北医三院专家解析：腰椎术后三阶段康复锻炼法
北医三院专家解析：腰椎术后三阶段康复锻炼法
腰椎间盘突出症是常见的脊柱疾病之一，尤其在办公室久坐的人群中发病率较高。据首都医科大学宣武医院的研究显示，30岁的人群中，有些人的“腰龄”已经达到了50岁，腰椎提前退化或椎间盘突出的现象屡见不鲜。腰椎手术是治疗腰椎间盘突出症的有效手段，但术后康复锻炼同样至关重要。北医三院和宣武医院的专家们推荐了一系列科学的康复锻炼方法，帮助患者在术后安全有效地恢复功能。
术后早期康复（0-6周）
在手术后的早期阶段，患者需要在医生的指导下进行一些轻度的活动，以促进血液循环和防止血栓形成。以下是一些推荐的康复锻炼方法：
卧床休息：术后并不需要卧床整整一百天，而是要根据医嘱决定卧床时间。卧床时需要注意保持正确的姿势，即绝对的卧床（硬板床），翻身时保持肩、髋部在一个平面上，腰部不能扭曲。
踝泵训练：术后第一天即可开始，每小时做一次，每次30个。患者取卧位，踝关节用力弯曲、伸直，屈曲时要坚持3-5秒再放松。
股四头肌训练：在进行踝泵训练的同时，可以进行股四头肌训练。双腿伸直，脚掌与床面呈90°，绷紧大腿肌肉，缓慢而匀速地抬起伤腿，抬高约30cm，坚持3秒钟再慢慢放下。
术后中期康复（6-12周）
随着恢复的进展，患者可以逐渐增加活动的种类和强度。在这个阶段，患者可以参与更多的物理治疗和康复训练，以增强腰部和周围肌肉的力量和灵活性。
直腿抬高锻炼：直腿抬高锻炼可以帮助神经在神经根管内滑动，从而防止神经根的粘连。患者可以较前动作的次数进一步增加。
臀桥训练：身体躺平以后，小腿蜷起来，两个都要蜷，脚后跟尽量靠近屁股，尝试将屁股缓慢抬离床面，抬到最高高度，坚持5秒钟算一个，然后再缓慢放下来。这一套动作，5个算一组，一天最好做5-10组。
五点支撑训练：术后一周可进行五点支撑训练。患者取卧位，两脚分开，双腿弯曲，与肩同宽，双臂弯曲呈90°，前臂与床面垂直。然后患者以脚跟、双肘和头部作为支点，用力抬起骨盆和胸腹部，尽量保持胸腹部和膝关节呈一条直线，支撑时间可根据自身情况而定。
术后后期康复（12周以后）
到了术后12周至18周，患者的目标是逐渐恢复到正常的日常活动水平，甚至是一些轻度的体育活动。在这个阶段，患者应该能够在医生的监督下进行更广泛的活动，但仍需避免剧烈运动或可能导致腰部过度受力的活动。
三点支撑训练：三点支撑的强度要比五点支撑更大，患者通过双足跟以及头部为支点，做仰卧挺腹的动作，可以使腰椎的肌肉得到更好的锻炼。
小燕飞训练：术后一个月可进行小燕飞训练。患者取俯卧位，以腰腹部作为支撑点，双手放在身体两边自然放松，然后用力抬起上半身和下半身尽量离开床面，并保持这个姿势，达到能够坚持的极限再放下。每次锻炼的强度和频率，以自己可以承受为准。
游泳：推荐游泳，尤其是蛙泳，这是锻炼腰椎的最好运动方式。游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。
康复锻炼注意事项
循序渐进：任何功能训练都要遵循“循序渐进”的原则，数量由少到多，时间由短到长，强度由弱至强，次数逐渐增加。
适度锻炼：功能训练完成后，应以双下肢及腰部肌肉无明显酸痛感为适度。锻炼应根据每个人的情况不同而不同，遵照循序渐进的原则，逐渐增加训练数量和次数，以腰部肌肉无酸痛为适度每日2-3次，每次持续5-10秒钟，然后放下休息5-10秒钟，再重复上述动作，如此反复5一10个为一次。
避免过度用力：禁止动作过大，用力过猛，禁止强行锻炼，以免造成骨折或筋膜的损伤。锻炼应动作缓慢，持续有力，逐渐加力。
通过科学的康复锻炼，不仅能加速康复进程，还能有效预防并发症，提高生活质量。但需要注意的是，康复锻炼应在医生的指导下进行，避免不当运动导致手术部位受损。同时，积极参与物理治疗和康复训练对于加快恢复过程非常重要。