贝克汉姆同款睡眠法，让你一夜好眠

贝克汉姆同款睡眠法，让你一夜好眠

想拥有像贝克汉姆一样的活力四射状态吗？《睡眠革命》作者尼克·利特尔黑尔斯教你如何通过调整白天的睡眠习惯来改善整体健康。从利用自然光调节生物钟，到遵循90分钟的睡眠周期，这些方法不仅简单易行，而且效果显著。快来试试贝克汉姆同款睡眠法，让你也能一夜好眠，精神饱满迎接每一天的挑战！

在《睡眠革命》一书中，尼克·利特尔黑尔斯提出了R90睡眠方案，这一方案的核心是将睡眠时间划分为90分钟的周期。为什么是90分钟呢？科学研究表明，90分钟是人类完成一次完整睡眠周期所需的时间，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM睡眠）三个阶段。

深睡眠阶段对身体恢复至关重要。在这个阶段，大脑会产生δ波，这是一种频率最慢的脑波。我们希望能在深睡眠阶段多做停留、沉浸其中。是因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌的增加。美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士表示：
人体生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人感到恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。

1. 固定起床时间
   R90睡眠法的关键在于坚持，固定起床时间并保持的情况下，R90才能奏效。
   即便是周末也要保证自己的作息规律不被打破。

2. 推算入睡时间并按时睡觉
   这个时间长短不需要很准确，自我大概预估一下就可以。
   一般在没有外部干扰的情况下，正常人可以在5~15分钟里就能入睡。

3. 大脑-放空思绪可以做一些缓和、简单的工作，比如专心的整理卧室，这样既不会无聊，也能放空大脑，放下各种杂念。

4. 眼睛-避免明亮的灯光、蓝光刺激屏幕所发出的蓝光会强烈抑制褪黑色素的分泌，同时刺激大脑处于活跃状态，导致入睡困难。

5. 胃部-避免饥饿或过饱胃不和则卧不安。如果胃里堆满食物、忙着消化将会影响入睡（一般大脑原本会从晚上9点或10点开始抑制肠道的活动）。

6. 身体-保持放松可以泡脚、洗个热水澡，干干净净地上床睡觉会让觉得更加舒服；也可以进行简单的伸展，但是要避免剧烈运动过于兴奋哦！

深呼吸，让身体和心情都放松，把卧室也调成适合睡眠的模式，实现从明亮到昏暗的过渡，身心一体的进入睡眠准备状态，这样做本身对自己也是一种犒劳。

早上对自己的唤醒，甚至比晚上睡前工作更重要。
我们可以把睡眠动力理解为“困意”。
困意越浓，越容易入睡。清醒时间越长、体能消耗越多，晚上的睡眠动力也就越大。

你需要做的是：
补充能量
吃早餐，即便没有感到饥饿，也要吃点东西或者水果，喝点饮料、牛奶。坚持一段时间后，醒来后就会感到想吃东西。

锻炼
户内户外简单运动都可以，最重要的是让自己动起来，上班路上的步行也算数！

属于你的仪式感
比如拉开窗帘晒晒太阳，促进血清素水平的上升，打开生物钟中的开关。洗漱或者淋浴，精神饱满的面对自己。 大脑也喜欢这样，在固定时间唤醒自己，有利于我们在生活中处理其他事物更加灵活。

规划好今天的日程
根据自己的身体状态做合适的事情，在状态最佳时做最重要的工作，在感到困意时休息一会，不用很困的时候硬撑。

把握好小憩的时间
白天午后1-3点和傍晚5-7点都是休息的好时机，10~20分钟的小睡可以帮助恢复警觉性和精力。
但午休不建议超过30分钟，避免从深睡眠阶段中醒来出现的“睡眠迟钝”现象。

保障锻炼
每周进行150分钟的中强度锻炼（但不要在睡觉前剧烈运动），能让睡眠质量提高65%。

良好的饮食习惯
饮食对睡眠也有很大影响，少油少盐高蛋白是个人饮食习惯。

对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠，可以帮助他们在每一天醒来时都有充沛的精力应对一整天的挑战。

R90睡眠法帮助你掌控睡眠的成果，实际上是我们顺应生物节律和自然规律，创造了更适宜获得睡眠的条件，并且减轻了对睡眠的焦虑感。

行之有效的方法也需要实践和坚持，从今天开始你的R90吧！

如果有睡眠和心理问题，欢迎您咨询哟～