每周3-6个，苹果香蕉显著降低高血压患者死亡率

每周3-6个，苹果香蕉显著降低高血压患者死亡率

苹果和香蕉是日常生活中常见的水果，但你可能不知道，它们对高血压患者有着特别的好处。最近的一项研究发现，经常吃苹果和香蕉的高血压患者，全因死亡率显著降低。

• 营养流行病学研究发现，日常多吃苹果和香蕉与高血压患者较低的全因死亡风险相关，每周吃3~6个苹果或香蕉的患者，全因死亡率分别降低了40%、24%和43%。
• 水果对心血管健康有益，因为它们富含钾、类黄酮成分和维生素C，有助于预防和控制高血压。
• 苹果对血糖友好，有研究发现吃苹果习惯的人患糖尿病的风险更低，同时苹果中的多酚类物质有助于延缓淀粉食物的消化吸收。
• 无论煮、蒸、还是烤苹果，在营养上都没有太大损失，加热后的苹果对消化较为友好，适合体弱人士食用。
• 事实上，苹果的健康效果特别优秀，与其消费量大、价格不贵、四季可得、口味容易接受等因素有关。

最近有人问，听说最新研究发现，日常多吃苹果和香蕉，能让高血压的人延寿？

没错，的确有这个研究结果。严谨一点说，有营养流行病学研究发现，日常吃苹果和香蕉的习惯，与高血压患者较低的全因死亡风险相关。

所谓降低全因死亡风险，就是除了意外事故之外，因为各种疾病原因死亡的可能性都降低了。换句大白话说：就是活得更长了，延寿了。

这个新研究发现：经常吃苹果和香蕉的高血压患者，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明显下降。

统计数据表明，每周吃 36 个苹果的高血压患者，和一个月都吃不到一个苹果的患者相比，全因死亡率低了 40%。每周吃 36 根香蕉的高血压患者，和一个月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了 24%。每周吃 3~6 个苹果或香蕉的，和一个月中两者都吃不到一次的患者相比，全因死亡率降低了 43%[1]。

其他水果呢？没发现这种显著的效果。只有苹果和香蕉表现比较突出。

为什么水果对心血管很友好？

其实，不仅苹果，只要吃水果，就对控制血压有好处，这并不是什么新消息。国内外多项研究确认，每天适量吃水果有利于预防和控制高血压，有利于降低心脑血管疾病风险[2]。所以中国居民膳食指南推荐成年人每天吃 200~350 克水果。

有人问：我不吃水果，只吃蔬菜，不行么？

在心血管健康这方面，水果和蔬菜相比，有自己的独特优势。

因为，预防和控制高血压，就需要高钾低钠膳食。钠的主要来源是盐和咸味调味品，肉类中也含有一部分钠。钾的来源是蔬菜、水果、豆类、全谷物、肉类、奶类等多种食物，其中蔬菜和水果特别重要。

水果是钾的膳食来源，但其中钠含量非常低。相比而言，蔬菜虽然也富含钾，但吃蔬菜通常需要烹调，烹调都要放盐，这就大大增加了钠含量。

而吃水果通常是直接吃，或者榨汁吃，大概率不需要放盐。所以水果只补钾，不补钠，所以能够很好地改变膳食的钾钠比例，这对需要高钾低钠膳食的高血压患者特别有好处。

同时，水果中的确也含有大量降低炎症反应、保护心血管健康的类黄酮成分，以及维生素 C，不加热直接吃进去，损失很小。

关键是每天适量吃，而不是有的时候疯狂大量吃，有的时候很长时间不吃......

所以，吃蔬菜还不能完全替代吃水果，除非额外喝一些不放盐也不放糖的蔬菜汁。

苹果对血糖也很友好？

吃苹果不仅有利于控制血压，对控血糖也非常友好。流行病学研究发现，有吃苹果习惯的人，患糖尿病的风险更低[3]。

有体外测定发现，苹果可以有效降低 α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性[4]。

也就是说，虽然苹果本身含有糖，会引起血糖的的上升，但苹果和淀粉食物一起吃，却是有利于延缓淀粉食物消化吸收的。所以，两种作用的共同结果，理论上说，苹果和米饭一起吃的时候，并不会引起血糖水平的额外上升。

实际上，血糖实验也证明，如果用苹果替代一小部分米饭，保证不会额外吃进去更多的碳水化合物，那么苹果和米饭一起吃时，餐后血糖反应反而是略有降低的[5]。水果和米饭 / 馒头混合吃，口感其实很不错，并不会有什么不舒服的感觉，也不会觉得特别「凉」，适合老年人和体弱者。

