科学减肥法，让你轻松瘦成闪电⚡️

科学减肥法，让你轻松瘦成闪电⚡️

引用

公众号

等

13

来源

1.

https://news.qq.com/rain/a/20250104A03DOH00

2.

https://news.cctv.com/2024/08/01/ARTItMNegLhYjqivictKEOxb240801.shtml

3.

https://news.qq.com/rain/a/20240225A011P400

4.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0905/c14739-40313499.html

5.

https://miniwebtool.com/zh-cn/tdee-calculator/

6.

https://www.xhby.net/content/s65f0371be4b070a8e31e2908.html

7.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/weightloss/a60785087/61kg-53kg-diet-penny/

8.

67618d12000000000900f181

9.

6763e242000000000b00db27

10.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g33307946/introduce-tdee-bmr/

11.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

12.

https://www.edh.tw/media_article/1306

13.

https://www.hk01.com/%E7%BE%8E%E5%AE%B9%E6%89%8B%E5%B8%B3/952151/20%E6%AD%B2%E5%A5%B3%E5%88%86%E4%BA%AB%E9%A9%9A%E4%BA%BA%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%89%8D%E5%BE%8C%E7%85%A7-5%E5%80%8B%E6%9C%88%E4%BB%A54%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%96%B9%E6%B3%95%E7%8B%A0%E6%B8%9B86%E7%A3%85%E8%87%B3%E4%BB%8A%E4%B8%8D%E5%8F%8D%E5%BD%88

“春暖花开，减肥正当时！但你真的知道如何科学减肥吗？近日，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出了权威答案。想要健康减脂，先从了解BMI、BMR和TDEE开始吧！

BMI（体质指数）是衡量体重是否在健康范围内的指标，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。根据国家卫健委的标准，BMI低于18.5为体重过轻，18.5-24.9为正常体重，25-29.9为超重，30及以上为肥胖。

BMR（基础代谢率）是指人体在安静状态下维持基本生命活动所需的能量。计算公式为：男性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） + 5；女性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） - 161。

TDEE（总每日能量消耗）是BMR与活动水平系数的乘积，反映了你一天内消耗的总卡路里。活动水平系数从1.2（久坐不动）到1.9（超级活跃）不等。

合理安排饮食

国家卫健委建议，减肥期间应优先选择全谷物、新鲜蔬果和低脂肪食材。控制总能量摄入，推荐每日能量摄入降低30%-50%。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。

适量运动

运动方面，建议以中低强度有氧运动为主，每周进行150-300分钟，每周5-7天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。

充足睡眠

睡眠对减肥同样重要。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。

网友Penny通过科学方法，在半年内成功减重8公斤。她从每天15分钟的运动开始，逐渐增加到50-60分钟，同时采用168间歇性断食，多吃原型食物，戒含糖饮料，最终实现了理想体重。

• 减肥要循序渐进，合理的减重速度为每月减2-4kg。
• 不要盲目节食，过度节食会影响身体代谢。
• 坚持记录饮食和运动，有助于保持动力。

记住，减肥不是一蹴而就的事情，需要我们坚持下去。只要按照科学方法去做，相信你也能成功减肥！