苹果膳食纤维：润肠通便的科学依据与食用建议
苹果膳食纤维：润肠通便的科学依据与食用建议
秋天正是苹果大量上市的季节。关于苹果的功效，有两个问题经常被人提到。第一个问题是：苹果真的能让高血压的人延年益寿吗？第二个问题是：听说苹果蒸熟了吃，营养价值更高、好处更多？今天就来解答这两个疑问，然后再详细介绍一下苹果的营养价值和优点。
相关数据表明常吃苹果可以降低高血压患者的全因死亡率
确实有营养流行病学研究发现，经常吃苹果的高血压患者，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明显下降。
统计数据表明，每周吃3—6个苹果的高血压患者，和一个月都吃不到一个苹果的患者相比，全因死亡率低了40%。
所谓降低全因死亡风险，就是除了意外事故之外，因为各种疾病原因死亡的可能性都降低了。换句“大白话”说：就是活得更长了，延寿了。
蒸熟之后钾、膳食纤维不会损失 糖分还能因此形成有益低聚糖
很多朋友有这种困扰：我吃新鲜苹果吃不下，一吃肚子就不舒服。如果吃烤苹果、蒸苹果、煮苹果、苹果干，还能获得这些健康好处吗？是的，仍然有好处。
新鲜水果比较“寒”，吃完容易出现肠鸣、拉肚子、大便不成形的问题。这个“缺点”可以通过蒸熟来弥补——只需要把苹果加热一下。
老年人和消化不良者吃完加热后的苹果，肠道就能感觉舒服很多。所以，网上到处流传的“养生饮品”中经常会加入苹果，各种“谷物养生粉”里面也经常会加入苹果粉。加热后的苹果对消化还是比较友好的，而且适合体弱人士食用。
无论煮、蒸、还是烤苹果，在营养上都没有太大损失。比如，苹果中的钾和膳食纤维就不会因为加热而损失，是热稳定成分。其中的多酚类物质，在煮沸几分钟的短时间加热条件下，甚至含量还会略有上升。这是因为，一部分多酚被结合在细胞壁中，在加热过程中，细胞壁的完整结构受到破坏，其中的多酚类物质会释放出来。果皮中的果胶也会逐渐溶出，更容易被人体利用。
苹果中的糖分，也不会被加热破坏。甚至有可能因为加热而形成少量新的低聚糖，而低聚糖是有益肠道健康的“益生元”成分。
真正比较怕热的是维生素C，而正好苹果的维生素C含量非常低，只有白菜土豆萝卜等蔬菜的几分之一甚至十分之一，即便全部损失掉，也不可惜。
苹果对血糖也很友好 餐前吃帮助降低餐后血糖波动
吃苹果不仅有利于控制血压，对控血糖也非常友好。流行病学研究发现，有吃苹果习惯的人，患糖尿病的风险更低。
有体外测定发现，苹果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是说，虽然苹果本身含有糖，会引起血糖的上升，但苹果和淀粉食物一起吃，却是有利于延缓淀粉食物消化吸收的。所以，从理论上说，苹果和米饭一起吃的时候，并不会引起血糖水平的额外上升。
实际上，血糖实验也证明，如果用苹果替代一小部分米饭，保证不会额外吃进去更多的碳水化合物，那么苹果和米饭一起吃时，餐后血糖反应反而是略有降低的。水果和米饭馒头混合吃，口感其实很不错，并不会有什么不舒服的感觉，也不会觉得特别“寒”。
餐前半小时左右吃一个小苹果（160 克），能有效降低餐后血糖波动。无论是用苹果替代两口米饭，还是额外吃苹果，与单吃米饭相比，餐后血糖峰值都会降低。如果吃新鲜水果觉得有些麻烦，也推荐吃苹果干，苹果干是个好东西，它是所有水果干中血糖指数（GI）最低的一种。餐前半小时吃含15克糖的苹果干，然后再吃米饭，可以降低餐后的血糖反应。
苹果的其他健康效果也很显著 且不贵、量大、不明显受季节影响
实际上，吃苹果对身体有好处的营养研究结果实在是太多了，不仅限于让高血压人士延寿。
比如说，吃苹果有利于预防口腔、食道、胃的癌症；吃苹果有利于控制血胆固醇水平预防心脑血管疾病；苹果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管炎症，等等。
就算有些水果营养方面更有优势，但如果供应季节有限因而不能一年四季消费，如果价格较高很多人买不起，如果一次吃的量太小，那么都很难在流行病学研究中表现出那么明显的健康作用。
比如草莓、猕猴桃、柿子等虽然也是富含钾的水果，但不是365天都能吃到的；山楂、海棠之类的水果，虽然类黄酮含量明显高于苹果，但其消费量过低，按年度算，吃的总量很小。蓝莓、蔓越莓等其实都存在这个问题。所以，相比而言，一个苹果就有一百几十克到二百几十克，价格也不贵，四季可得，口味容易接受，消费数量大而稳定。
营养小知识：为什么水果对心血管特别友好？
中国居民膳食指南推荐成年人每天吃 200—350克水果。已经有多项研究确认，每天适量吃水果有利于预防和控制高血压，有利于降低心脑血管疾病风险。
有人问：我不吃水果，只吃蔬菜，不行吗？在心血管健康这方面，和蔬菜相比，水果有自己的独特优势。
因为预防和控制高血压，就需要高钾低钠膳食。钠的主要来源是盐和咸味调味品，肉类中也含有一部分钠。钾的来源是蔬菜、水果、豆类、全谷物、肉类、奶类等多种食物，其中蔬菜和水果特别重要。
水果是钾的膳食来源，钠含量也非常低。相比而言，蔬菜虽然也富含钾，但吃蔬菜通常需要烹调，烹调就得放盐，就大大增加了钠含量。
而吃水果通常是直接吃，或者榨汁喝，大概率不需要放盐。所以水果只补钾，不补钠，能够很好地改变膳食的钾钠比例，这对需要高钾低钠膳食的高血压患者特别有好处。
同时，水果中也含有大量降低炎症反应、保护心血管健康的类黄酮成分。
来源：北京青年报、人民网健康
供稿：综合科
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