我们做的血糖试验还证明，

餐前半小时左右吃一个小苹果（160 克），能有效降低餐后血糖波动。无论是用替代两口米饭，还是额外吃苹果，和单吃米饭相比，餐后血糖峰值都会降低[6]。

苹果熟吃还有健康效果吗？

说到苹果，有很多朋友说：我吃新鲜苹果吃不下。也有人说：一吃苹果肚子就不舒服。

如果吃烤苹果、蒸苹果、煮苹果、苹果干，还能获得这些健康好处吗？

答案是：是的，仍然好处。

很多人说，新鲜水果比较「寒」，吃了容易出现肠鸣、拉肚子、便便不成形的问题。也就是说，新鲜苹果促进肠道运动的作用太强了。不过，这个缺点是可以弥补的。

只需要把苹果加热一下，老年人和消化不良者就能感觉舒服很多。所以，网上到处流传的「养生饮品」中经常会加入苹果，各种「谷物养生粉」里面也经常会加入苹果粉。可见，加热后的苹果对消化还是比较友好的，而且适合体弱人士食用。

苹果中的钾和膳食纤维，并不会因为加热而损失，它们是热稳定成分。其中的多酚类物质，在煮沸几分钟的短时间加热条件下，甚至含量还会略有上升。这是因为，一部分多酚被结合在细胞壁中，在加热过程中，细胞壁的完整结构受到破坏，其中的多酚类物质会释放出来。果皮中的果胶也会逐渐溶出，更容易被人体利用。

苹果中的糖分，也不会被加热破坏。甚至有可能因为加热而形成少量新的低聚糖，而低聚糖是有益肠道健康的「益生元」成分。

真正比较怕热的是维生素 C，而正好苹果的维生素 C 含量非常低，只有白菜土豆萝卜等蔬菜的几分之一甚至十分之一，即便全部损失掉，也无需可惜。

所以，无论煮、蒸、还是烤苹果，在营养上都没有太大损失。我最提倡的是烤苹果，那种美妙的香气，柔软的口感，真是无比愉悦的美食享受。

我们实验室所做的未发表数据表明，微波炉加热的苹果，对餐后血糖仍然很友好。

此外我们发现，苹果干也是个好东西，它是所有水果干中血糖指数（GI）最低的一种。餐前半小时吃含 15 克糖的苹果干，然后再吃米饭，可以降低米饭餐的血糖反应[7]。

为什么苹果的健康效果特别优秀？

实际上，吃苹果对身体有好处的营养研究结果实在是太多了，不仅限于让高血压人士延寿。

比如说，吃苹果有利于预防口腔、食道、胃的癌症[8]；吃苹果有利于控制血胆固醇水平预防心脑血管疾病[9]；苹果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管炎症，等等。

就这次的新研究来说，研究者认为，香蕉钾含量特别高，而苹果中钾含量虽然不算太高，但类黄酮含量高，所以它们对高血压患者特别友好。

不过我认为，其中还有一些重要原因：苹果和香蕉这两种水果的消费量比较大，价格不贵，四季可得，口味容易接受，消费数量大而稳定。

就算有些水果营养方面更有优势，但如果供应季节有限因而不能一年四季消费，如果价格较高很多人买不起，如果一次吃的量太小，那么都很难在流行病学研究中表现出那么明显的健康作用。

比如说，草莓、猕猴桃、柿子等虽然也是富含钾的水果，但它们不是 365 天都能吃到的。

山楂、海棠之类水果，虽然类黄酮含量明显高于苹果，但它们的消费量过低，按年度算，吃的总量很小。

芒果、山竹、菠萝等热带水果，在非热带地区消费量偏小。（这个研究分析的是美国的营养膳食调查数据。）

蓝莓、蔓越莓、蓝靛果不仅价格偏贵，而且等一次吃的量比较小。相比而言，苹果吃一个，或香蕉吃一根，就有一百几十克到二百几十克。

所以，一种食物的健康效果如何，不仅要看它本身的营养保健成分特点，还要看它的消费量和消费频次。正如一种有毒物质，到底起到多大的毒性作用，不仅要看它本身的半致死量数据（毒性大小），还要看到底一次吃了多少（剂量），吃了多少次（暴露频次）。

参考文献

1. Sun C, Li J, Chen L, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Erontiers in Nutrition, 2024, 11:1363574.
2. Du H , Li L , Bennett D , et al. Fresh fruit consumption and major cardiovascular disease in China. New England Journal of Medicine, 2016, 375(5):489-489.
3. Guo X, Yang B, Tang J, et al. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: A meta-analysis of prospective cohort studies. Food and Function. 2017, 8, 927–934.
4. 王周，张驰翔，蒲博，等. 45种蔬菜水果对α-葡萄糖苷酶和α-淀粉酶的抑制活性研究，食品科技，2015, 40(03):20-22
5. Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects[J]. Nutrients, 2019, 11:2912.
6. Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13. 2470.
7. Zhao W, Wang L, Fan Z, et al. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutrition Research, 2020, 9:108-118
8. Sandoval-Ramirez BA, Catalan U, Calderon-Perez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020, 60(22):835-843.