每周150分钟有氧运动，科学提升免疫力这样做

每周150分钟有氧运动，科学提升免疫力这样做

免疫力是人体抵御疾病的重要防线，而运动是提高免疫力的有效手段。不同年龄段的人面临的“免疫危机”不一样，该如何通过运动提升免疫力？

不同年龄的“免疫短板”

人体免疫系统的战斗力，会随着年龄变化而改变。免疫系统在青春期发育最快，25岁左右达到顶峰，30岁之后慢慢下降。

儿童和青少年

• 母乳喂养：为新生儿打下“免疫力”基础的是他们的“口粮”，而母乳具有天然的优势。
• 生活环境：过去环境不卫生，小孩容易因寄生虫（如蛔虫等）、细菌或病毒引起感染性疾病；现在由于环境太干净，则可能被过敏性疾病困扰。
• 疫苗：接种疫苗是儿童预防多种疾病、提高免疫力的重要手段。
• 精神压力及作息：孩子课业过重、精神紧张，无法保证充足的睡眠，就可能影响激素分泌。
• 饮食：新鲜食物如蔬菜等吃得太少，加工食品吃得过多，都会影响免疫力。

中年人

这是最危险的群体。30岁后人体免疫功能开始走下坡路，本应好好休整，给免疫系统更多呵护。但中年时期，尤其是40岁以后，又是人生中经济压力、精神压力最大的阶段，很多人仍如年轻人一样“挥霍”健康，作息不规律、营养跟不上，导致免疫系统最易出问题，癌症高发。

老年人

65岁以后，我们终于有更多时间照料身体了，但免疫功能不可避免地又下了一个台阶。老人一定要根据天气变化增减衣物，适量运动；有糖尿病、气管炎等基础病、长期卧床、体质差的人，可考虑注射流感、肺炎等疫苗。

如果出现易疲劳、易感冒、易过敏、易感染，经常失眠、食欲不振、疲惫乏力、面黄肌瘦、身体虚弱等情况，就要留意可能是身体免疫失调。

运动唤醒“免疫力”

研究表明，运动是提高免疫力的有效手段，坚持运动，保持健康的生活方式，才能筑起守护健康的最强防线。那么如何运动，才能有效唤醒自身的免疫力？

每周至少150分钟的中等强度运动。根据美国运动医学会建议，成人每周应该运动5天，每次至少30分钟的中等强度运动(也就是每周累计至少150分钟的中等强度活动量)，如果没办法一次运动30分钟，那拆成至少运动15分钟，效果也不错。

其中，持续12周以上的中等强度有氧运动能更显著提高人体免疫力。这里的有氧运动是指每次10分钟以上较长时间全身肌肉参与的、心跳加快、微微出汗的运动，如快走、室内蹦床、慢跑、游泳、骑功率自行车、打羽毛球等等。建议每天进行30-60分钟, 每周运动3-5天。针对居家人群，可以根据身体情况选择合适的室内有氧活动。

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久坐的生活方式不仅使人上呼吸道感染的风险增加，而且成为心血管疾病、糖尿病、骨关节炎、抑郁症、焦虑症等慢性病发生发展的主要原因。坚持规律运动可以预防和治疗多种慢性病，控制好慢性病可以降低急性感染的死亡风险。

多运动，多活动
每周训练心肺有氧能力和肌耐力
免疫力自然会被唤醒

跟着我们一起科学运动，提升免疫力吧！

参考资料：
[1]王正珍.规律运动提升免疫力 优化慢性病管理[J].中华健康管理学杂志,2020,14(3):221-225.DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20200325-00224.