正念冥想是什么？定义、科学实证效益与入门练习全攻略

正念冥想是什么？定义、科学实证效益与入门练习全攻略

你是否曾经感到焦虑、压力过大，或觉得生活步调太快？你是否想找寻一种方法，让自己能够静下心来、更专注于当下？那么，正念冥想或许是一个很好的选择。

常常见于媒体报导的企业领袖和运动选手会进行的冥想练习，大多也是运用当代的正念冥想练习方法。

也许你已听说过正念冥想这个名词，然而，正念究竟是什么？冥想又代表什么样的练习方式？正念就等于冥想吗？

通过本篇文章，我们将帮助你初步了解正念冥想的概念、优点和运作方式，并提供实用的入门指引。无论你是想改善工作效率、管理压力，还是提升生活品质，这些基础知识都能协助你开启正念冥想的练习之旅。

在接下来的内容中，我们将以清晰且务实的方式，逐步为你解析这个古老又现代的心智锻炼法。

正念等同于冥想吗？理解正念与冥想的定义与本质

简单来说，“正念”是如实觉知，“冥想”是内心修炼，以如实觉知的方法来进行的内心修炼，就是“正念冥想”。

“正念”和“冥想”这两个词汇虽常被混用，但两者并不等同，以下将为你细说分明，从最基本的定义开始：

正念的定义

正念，或说当代正念，是 mindfulness 的中译。

首位将它导入现代体系的乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在1994年对 mindfulness 提出了一个操作型定义：“有意识且不带评判地专注当下，所升起的‘觉知’（the awareness that arises from paying attention on purpose, in the present moment, and non-judgmentally）。”

由以上的定义，我们可以知道正念是一种对内在状态的如实觉知，包括我们的身体感受、情绪变化和脑中浮现的想法，并以包容的心允许当下的各种感受、情绪和念头，甚至更进一步，产生洞察本质的智慧。

更简单地说，正念是指一种保持清晰觉察和澄澈专注的内在状态。

研究表明，长期培养正念能有效改善情绪管理能力、降低压力感受，并提升思维认知。然而，要达到这种状态需要通过系统性的练习，就像运动训练能强化肌肉一样，而这些内心的练习，就叫做 meditation（冥想）。

冥想的定义

冥想是 meditation 的中译，但这个英文单词其实有各式不同的译法，除冥想外，常见的还有禅修、静坐及静心……等。

在早期人们听到冥想这个词时，可能会有偏神秘的联想，然而，近期译自国外的相关文献、书籍和媒体报导中，冥想一词早已被广泛使用，它回溯原文就是指 meditation。

而 meditation 一词近年来也越来越普及，早已不限特定色彩，美国知名脑神经科学家 Richard J Davidson 及 Julie A Brefczynski-Lewis 在 2007 年一篇研究 meditation 与脑神经的论文中就明确指出：“Meditation refers to a family of mental training practices that are designed to familiarize the practitioner with specific types of mental processes.”

因此，meditation 其实就是“内心训练练习”的通称，更简洁的中译可为“修心”或“修炼”，当代正念课堂中常称呼为“正念练习”，只是现在最常见、最为大家所知的中译是冥想。

从另一个角度来说，冥想既然是一种广泛的通称，它就有各式不同的类型与派别，当然也会包括瑜伽式的、催眠式的、或宗教式的，不同的系统所采用的冥想也有其不同的目的和练习方式。

而如果是谈到传统的冥想，一般人的理解则比较偏向宗教的禅修。

正念冥想的综合概念

在众多不同种类的冥想中，正念冥想（mindfulness meditation）以专注力及觉察力的训练为主，重点在如实观照，而非想象，也不带神秘色彩，同时，还有深厚的科学实证，因此广受当代主流社会的欢迎。

如前所述，“正念”是如实觉知，“冥想”是内心修炼，以如实觉知的方法来进行的内心修炼，就是“正念冥想”。

而正念冥想的练习方式可以是静态或动态的，可能是通过静坐呼吸，也可能是通过肢体伸展来观照当下的身心状态与感受，无论采用哪种方式，核心都在于“不带评判的态度，观察自己真实的身体、情绪和思绪的变化”。

