地面，再推起。
• 注意事项：保持核心收紧，避免臀部上翘或下塌。

2. 自重坐姿平板臂屈伸

• 动作要领：坐在地上，手掌置于身体两侧或稍后方，弯曲手肘使臀部接近地面，再推回。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弓背。

3. 双杠臂屈伸

• 动作要领：双手握住双杠，核心稳定，手臂伸直支撑身体，缓慢屈肘降低身体至90度角，再推起。
• 注意事项：保持身体稳定，避免摇晃。

哑铃训练

1. 俯身单臂哑铃臂屈伸

• 动作要领：上半身前倾，单手持哑铃，伸直手肘将哑铃抬起至水平，控制速度还原。
• 注意事项：保持背部平直，避免耸肩。

2. 平板仰卧哑铃臂屈伸

• 动作要领：平躺于凳上，双手持哑铃伸直向上，弯曲肘部将哑铃降至头部两侧，再推回原位。
• 注意事项：保持肘部固定，避免晃动。

3. 坐姿哑铃颈后臂屈伸

• 动作要领：坐在凳上，双脚平放，双手握住哑铃一端举过头顶，屈肘将哑铃降至颈后，再伸直。
• 注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

杠铃训练

1. 仰卧杠铃臂屈伸

• 动作要领：躺在凳上，双手握杠铃伸直向上，下放至额头附近，再推起。
• 注意事项：保持肘部固定，避免过度弯曲。

对于初学者，建议从自重训练开始，每周3次，每次选择2-3个动作，每个动作做3组，每组12-15次。随着力量的提升，可以逐渐加入哑铃和杠铃训练，增加训练的难度和强度。

除了锻炼，合理的饮食和生活习惯也非常重要。多吃富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉和豆制品，帮助肌肉恢复和生长。同时，保持充足的睡眠和适量的有氧运动，有助于整体减脂。

记住，锻炼三头肌不仅能让你告别蝴蝶袖，还能提升整体健康水平。研究显示，握力与心血管健康密切相关，握力每下降5公斤，主要不良心血管事件风险增加14%。所以，为了美丽，更为了健康，让我们一起坚持锻炼吧！