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最新研究:2030年中国超重肥胖率将达65.3%,科学减肥指南来了

创作时间:
2025-01-22 08:17:41
作者:
@小白创作中心

最新研究:2030年中国超重肥胖率将达65.3%,科学减肥指南来了

近日,国家卫生健康委发布了《成人肥胖食养指南(2024年版)》,为科学快速减肥提供了权威指导。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%,其中18~44岁、45~59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%,我国居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险,还与各种慢性非传染性疾病的发生相关,包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。2019年全国11.98%的心血管疾病死亡归因于高体质指数(BMI),死亡人数为54.95万。肥胖的流行以其高昂的医疗费用为国民经济带来了沉重的负担。有研究预测,到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%,归因于超重肥胖的医疗费用可能为4180亿元人民币,约占全国医疗费用总额的21.5%,未来中国城乡居民超重肥胖率及其所造成的经济负担将呈上升趋势。因此,肥胖防控已刻不容缓。

01

科学减肥原则

  1. 控制总能量摄入,保持合理膳食:控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食,保证营养素的充足摄入,必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%。一日三餐合理分配饮食,推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。必要时,可在医生或营养指导人员等专业人员指导下,选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施。

  2. 少吃高能量食物,饮食清淡,限制饮酒:减重期间应少吃高能量食物,多吃富含膳食纤维的食物,如全谷物食物、蔬菜等。饮食要清淡,严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制25g以下。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外,其他对人体有用的营养素含量极少。因此,在减重期间应严格限制饮酒。

  3. 纠正不良饮食行为,科学进餐:科学选择,规律进餐,定时定量,养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定,定时定量规律进餐,可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐,也有助于减少高能量食物的进食量。

  4. 多动少静,睡眠充足,作息规律:身体活动不足或久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。减重过程是重塑良好生活方式的过程。首先要培养兴趣,把运动变为习惯。应当认识到运动是一个减重、改善健康的机会,而不是浪费时间。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在夜里11点之前上床睡觉。

  5. 食养有道,合理选择食药物质:遵循“药食同源”理论,选择合适的食药物质。注意不要盲目跟风,需在专业医师的指导下选择。

  6. 安全减重,达到并保持健康体重:科学减重需遵照循序渐进的原则,使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态,逐步达到新平衡。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4kg。

02

具体饮食建议

  1. 谷薯类的选择:谷薯类对于机体健康而言至关重要,建议每日总摄入量在150~300g。全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源,增加全谷物摄入有助于维持正常体重,延缓体重增长,还可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。全谷类和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对控制肥胖具有重要作用。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50~150g,如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配,避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,并含有维生素和矿物质,建议肥胖患者每天摄入薯类50~100g。

  2. 蔬菜和水果类的选择:减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量,要保证300~500g(生重)甚至更多,其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等,具有营养优势,尤其是其富含的β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。蔬菜的种类有上千种,含有的营养素和植物化学物种类也各不相同,因此挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5种。建议每天食用水果宜在200g左右,同时减少高糖分水果的食用,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等,且不宜饮用果汁。

  3. 肉类、水产品和蛋类的选择:减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280~525g,相当于每天摄入量为40~75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉,建议每周不要超过500g,大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉,避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周280~350g(≤7 个鸡蛋)。

  4. 奶豆类的选择:推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300~500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足,注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品,每天摄入大豆15~25g,避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

  5. 坚果类的选择:坚果属于高能量食物,但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素 E等营养素,故适量摄入有益健康,但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐每周平均50~70g(平均每天10g左右),首选原味坚果。如果摄入过多,应减少一日三餐中其他食物摄入量。

此外,减重人群还要警惕食物中那些“看不见”的脂肪。很多人认为烹调用油是膳食脂肪的唯一来源,其实日常食用的很多食物中都含有脂肪,却常常容易被忽视。肉类、动物内脏、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪。这些“看不见”的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入,进而造成肥胖。

03

运动建议

专家提醒,光靠“迈开腿”减不了肥,关键要“管住嘴”。比如,一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟,消耗的热量只相当于喝一罐可乐。此外,采取吃素食或不吃主食的方法减肥,虽然能让人在短时间内掉秤,但难以持久,还会带来副作用。比如,长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉,容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外,部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少,比如土豆、芋头、山药、莲藕,可能让你越吃越胖。

04

中医特色

我国古代中医早有研究,古人把“胖”人分为3种:

  1. 肉人:这种人很“压称”,他们肌肉发达丰满,体格壮实,精神内旺。准确地说,这种人并不是真正的肥胖,而是身体肌肉含量高,显得很有力量。这类人的胖,属于健康的胖。