通过持续的练习，人们能够提升专注力和自我觉察能力，这对于压力管理和情绪调节都有实际的帮助。

总结来说，正念（mindfulness）是一种对当下时刻专注、清晰且客观的意识状态，冥想（meditation）则泛指练习的方法。

通过客观如实的观照，开展清明的觉知，就是正念式的冥想。

正念冥想与其他冥想：各体系关键差异与特色解析

很多人会将各体系的冥想混淆，虽然许多冥想的方式都强调静心和专注，但还是有一些不同之处：

目标不同：

各式冥想的范围很广，从想通过显化达到企求的现实目标，到较超脱的灵性探索或高我意识等都有。

而当代的正念冥想则采取较实用的方向，重点在培养生活中的专注和觉察，并以改善身心健康为重要的目标。因此，正念冥想有許多适合融入日常活动的练习方式，符合现代人的生活模式，使正念冥想更容易在当代社会中实践，也更符合大众的实际需求。

途径不同：

许多冥想体系会通过观想画面或营造氛围，引导练习者进入某种宁静或空灵的状态，以达到灵性探索或身心净化的目的。

而当代的正念冥想则涵盖了广泛的练习选择，有静态也有动态的形式，与当下真实的状态连接，例如通过伸展、行走、饮食、呼吸观察和身体扫描等方法来进行练习，多元且灵活，并且强调观照自己当下的真实感受。

形式不同：

有些冥想体系会借助音乐、手印、道具来进行冥想的练习，或是想象自己身处某种环境中、沐浴在光芒之中等。

正念冥想则可分为正式练习和非正式练习。正式练习像是呼吸观察和身体扫描等，选择呼吸或是身体感觉作为练习的锚定点，持续将注意力放在这个目标上，如果分心了就再将注意力带回来。

而非正式的正念冥想练习，则是将正念觉察融合日常生活的每个时刻，像是刷牙、吃饭、喝水等，刻意留心自己当下的感受。

总结来说，正念冥想的主要特色是不具宗教也不带有灵性和神秘色彩，适合一般大众学习，而且方法简单易学，有正式练习可以锻炼我们的心智，使头脑清晰和情商提升，也有非正式的练习，可以让我们在日常生活中随时随地专注当下，有助于安顿情绪和纾压，而且对初学者来说十分友善，不需要特别的设备和场所就可以开始练习。

练习正念冥想的好处：三大层面的科学实证效益

正念冥想练习的好处，已经被许多科学研究证实。以下是一些常见的助益：

生理健康层面的改善：

• 降低慢性疼痛 (Kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
• 增进免疫功能 (Davidson et al. 2003)
• 提升睡眠质量 (Gross et al. 2011)
• 改善人体端粒酶的活动，抗衰老 (Jacobs et al. 2011)

心理健康层面的改善：

• 降低焦虑 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
• 降低冲动、强迫症 (Baxter et al. 1992)
• 提高生活质量（压力相关慢性疾病）(Carlson et al. 2007)
• 强化心理健康（更快乐）(Fredrickson et al. 2013)
• 预防抑郁症复发 (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
• 预防药物成瘾复发 (Parks, Anderson, and Marlatt 2001)
• 减缓医事人员的身心耗竭 (Reduction: Epstein, et al)
• 提升专注力及创意 (Baas, Nevicka, & Velden, 2020)

大脑结构层面的改善：

• 改善处理情绪的大脑复原力 (Davidson et al. 2003)
• 大脑（脑岛及皮质）的灰质变大 (Hölzel et al. 2011)
• 增加海马回体积 (Jonathan Greenberg et al. 2019)
• 改变功能性脑部神经链接来减少身体的发炎因子 (J David Creswell et al. 2016)
• 有助于孩童及青少年在脑部功能性的链接上更完整 (Hilary A. Marusak et al. 2018)

