久坐族必看！缓解腘绳肌疼痛的小妙招

久坐族必看！缓解腘绳肌疼痛的小妙招

对于久坐的上班族来说，腘绳肌紧张常常引起腿后筋疼痛。北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩建议，可以通过一些简单的拉伸动作来缓解这种疼痛。例如，使用弹力带辅助收紧腘绳肌、坐姿向前折叠以及站立前屈等动作，都能有效放松腘绳肌，减少腰臀膝疼痛。此外，日常生活中也要注意减少久坐，适时调整坐姿，做好下肢保暖。这些简单的方法不仅有助于缓解疼痛，还能提高日常活动的灵活性，降低受伤风险。

久坐时，我们的臀部和大腿后侧的肌肉（即腘绳肌）会持续处于紧张状态。这种长时间的静止姿势会导致肌肉血液循环不畅，代谢废物积累，从而引起疼痛和僵硬感。此外，久坐还会导致肌肉力量失衡，进一步加剧疼痛。

拉伸运动

1. 坐姿前屈：坐在椅子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲放在伸直腿的内侧。上身向前倾，双手尽量靠近脚踝，保持15-30秒，然后换另一条腿。

2. 站立前屈：双脚并拢站立，慢慢弯腰，双手尽量触碰地面或抓住脚踝，保持15-30秒。

3. 弹力带辅助拉伸：坐在地上，双腿伸直。用弹力带套住一只脚，轻轻拉动弹力带，使腿部向身体方向弯曲，保持15-30秒，然后换另一条腿。

日常注意事项

1. 定时活动：每坐45-60分钟，就站起来活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。

2. 调整坐姿：保持正确的坐姿，背部挺直，双脚平放在地面上。可以使用靠垫支撑腰部，保持脊柱的自然曲线。

3. 下肢保暖：注意腿部保暖，避免长时间受凉，尤其是在空调房间内工作时。

4. 适度运动：定期进行一些增强腘绳肌力量的运动，如深蹲、腿弯举等。

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩建议，久坐族应该养成定期拉伸的习惯，特别是针对腘绳肌的拉伸。他指出，使用弹力带辅助拉伸是一种非常有效的方法，可以帮助更好地控制拉伸的力度和范围，避免过度拉伸导致的伤害。

此外，苏浩教授还建议，除了定期拉伸，还应该注重日常的坐姿和活动习惯。他强调，正确的坐姿和定时的活动休息对于预防和缓解腘绳肌疼痛至关重要。

通过这些简单的方法，久坐族可以有效缓解腘绳肌疼痛，提高工作和生活质量。记住，预防永远比治疗更重要，养成良好的习惯，才能真正远离疼痛的困扰。