国家卫健委：高血糖症患者这样吃动更健康

创作时间:

2025-01-22 02:39:22

作者:

@小白创作中心

国家卫健委：高血糖症患者这样吃动更健康

近日，国家卫生健康委发布了《高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）》，为高血糖患者提供了科学的饮食和运动指导。据统计，我国成人糖尿病患病率约为11.9%，高血糖症的患病率更是高达35.6%。科学的饮食和运动管理对于控制血糖、预防并发症至关重要。

营养指导原则

健康膳食模式：建议坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样，三大营养素供能比例适当。
控制能量摄入：通过吃动平衡，维持健康体重。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。
主食粗细搭配：提高主食中全谷物和杂豆的摄入量，占主食的一半为宜。碳水化合物供能占比总能量45%-60%。
增加膳食纤维摄入：每日摄入25g-30g膳食纤维，多吃粗杂粮和豆类。
保证新鲜蔬果摄入量：每日新鲜蔬菜摄入量不少于500g。两餐之间可选择低糖含量及低GI的水果，并计入总能量。
限制精制糖摄入：不喝含糖饮料，少喝代糖饮料，尽量选择白水和淡茶等饮品。
选择健康脂肪来源：脂肪摄入量占总摄入量20%-25%为宜。限制油炸类食物摄入，减少饱和脂肪酸摄入，以供能比不超过总能量10%为宜。尽量避免反式脂肪酸摄入。
规律进餐：细嚼慢咽，进餐顺序可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。
戒烟限酒：保持健康生活习惯。
高血糖症合并多种疾病患者：可采纳相对应疾病饮食指导原则。根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

运动指导原则

减少静坐时间：连续静坐时间不超过60分钟。增加日常活动和结构化的锻炼，运动方案应该包含有氧运动、抗阻运动和柔韧性训练。
适当增加高强度有氧运动：有运动基础的可以增加高强度间歇训练，包含变速跑、有氧操等。
适度量力，循序渐进：避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
建议餐后运动：用餐1小时后再运动，避免低血糖的发生。
肥胖人群的运动要点：在身体状况允许的情况下，肥胖人群可逐步增加有氧运动强度和时间。
高血糖症患者运动注意事项：
- 运动计划：在联合训练期间，先进行抗阻训练再进行有氧训练。对于2型糖尿病患者，有氧运动间隔不应该超过两天，以防止胰岛素作用和胰岛素敏感性过度下降。
- 运动期间血糖管理：
  - 血糖水平低于3.9mmol/L是进行高强度运动的禁忌症。
  - 1型糖尿病运动前的血糖浓度应为7-10mmol/L，2型糖尿病运动前的血糖浓度为5-13.9mmol/L。
  - 建议开始运动初期可在以下时间点进行血糖监测：运动前15-30分钟；如果运动超过1小时，每30分钟测一次；运动后半小时。规律运动一段时间后，可减少血糖监测频率。
  - 注意药物与运动的相互影响。
  - 运动结束后可适当补充能量，可适量食用低GI的食物，如麦片、水果等。
- 并发症管理：
  - 周围神经病变：应采取正确的足部防护措施，选择合适鞋袜，避免负重和水下运动。
  - 视网膜病变：避免高强度的有氧运动和抗阻运动，以及摇晃、头朝下和屏气用力等运动。
  - 超重和肥胖：制定运动处方时应结合减重方案。
  - 特殊糖尿病患者需要额外评估。如合并心血管疾病的高血糖患者，运动前应进行评估。

饮食常见误区

无糖食品可以多吃吗？
- “无糖食品”通常指不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等甜味食品，但可能含有糖醇（如木糖醇、山梨醇）等替代品。虽然无糖食品不含有明显影响血糖的精制糖，但它们多由面粉、谷物杂粮等淀粉类食物制成，最终会在人体代谢为葡萄糖。因此，食用无糖食品仍需控制总量，将其热量计算在每天应该摄入的总热量中。
水果和坚果能吃吗？
- 水果富含钾、镁、维生素以及多种抗氧化物质，适当的进食水果对人体是有利的。每日进食的水果量应相当于一个拳头大小，约200g。推荐选择苹果、梨、橙子、樱桃、柚子、奇异果、火龙果、番石榴、草莓等升糖指数低的水果。
- 坚果含有健康的不饱和脂肪酸，钾、钙、镁含量丰富，维生素E可抗氧化，美味又营养。但同时坚果脂肪含量高、热量高，因此食用坚果也要适量。糖友每日食用坚果量应控制在约10g左右，相当于一个小手心。坚果应当选择原味的，以煮熟或生炒为宜，避免油炸的、盐焗、裹淀粉外壳的。
能喝粥吗？
- 粥类煮的时间较长，淀粉成为糊精后，其血糖指数也会提高，对血糖影响相对较大。但是老年人多年来形成的饮食习惯很难改变，那么黑米，糙米，薏米，小米，高粱米，纯燕麦片等血糖指数较低，与粳米混合食用，也可以加一些杂豆，降低这餐的升糖指数。煮粥时可以不要煮得太烂，稍微硬点才好，这样食物在消化道停留的时间长，吸收的就相对慢了。一般早餐喝15-25克主食煮的粥，最好搭配一点蛋白质类的食物，比如牛奶200ml，这样血糖生成指数也会下来一点。提醒一点，上述这些粗粮、杂豆磨成粉也是不推荐的哦。
蛋黄究竟能不能吃？
- 蛋类是膳食中优质蛋白的良好来源。一颗约60g的整鸡蛋含有近200mg的胆固醇，大部分存在于蛋黄中，确实胆固醇含量不低。但其实胆固醇含量最高的是动物的脑，其次动物肝、肾、肺等内脏中胆固醇含量也很高。不少糖友吃鸡蛋时丢弃了蛋黄，怪可惜的！
- 不少大规模的研究并没有确定食物中胆固醇的摄入与心血管疾病的发生风险有相关性，我国最新的膳食指南中也没有对每天胆固醇的总摄入量进行限制，又是否意味着吃鸡蛋不用计数了？也不对！血液中的胆固醇，有1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的，有15%-25%的人对膳食胆固醇相当敏感，高脂血症人群还是应控制胆固醇的摄入。
- 对于糖友来说，每天可以吃不超过1个鸡蛋，且不用弃蛋黄。