50岁以上人群骨质疏松患病率近两成，合理膳食是关键

50岁以上人群骨质疏松患病率近两成，合理膳食是关键

每年的10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“管体重、强骨骼”。这一主题提醒我们，体重管理与骨骼健康密切相关。据最新数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症的患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.0%。更令人担忧的是，公众对骨质疏松症的知晓率仅为7.4%，诊断率仅为6.4%，治疗率也只有30%。面对这一严峻挑战，科学的饮食管理显得尤为重要。

钙：骨骼的主要构成

钙是骨骼的主要构成元素，对于维持骨骼强度至关重要。牛奶、酸奶等乳制品是钙的优质来源，同时绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝也富含钙质。值得注意的是，钙的吸收需要维生素D的参与，因此补充钙的同时也要关注维生素D的摄入。

维生素D：钙吸收的关键

维生素D能促进钙的吸收和利用，维持骨骼强度。人体可以通过晒太阳自然合成维生素D，同时鱼肝油、蛋黄等食物也是良好的来源。最新研究发现，一种名为Clec14a的蛋白质会影响骨骼生成过程，抑制这种蛋白质可能有助于治疗骨质疏松等疾病。这一发现为开发新的骨质疏松治疗方法提供了潜在方向。

蛋白质：骨骼基质的重要成分

蛋白质是构成骨骼基质的重要成分，支持骨骼生长与修复。适量摄入鱼、肉、豆类等优质蛋白有助于提高钙的吸收率。研究表明，与体重或体质指数相比，肌肉量与骨密度的相关性更强。因此，通过合理的营养和增强抗阻、力量锻炼促进骨骼强健是非常重要的。

维生素K：钙的精准运输

维生素K，特别是维生素K2，能将钙精准输送到骨骼中，防止动脉钙化，适合老年人及骨质疏松患者。绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝富含维生素K，是日常饮食中重要的营养来源。

镁：辅助钙吸收

镁辅助钙吸收并促进骨骼修复，缺乏会影响骨密度。坚果、全谷物是良好的镁来源。此外，锌、铜、锰等微量元素也对骨骼健康有重要作用，可通过均衡饮食获取。

婴幼儿：6个月内无需补钙

正常足月新生儿一般6个月内无需补钙，若因特殊情况需在医生指导下进行钙剂补充。婴儿补钙应该选择适合婴儿的钙剂，不能吃成人钙剂。

儿童：选择无糖钙剂

补足量的钙有利于儿童骨骼的生长发育，避免缺钙所致的骨骼改变和畸形，还可预防或延缓成年期骨质疏松症的发生。儿童选钙时要着重考虑剂型口感和成分。可以选择咀嚼片，让他们自己嚼着吃，还可以锻炼咀嚼功能。年龄越小，对口感越挑剔，所以好的钙剂还得适合孩子的口感，让孩子愿意吃，让爸爸妈妈们喂得进。不建议钙剂中含有过高的糖，最好是无糖成分，以免增加儿童患龋齿的风险。有些钙剂中含的维生素D可以促进钙的吸收，起到增强补钙的效果。儿童不是缩小版成人，不可服用成人的钙剂，儿童补钙需要使用儿童的专属钙剂。

孕妇：补充含山梨醇的钙剂

孕妇在孕期需要向胎儿提供大量的钙。我国营养学会建议孕妇16周开始每日摄入钙1000毫克/天。若在孕期没有额外补充钙量，胎儿会“自私”地抢夺孕妇的钙，影响孕妈和宝宝健康。孕妈妈还可以选用含有山梨醇的钙剂，有助缓解孕期便秘。另外，选择口感佳的咀嚼钙剂也会提升孕妇补钙的持续可行性。

中老年人：补充含维生素D和K的钙剂

骨质疏松是一种与年龄增长相关的骨骼疾病，我国60岁以上的老年人患病率明显增高，骨质疏松已越来越成为我国面临的重要公共卫生问题。除了年龄因素引起的激素水平下降外，钙和维生素D的摄入不足，也在一定程度上影响骨代谢。适量的钙配合活性维生素D3和维生素K2，高效补钙，预防骨量流失，还可改善肌肉平衡能力及降低跌倒风险，降低骨折发生率。

地中海饮食连续多年被评为全球最佳饮食方式，其特色是多摄取蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、橄榄油，少红肉多白肉。这种饮食方式不仅有助于心血管健康，还能有效保护骨骼。

地中海饮食富含钙和其他对骨骼有益的营养素。例如，一片高钙起司的钙含量为290毫克，一杯150毫升的优格含钙150毫克，每100克沙丁鱼含钙184毫克，绿色蔬菜芥蓝每100克含钙238毫克，水果类的无花果每100克含钙363毫克，每100克杏仁片含钙272毫克。此外，蔬果中的维生素C、维生素K、钾、有机酸等营养物质具有强化骨骼的作用，有助于减缓钙质流失。

外食族也可以轻松遵循地中海饮食，主食尽量选择鱼类并搭配大量蔬菜，烹饪方式应避免油炸，推荐选择干煎、烤、清蒸、少油少盐烹炒等方式。根据国健署调查，国人有高达90%的钙摄入量不足，甚至不到每日建议量的一半。因此，建议从30岁开始就要注重骨骼保健。地中海饮食虽源自希腊、意大利等欧洲地区，但其饮食方式和烹饪方法与国人饮食习惯相似，易于接受和坚持。

1. 均衡摄入关键营养素：确保饮食中包含足够的钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁等关键营养素。可以通过食用乳制品、绿叶蔬菜、鱼类等食物来获取这些营养。

2. 选择适合的饮食模式：地中海饮食是维护骨骼健康的理想选择，其富含的多种营养素对骨骼有益。同时，这种饮食方式还兼顾心血管健康，具有多重健康效益。

3. 关注特殊人群需求：不同年龄段的人群应根据自身生理特点选择合适的钙剂。例如，儿童应选择无糖钙剂，孕妇可选用含山梨醇的钙剂，中老年人则需要补充含维生素D和K的钙剂。

4. 合理搭配饮食与运动：除了注重饮食，还应配合适量的运动，如负重运动和力量训练，以增强骨骼强度。同时，保持健康的体重也非常重要，过轻或过重都可能对骨骼健康产生不利影响。

5. 定期检查骨密度：特别是中老年人，应定期进行骨密度检查，及时了解骨骼状况，必要时在医生指导下进行补充或治疗。

通过合理的饮食管理，我们可以有效维护骨骼健康，预防骨质疏松等疾病。记住，健康的骨骼是支撑我们生命活力的重要基石，让我们从现在开始，为自己的骨骼健康投资吧！