  2. 脂人:《说文解字》中说:“凝者曰脂,释者曰膏。”意思是说,紧密凝聚在一起的肉叫脂,松软的肥肉叫膏。那么“脂人”的肉,就是比较紧、但又还没到达肌肉的程度。这种人一般全身上下都胖,但虽然胖,皮肤都比较紧致、身体线条还是比较流畅。这种体型一般都是先天遗传导致的,如果想要改善,一定要通过长期的调理,增强脏腑功能,避免下一代受肥胖影响。

  3. 膏人:这种人身上的肉,就是松软的肥肉,用手抓一下,整块肉松松垮垮的,皮肤没有弹性,甚至肥肉处橘皮组织和皱纹横生。这种人体型上最大的特点,就是随着年龄增长,肥肉都往腹部集中,被称为“向心性肥胖”。相比虚弱的四肢,腹部常常是脂肪堆积得最多的地方,也就是我们俗称的“啤酒肚”。

可见,同样是胖,也是有区别的:肉人身体健康,无需减肥;脂人多为遗传,需长期调理;膏人则是由于长期不良的生活习惯,堆积出来的肥胖。现代人,尤其是后天性发胖的中年人,其实都是变成了“膏人”这一类的胖子。

发胖的主要原因:

  1. 脾胃失调,津液停滞:现在的生活条件好了,吃得多,但脾胃却没法吸收、运化那么多的食物,功能紊乱失调了,致使身体水液代谢失常。水液出不去,滞留在身体中,形成内湿。一旦身体湿气太重,就会阻碍气血循行,导致肌肉失养。气的升提作用减弱,血的营养功效下降,肌肉就会变得松松垮垮,没有弹性,皮肤也没有光泽。

  2. 痰湿郁结,浸入肌肤:元代著名医家朱震亨说过“胖白人必多痰”,也就是说,肥胖的人有很多都是痰湿体质。湿气有粘腻重浊的特性,长期盘踞身体,郁结体内,就会变成痰。痰湿,是水湿的进一步发展,更难以清除,附着于体内,阻碍气血通达,时间久了就会气血亏虚,身体免疫力减弱,容易产生各种疾病,甚至形成各种增生、肌瘤甚至是肿瘤。所以身体一旦有痰湿,不仅会越来越胖,还会越来越虚弱。

用好中医减肥的两招:

  1. 第一招:祛痰湿:一定要注重培养良好的日常生活习惯,以下几件事一定不能做:

    • 晚上洗头不吹干,人的阳气在午夜最弱,加之白天消耗,容易受湿邪、风邪侵袭;
    • 大口喝凉水,水属阴,凉水更阴且寒,大口喝易损伤脾阳,滋生痰湿;
    • 食用过于肥甘厚腻、辛辣刺激食物,肥腻之物难消化,胖人脾胃失调,吃后更易形成痰饮,滞留体内;
    • 饮酒过多,将加重痰湿内阻,进一步影响脾胃功能。
  2. 第二招:健脾胃:导致肥肉四起、肌肉不生的,直接原因在于脾胃虚弱,阻碍了气血的生化和运行,而此时人的气血往往不足,已处于亏虚状态。所以,如果只是单纯祛湿,并不能完全解决气血的问题。想把啤酒肚去掉,提升身体免疫力,“祛湿”的同时要注意“健脾胃”,两手都要抓,两手都要硬。

接下来介绍的这款药膳,既能除湿邪,又能健脾胃,经常喝一喝,把脾胃调整回最佳状态。同时,也要注意养成良好的生活习惯,进行适当的身体锻炼,慢慢地祛湿气、补阳气,让身体气血恢复。

党参土茯苓薏苡仁猪骨汤

材料:党参30克,土茯苓30-60克(鲜品100-150克),炒薏苡仁30克,生姜3片,猪骨头500克(3人份)。

做法:党参、土茯苓、炒薏苡仁提前用清水浸泡30分钟,其余材料洗净,一同入锅加水大火烧开后转小火煮30分钟左右,加盐调味,喝汤吃肉。

功效:健脾补气,除湿化痰。

适合人群:脾胃虚弱、痰湿中阻的人群。

党参性平,味甘,归脾、肺经,具有补中益气、健脾益肺等功效;土茯苓性平,味甘、淡,归肝、胃经,具有除湿解毒的功效;炒薏苡仁凉性稍减,味甘、淡,归脾、胃、肺经,具有利水渗湿的功效。几者搭配具有健脾补气,除湿化痰的作用,尤其适合假期暴饮暴食后脾胃虚弱、痰湿中阻的肥胖人群食用。

提醒:薏苡仁有滑胎作用,孕妇禁用。

科学减重需要循序渐进,通过合理膳食、适量运动和良好生活习惯的培养,逐步达到并维持健康体重。遵循国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》,结合现代医学和传统中医理论,制定科学的减肥计划,才能实现健康快速减肥。

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