正念冥想的优点有很多，包括降低压力与焦虑、缓解慢性疼痛，并增强注意力和情绪管理能力。

一般来说，短时间的正念冥想可以为你带来放松平静的感受，而如果要达到上述具体的生理、心理和脑部功能的改善，则需要长时间且正确的练习。

然而需要留意的是，正念练习虽可带来诸多好处，目前也有许多医疗单位将正念的引导作为辅助，但它无法取代专业的医疗，在西方社会较被归类为预防医学或公卫的范畴。

因此，如果你正在接受医疗治疗，建议先与主治医师讨论，了解正念冥想练习是否适合你目前的状况，并在专业建议下，再决定是否将其纳入整体复原计划中。

如何开始练习正念冥想：四种基础入门方法

你可以通过以下四种方法开始尝试正念冥想，先从短时间的练习开始，并鼓励你持续每天练习：

呼吸观察

用你觉得舒适的姿势坐着，可以坐在椅子上，也可以盘腿坐在垫子或蒲团上。

背部挺直，脊椎从下而上的延伸，感觉一下你的身体正以这样的姿势坐在这；眼睛全闭或微张都可，舌头可轻轻接触着口腔内的上方。

开始留意一个事实，就是你正在呼吸；觉察呼吸最明显的位置：可以留意鼻端气息的进与出，或去留意小腹的起跟伏。

保持自然呼吸，当气息进来的时候，清楚地知道它正在进来，当气息出去的时候，清楚地知道它正在出去，像个旁观者，放松又警醒地觉察。

如果发现心在想东想西而不是呼吸上，那非常正常，不需气馁，也不需去消灭脑中念头想法，只需观察它跑到哪里去了，然后很温柔地，再把念头带回到呼吸就好。

不用期待什么境界、也不需企求平静、更不要认为应该“心中无杂念”，就只是单纯地体验呼吸、观察呼吸，并接纳自己的状态，那就够了。

建议每天从5分钟的练习开始，随着自己的练习状况可以慢慢增加长度，练习的初期也可以使用正念练习引导音频来辅助。

正念饮食

在吃东西的时候，开放五感来享用食物。

先用视觉和嗅觉充分感受食物的颜色外观和气味。

当食物入口时，专注在食物的口感、温度和味道所带来的感觉，甚至也可以进一步留意口腔唾液的改变以及咀嚼食物的动作。

如果你在吃东西的时候时常搭配手机，那十分建议你尝试看看这个正念饮食的冥想练习，不仅能够培养健康的饮食习惯，更有助于体态管理。

正念行走

选择一个安全的场所，先站立片刻，观察身体感受和周围环境。

开始时可以使用缓慢的步伐，专注观察脚底与地面的接触、身体的重心转移，以及肢体的自然摆动。

随着熟练度提升，可逐渐调整至舒适的步行节奏。

这个行走的正念冥想练习方法非常容易运用在生活当中，比如在工作中起身去厕所的路程中，就可以运用这个方法来安顿身心，暂时抽离紊乱的工作状态、清空脑中的思绪，让自己获得片刻的休息。

身体扫描

身体扫描练习可以在平躺的姿势下进行，让身体放松，双腿自然伸直，双臂放于身体两侧。若想坐姿也可。

如果是躺着，一开始可以先感受一下背部与床垫接触的接触面，让自己稳定下来。

接着从脚趾到头顶，将注意力依序放在身体每个部位上，同时观察该部位的感受，不需要改变或判断任何感觉，即使某些部位没有感受到任何感觉，也如实接纳自己没有感受到任何感觉就好。

对初学者来说，通常会听引导音频跟着练。

身体扫描的练习可以很好地帮助我们与自己的身体连接，并锻炼我们的觉察力。虽然放松不是我们做这个练习的主要目标，但它也经常能帮助我们放松自己的身体。

开始尝试正念冥想并不难，鼓励你从小处着手，循序渐进地将正念练习融入日常生活中。

可以每天从几分钟的基础练习开始，慢慢培养正念觉察的习惯。

正念练习没有严格的章程，最重要的是找到适合自己的方式和节奏。

如果你想要更深入且完整地学习正念冥想，并获得正确的引导，你可以寻找具有专业认证的正念减压老师所教授的正念课程。

请记得，正念的练习宁可短，不要断。

通过持续的练习，我们就能在忙碌的生活中维持身心的平衡，提升专注力、觉察能力和情绪管理能力，并且更从容地应对日常生活中的压力与挑战。