心梗预防攻略：健康生活从今天开始

心梗预防攻略：健康生活从今天开始

“医生，我就是胸口有点闷，怎么就心梗了呢？”48岁的刘先生躺在病床上，回想起几天前在小区打羽毛球时突发的状况，仍心有余悸。当时，他只觉得呼吸困难、大汗淋漓，起初以为是久未运动导致，休息片刻后症状却愈发严重。幸亏朋友及时送医，经诊断为急性前壁心肌梗死，经过紧急支架植入手术才脱离生命危险。

刘先生的经历并非个案。近年来，以心梗为代表的泛血管疾病发病率持续攀升，不仅中老年人是高发人群，长期吸烟、熬夜、工作压力大的年轻人也逐渐成为心梗的“新目标”。更令人担忧的是，我国每年约有100万人突发急性心肌梗死，每3名患者中就有1人死亡，死亡率超过30%，且发病年龄呈现年轻化趋势。

心梗，即心肌梗死，是指心脏某部分因血液供应不足而导致的坏死。心脏如同身体的“发动机”，需要不断的血液供应来提供氧气和营养。如果血管被堵塞，该部分心肌便无法获得足够的氧气，从而发生坏死，严重威胁生命。

心梗的主要原因之一是动脉粥样硬化，脂肪和胆固醇在动脉内壁积累形成斑块，导致血管变窄，最终可能造成血栓形成。

心梗通常表现为剧烈的胸痛或压迫感，但往往没有预兆。许多人在经历胸闷、气短等症状后，未能引起重视，直到突发性胸痛才意识到问题的严重性。

心梗的前兆可能包括：

• 胸痛或胸闷：剧烈的压迫感，可能辐射到肩膀、背部、颈部或下巴等部位。
• 气短和疲劳感：即使在休息时也感到呼吸急促、全身无力。
• 恶心、呕吐、出冷汗：有些人可能误认为是胃部问题。

如果出现类似症状，应立即就医，及时识别这些信号对挽救生命至关重要。

幸运的是，心梗并非不可预防。通过培养一系列健康的生活习惯和行为，可以显著降低患心肌梗死的风险。

健康饮食

1. 控制食物份量：用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

2. 多食用果蔬：果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

3. 选择全谷物：全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

4. 限制不健康的脂肪：限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

5. 选择低脂的蛋白质来源：瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

6. 限制并减少钠和盐：过多的钠摄入会增加血压，加重心脏负担。建议每日钠摄入量不超过2300毫克，相当于一茶匙的盐。尽量减少加工食品和外卖食品的摄入，因为它们通常含有较高的钠。

规律运动

运动对于预防心梗至关重要。研究表明，规律的运动可以改善心血管功能，降低心脏病的风险。但运动也需要讲究科学方法，特别是对于心梗患者或高风险人群。

1. 运动强度：运动强度因人而异，需要在医生的指导下进行评估。一般来说，中等强度的运动最为适宜，如快步走、慢跑、骑自行车等。运动时应保持能够说话但不能唱歌的程度。

2. 运动时间：建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，可以分次进行，每次持续30分钟以上。运动时间应避开心脏病发作的高峰期，即每天上午6-9点，建议选择下午或傍晚进行锻炼。

3. 运动注意事项：

• 遵循医生的指导，不要自行增减运动强度或改变运动计划。
• 运动时注意身体的感受，如有不适，如胸痛、呼吸困难、晕眩等，应及时停止运动并向医生报告。
• 持之以恒，康复运动不是一蹴而就的过程，需要耐心和毅力。

控制血压、血糖和血脂

高血压、高血糖和高血脂是心梗的重要风险因素。定期检查并控制这些指标，能够有效减少心梗风险。

1. 血压：理想血压应低于120/80 mmHg。通过健康饮食、规律运动和必要时的药物治疗，可以有效控制血压。

2. 血糖：对于糖尿病患者，控制血糖水平至关重要。遵循医生的建议，定期监测血糖，合理饮食，规律运动。

3. 血脂：关注总胆固醇、LDL（低密度脂蛋白）和HDL（高密度脂蛋白）的水平。通过健康饮食和必要时的药物治疗，维持血脂在正常范围内。

戒烟与限酒

烟草中的有害物质会加速动脉硬化，增加心梗风险。而过量饮酒也会对心血管造成负担。因此，戒烟和限制酒精摄入至关重要。

1. 戒烟：尽早戒烟，避免二手烟暴露。可以寻求医生的帮助，使用尼古丁替代疗法或药物辅助戒烟。

2. 限酒：男性每天饮酒量不超过两份标准饮品，女性每天不超过一份。一份标准饮品相当于355毫升啤酒、148毫升葡萄酒或44毫升烈酒。

改善睡眠质量

良好的睡眠对心脏健康非常重要。研究发现，晚上10-11点入睡对心血管最好，每晚睡6-9小时对心脏最有益。睡眠不足或过多都会增加心血管疾病的风险。

1. 保持规律作息：尽量在固定时间入睡和起床，避免熬夜。

2. 避免睡前刺激性活动：避免过度饮食、剧烈运动和电子屏幕时间。

3. 创造舒适的睡眠环境：安静、适宜的温度、舒适的床具有助于提高睡眠质量。

心梗这一“隐形杀手”往往来得突然，但通过早期的预防和健康管理，完全可以避免成为它的受害者。让我们从今天开始，采取行动，守护心脏健康，享受美好生活！