健康饮食+运动，真的能让你多活五年？

健康饮食+运动，真的能让你多活五年？

最新科学研究再次证实，健康的生活方式不仅能改善生活质量，还能延长寿命。2023年发表在《自然通讯》的一项研究显示，健康的生活方式可以延长5年寿命。而2024年发表在《美国医学会杂志》的研究进一步指出，健康的生活方式能抵消60%以上的遗传影响。这意味着，通过健康饮食和适量运动，我们不仅能够改善生活质量，甚至还能逆转部分遗传劣势。

在探讨健康生活方式之前，我们先来看看不良生活习惯对寿命的影响。有研究将不利于长寿的特征总结为“1差、2粗、3快、4高”：

• “1差”：心情差。情绪的不稳定如同一颗定时炸弹，随时可能对健康造成严重破坏。2021年7月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究证实，生气确实是心梗、冠心病的重要诱因。研究人员发现，生气、愤怒、沮丧等（急性精神压力下）会通过压力激素，让血液中的炎症性白细胞迁移到主动脉，导致动脉中的粥样硬化斑块破裂。情绪波动还会影响胃部健康，胃肠道是最容易受到情绪影响的一个器官。

• “2粗”：腰围粗、脖子粗。腰围是衡量一个人健康水平的重要指标，因为腰围的粗细与内脏脂肪的含量直接相关。内脏脂肪过多会增加患高血压、糖尿病、代谢综合征和骨关节炎等多种疾病的风险。同时，腰腹部是肝胰胃肠道等重要器官的集中地，当腰腹部脂肪过多，大量的内脏脂肪就会进入消化系统，从而损害肝脏，一步步演化成脂肪肝。此外，腹部脂肪过多会导致肠蠕动减缓，致癌物质与肠壁的接触时间延长，很容易增加肠癌风险。

• “3快”：心跳快、吃饭快、喝水快。心跳的快慢与寿命有着密切关系。因为心脏跳得慢时，心脏的耗氧量少，每跳一次后心脏可以得到充分休息，因此不易疲劳。如果心跳快，每次心跳后得不到充分休息，心脏就容易疲劳。在医学上，心率的正常范围一般是每分钟60次到100次。如果低于60次每分钟就是心率偏慢，如果超过100次每分钟就是心动过速。但次数也是相对的。注意：心率如果低于50次每分钟，心输出量不能够达到重要器官的正常活动标准，有些人可能会出现头晕、乏力甚至晕厥，这就是病态了。

• “4高”：控制不好的高血压、高血脂、高血糖、高尿酸。控制不好的高血压极易导致心脑血管疾病！《中国心血管病一级预防指南》指出，高血压是导致我国居民心血管病发病和死亡增加的首要且可改变的危险因素。约50%的心血管病发病和20%的心血管病死亡归因于高血压。同时，《中国高血压患者教育指南》指出，高血压是脑卒中最重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者有高血压。

这些特征不仅影响生活质量，还可能缩短寿命。幸运的是，通过健康饮食和适量运动，我们可以有效改善这些状况。

近年来，越来越多的研究关注到饮食限制（Dietary Restriction，简称DR）对健康和寿命的影响。饮食限制是指在保证营养充足的前提下，减少能量摄入的一种饮食方式。多项研究表明，饮食限制不仅能延缓衰老，还能延长寿命。

2024年发表在《细胞》杂志的一项研究揭示了饮食限制延缓衰老的分子机制。研究发现，一种名为mtd/OXR1的基因在饮食限制时会被激活，产生抗氧化作用，保护细胞免受损伤。这一发现为饮食限制延缓衰老提供了分子层面的解释。

那么，如何通过健康饮食和适量运动来延长寿命呢？以下是一些实用建议：

1. 健康饮食：

• 控制总能量摄入，避免过度肥胖
• 保证充足的蛋白质摄入，尤其是优质蛋白
• 多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质
• 控制油脂和糖分的摄入
• 适量摄入全谷物和膳食纤维

2. 适量运动：

• 每周至少150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳等
• 每周至少进行两次力量训练
• 避免长时间久坐，每小时起身活动5-10分钟

3. 良好生活习惯：

• 保持充足睡眠，每晚7-8小时
• 管理好情绪，避免长期压力和负面情绪
• 戒烟限酒，避免不良嗜好

健康饮食和适量运动不仅能改善身体状况，还能提升心理健康。研究表明，积极的生活态度和良好的人际关系也是长寿的重要因素。因此，除了关注身体健康，我们还应该注重心理健康和社会交往。

健康的生活方式并非一朝一夕就能养成，需要长期坚持。但请记住，每一份努力都会为你的健康和寿命带来积极影响。从今天开始，为自己和家人创造一个健康的生活环境，让健康饮食和适量运动成为生活的一部分。你的身体会感谢你的付出，让你享受更长的寿命和更好的生活质量。