90后失眠大军，褪黑素片真的管用吗？

创作时间:

2025-01-21 22:52:55

作者:

@小白创作中心

90后失眠大军，褪黑素片真的管用吗？

“每天晚上都躺在床上刷手机，一看就看到凌晨一两点，早上又起不来，结果白天总是昏昏沉沉的，工作效率特别低。”

“我每天晚上都很难入睡，有时候要翻来覆去两三个小时才能睡着，而且睡眠很浅，稍微有点动静就会醒，早上起来感觉特别累。”

“我经常需要倒班工作，生物钟完全乱了，白天睡不着，晚上又得上班，真的很痛苦。”

这些是许多90后的心声。根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》的数据显示，64%的人睡眠质量欠佳，59%的人存在失眠症状，其中“00后”和“90后”群体尤其困扰于入睡困难。大学生群体中，51%的人在零点后入睡，19%的人甚至超过凌晨2点才入睡。

面对日益严重的失眠问题，许多人开始寻求各种解决方案，其中褪黑素片成为 popular 的选择。褪黑素片真的管用吗？长期服用安全吗？除了药物，还有没有其他更健康的助眠方法？

褪黑素片：短期有效，长期需谨慎

褪黑素是一种关键的生物激素，在调节睡眠和生物节律中起着重要作用。短期使用小剂量（1-3毫克）褪黑素片，确实能有效改善睡眠质量。它可以帮助缩短入睡时间，减少夜间觉醒次数，提高整体睡眠质量。

许多用户在小红书上分享了自己的使用体验。一位网友表示，使用褪黑素后，入睡时间大幅缩短，现在基本能在半小时内进入梦乡，而且睡眠质量显著提高，深度睡眠时间增加。另一位网友则提到，长期熬夜加班导致睡眠困难，服用褪黑素后睡眠质量明显改善，内分泌也趋于稳定。

然而，褪黑素片并非万能良药。长期服用可能会带来一些风险。研究显示，长期过量服用褪黑素，可能对人体正常分泌褪黑素产生一定的影响，从而引起睡眠功能混乱。同时，过多服用褪黑素，容易造成人精神状态不佳，困倦欲睡。

此外，褪黑素片的使用存在个体差异。不同人对褪黑素的反应和耐受性不同，有些人可能需要摸索适合自己的剂量。而且，褪黑素片并非适用于所有人，孕妇、哺乳期妇女、儿童以及患有某些特定疾病的人群不宜服用，在使用前一定要咨询医生的建议。

科学助眠：更安全可靠的选择

除了药物，还有没有其他更健康的助眠方法？答案是肯定的。北京大学第六医院的专家给出了十项科学建议，帮助改善睡眠质量。

规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，包括周末和旅行期间。规律作息有助于减少白天的困倦，让人更容易入睡和醒来。与身体内部的昼夜节律保持一致，对心理健康、内分泌系统和生殖系统具有积极的促进作用。
适度运动：美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，或两者结合。适度的有氧运动可以增加深度睡眠和总睡眠时间，降低睡前焦虑。
改善睡眠环境：营造一个黑暗、凉爽、安静的睡眠环境。避免在床上工作、学习、看电视和其他与睡眠无关的活动。使用舒适的床垫、枕头和被褥，并采取最舒适的睡眠姿势。
减少夜间光照：光信号抑制褪黑素的分泌，减少环境光暴露可以加速入睡，提高睡眠质量。具体的方法有：避免接触电子产品、将房间灯光调暗、佩戴阻挡蓝光的眼镜或睡眠眼罩等。
限制咖啡因和酒精摄入：咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体促进清醒，阻止腺苷发挥镇静作用。咖啡因摄入与入睡慢、睡眠时间短、睡眠效率下降、睡眠质量变差、浅睡眠增加、深睡眠减少和觉醒增加有关。午饭后避免摄入咖啡因可以加速夜间入睡。酒精虽然有助于入睡，但是它会破坏正常的睡眠结构，使人在后半夜醒来。长期借酒助眠可能增加成瘾风险，引起肝脏损伤。
合理午睡：白天小睡可以促进放松，减少疲劳，改善情绪，增加警觉性。一般建议下午早些时候小睡20-30分钟。如果午休时间过长，进入深度睡眠后醒来会感到昏昏沉沉。对于失眠症患者而言，不建议白天小睡，因为这可能会导致夜间入睡困难。
坚持正念练习：失眠患者睡前容易思虑过多，很难让大脑安静下来。通过专注于呼吸或身体的某个部位，正念技术有助于降低神经兴奋性，减少焦虑和担心，从而帮助入睡。
科学减重：减肥或保持最佳体重有助于改善睡眠。超重的人患胃食管反流病的风险增加，该病引起胸前区不适和夜间觉醒。阻塞性睡眠呼吸暂停患者减肥后，显著改善睡眠结构，减少日间嗜睡。
避免睡前进食：建议避免在睡前2小时内进食。进食（尤其是混合食物和不健康食物）时间过晚会推迟就寝时间，缩短睡眠时长，增加体重和胃食管反流。
恰当的睡眠时长：建议目标睡眠时长为7-9个小时。不足7小时可能引起免疫力下降、工作表现受损、错误增加和事故风险增加。超过9小时与死亡率、糖尿病、心血管疾病、中风、冠心病和肥胖显著相关。