均衡饮食，告别高脂血症烦恼

均衡饮食，告别高脂血症烦恼

高脂血症是常见的“三高”之一，与高血压、动脉硬化以及冠心病密切相关，严重威胁着我们的生活质量。然而，通过合理的饮食和生活方式调整，我们可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。

高脂血症是指血脂高于正常水平，主要包括高胆固醇血症、高甘油三酯血症等。长期高脂血症可导致动脉硬化、脂肪肝、痛风、糖尿病、高血压及心脑血管疾病，甘油三酯水平过高还会引发胰腺炎。

均衡饮食是维持健康的要素，我们应依照“健康饮食金字塔”的原则饮食，以谷物类为主，多吃蔬菜及水果，适量摄入肉、鱼、蛋和奶类，减少油、盐、糖类的摄入。

具体摄入量建议

• 谷物类：3-8碗（1碗约等于250-300毫升）
• 蔬菜类：最少3份（1份约等于半碗煮熟蔬菜）
• 水果类：最少2份（1份约等于1个中型苹果）
• 肉、鱼、蛋及代替品：5-8两（1两约等于40克生肉）
• 奶类及代替品：1-2份（1份约等于1杯低脂奶）
• 油、盐、糖类：尽量少吃
• 流质饮品：6-8杯

饮食调整的具体方法

1. 主食：避免白米饭、白粥、精制面粉制品，可选择糙米饭、全麦面条、燕麦片、藜麦、红薯、紫薯、玉米等。

2. 饮品：减少含糖饮料、碳酸饮料的摄入，可选择绿茶、决明子茶、玉米须茶、薄荷茶，以及纯净水或淡矿泉水。

3. 蔬菜：不吃腌制蔬菜，如酸菜，以及高钠的蔬菜汤，可选择菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、洋葱、茄子、芦笋等。

4. 水果：少吃含糖量高的水果，如葡萄、无花果、柿子，以及部分热带水果如牛油果，可选择猕猴桃、火龙果、柚子、香蕉（注意钾含量，适量食用）、苹果（去皮）、梨子。

5. 乳制品：避免全脂牛奶、加工奶酪、含糖酸奶，可选择低脂牛奶或豆奶、无糖酸奶，以及含钙丰富的植物奶如杏仁奶、燕麦奶。

此外，每天食盐摄入量应控制在5克以内，规律饮食，避免暴饮暴食，保持适量饮食。

除了饮食调整，运动和健康生活方式也是控制血脂的重要环节。

1. 运动疗法：每天运动时间控制在1小时左右，餐后1-2小时运动最合适，推荐进行有氧运动，如快速步行、慢跑、游泳。

2. 生活方式：

   • 控制体重：体重减轻5-10%即可显著降低血脂水平。
   • 戒烟限酒：吸烟会降低“好胆固醇”水平，过量饮酒则会增加三酸甘油酯水平。
   • 定期检查：40岁以下血脂正常人群每2-5年检测1次血脂，40岁以上人群至少每年1次，心血管病高危人群每6个月检测1次。
   • 改善睡眠：保持规律作息，创造良好睡眠环境，睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精，可通过深呼吸、冥想等方式助眠。

通过合理的饮食和生活方式调整，我们可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。记住，高脂血症是可防可控的，关键在于我们的行动和坚持。