维生素C过量伤肾，每日200毫克最安全
维生素C过量伤肾，每日200毫克最安全
维生素C被誉为“万能良药”，很多人将其视为增强免疫力的神器，甚至当作日常饮品。然而，过量摄入维生素C并非百利而无一害。研究表明，每日摄入超过4000毫克的维生素C可能会引发尿路草酸钙结石、肾结石等问题，严重者甚至会出现血尿和肾绞痛。此外，长期大剂量服用维生素C还可能导致停药后坏血病症状，如齿龈肿胀、出血、牙齿松动等。因此，专家提醒，维生素C虽重要，但补充需适量，切勿盲目追求“多多益善”。
维生素C与肾结石的关系
维生素C（抗坏血酸）在体内可转化为草酸，过量摄入会增加尿液中草酸盐的浓度。高浓度草酸盐易与钙结合形成草酸钙结晶，从而提高肾结石的风险。一项瑞典的研究发现，长期服用维生素C补充剂的男性患肾结石的概率比未服用者高出约3.4%至1.8%，尤其是每天多次服用的人风险更高。
草酸钙是最常见的肾结石成分，占70%-80%。维生素C每日用量超过600毫克可能引起尿频，每天超过1克可引起头痛、恶心呕吐、腹泻、胃痉挛，还可引起尿酸盐、半胱氨酸盐或草酸盐结石。如果长期大剂量服用维生素C，每日达到2—3克，之后一旦停用，还可引起停药后坏血病，表现为毛细血管易破裂、牙龈腐烂、牙齿松动、骨折以及创伤不易愈合等。
维生素C的安全摄入量
健康成年人每日推荐摄入量为100毫克左右，可通过均衡饮食轻松满足需求。中国营养学会建议，额外补充维生素C时，每日不超过200毫克即可达到健康效益；若需更大剂量，应分次随餐服用，并控制在1克/天以内以减少副作用。
科学补充建议
维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中。蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶类菜，水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等，维生素C含量十分丰富。普通人群平时可以多吃一些水果和蔬菜来获得充足的维生素C，不需要额外补充。特殊人群，如妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童、疾病恢复期的病人，可以适当补充一些维生素C。
维生素C具有水溶性和抗氧化性，食物中的维生素C含量会随着储存时间和烹饪方法的变化而有所变化。因此，为了防止维生素C流失，建议水果和蔬菜最好选择生吃，或是采用焯水凉拌、急火快炒等烹调方法。在一般情况下，维生素C每日的安全摄入量上限为1000毫克。
虽然维生素C是人体必需的一种营养物质，不能从体内合成，只能从外界获取，但是补充适量即可。一般正常人从每天的均衡饮食中就可以获取一天所需的维生素，补充过量反而对身体有害。
获取维生素的最佳办法就是饮食，遵照《中国居民膳食指南（2022）》吃，基本不会出现缺乏的问题。对于健康人群，建议每天300—500克的奶及奶制品、25—35克的大豆及坚果类；每天200—300克的谷物，其中全谷物和杂豆50—150克，薯类50—100克；每天120—200克以上的肉、鱼、蛋等动物性食物；每天300—500克的蔬菜和200—350克的水果；每天1个鸡蛋，每周至少2次水产品。