成人超重率超50%，健康饮食金字塔引领营养新指南
成人超重率超50%，健康饮食金字塔引领营养新指南
近年来，我国居民的营养健康状况持续改善，但同时也面临着新的挑战。最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》显示，当前我国成年居民超重肥胖率已超过50%，6岁-17岁儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下儿童超重肥胖率也达到10%。高油高盐摄入现象仍然普遍，青少年含糖饮料消费逐年上升，而全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类的摄入则普遍不足。
面对这样的营养现状，如何实现营养均衡，维持健康体重，预防慢性疾病，成为我们每个人都需要关注的重要课题。营养均衡不仅是健康管理的关键，更是我们日常生活中不可或缺的一部分。通过合理搭配各种食物，不仅能提供全面的营养，还能有效预防多种慢性疾病。
健康饮食金字塔：营养均衡的金钥匙
健康饮食金字塔是实现营养均衡的重要指南。它将食物分为五大类，并给出了具体的摄入建议：
谷物类：作为主食，应占据我们每日饮食的最大比例。推荐选择全谷物，如糙米、燕麦、全麦面包等，它们富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。
蔬菜和水果类：应大量摄入，每天至少3-5份。它们是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，有助于增强免疫力，预防疾病。
肉、鱼、蛋及替代品：适量摄入，每天约5-8两。推荐选择优质蛋白质来源，如鱼、鸡胸肉、豆制品等，它们能为身体提供必需的氨基酸。
奶类及替代品：每天1-2份，是钙质的重要来源，有助于维持骨骼健康。
油、盐、糖类：应尽量减少摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果等。
实用建议：从餐桌到健康
增加蔬菜水果摄入：每餐都应包含充足的蔬菜，水果作为加餐的首选。尝试各种颜色的蔬果，以获取不同的营养素。
选择全谷物：将部分精制米面替换为全谷物，如糙米饭、燕麦粥等，增加膳食纤维的摄入。
适量摄入优质蛋白质：优先选择鱼类、鸡胸肉等白肉，减少红肉和加工肉的摄入。豆制品也是优质蛋白质的良好来源。
健康用油：使用橄榄油、菜籽油等植物油，减少动物脂肪的使用。适量食用坚果和种子，获取健康脂肪。
减少加工食品：尽量选择新鲜食材，减少加工食品和外卖的摄入，以控制盐、糖和添加剂的摄入量。
充足饮水：每天饮用6-8杯水，少喝含糖饮料和高热量饮品。
规律饮食：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。
适量运动：结合适量的体育活动，促进新陈代谢，维持健康体重。
营养均衡是实现健康生活的基础。通过合理搭配各类食物，控制摄入量，减少不健康食品的摄入，我们可以有效预防肥胖和慢性疾病，提高生活质量。让我们从现在开始，关注饮食健康，践行吃动平衡，为美好的生活而努力！