复旦&浙大研究：健康生活让你多活几年

复旦&浙大研究：健康生活让你多活几年

引用

科学网

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来源

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https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2024/6/524855.shtm

2.

https://www.163.com/dy/article/J57L9DLN05525F0T.html

3.

https://news.qq.com/rain/a/20240502A000FG00

4.

https://news.qq.com/rain/a/20240621A070Z600

5.

https://wap.sciencenet.cn/blog-212210-1432622.html?mobile=1

6.

https://m.jstv.com/news/2024/7/4/1258450340182765568.html

2024年，复旦大学和浙江大学的研究为我们揭示了一个令人振奋的消息：通过健康的生活方式，我们不仅能够延长寿命，还能抵消短寿基因的影响。

复旦大学公共卫生学院的研究团队通过对5222名80岁以上的老年人进行长期跟踪调查，发现不吸烟、多运动和饮食多样性这三个健康生活方式因素，能够使活到100岁的几率增加61%。研究还发现，即使在考虑教育水平、婚姻状况等因素后，这种关联仍然成立。这项研究强调了健康生活方式对长寿的重要性。

几乎与此同时，浙江大学等机构的研究人员在《BMJ Evidence-Based Medicine》期刊上发表的研究显示，遵循不吸烟、定期运动、充足睡眠和健康饮食这四种健康生活方式，可以在40岁时将预期寿命延长5.2年，并且能够抵消62%的短寿基因影响。研究分析了353742名欧洲血统的成年参与者，发现与长寿遗传倾向者相比，具有短寿命遗传倾向的人死亡风险增加21%，而不良生活方式的人死亡风险增加78%。研究强调了健康生活方式在延长寿命方面的重要作用。

这些研究结果再次提醒我们，健康的生活方式对寿命的影响远超我们的想象。那么，具体哪些生活方式能够帮助我们延长寿命呢？

1. 不吸烟：烟草烟雾中含有超过7000种化合物，数百种有害物质，其中既有致癌剂，又有促癌剂。因此，吸烟不仅会诱发基因恶性突变，更可怕的是，烟草烟雾中的化合物和有害物质还会加速基因的损伤和阻止基因的修复，从而诱发癌症。

2. 定期运动：2024年6月，《肥胖》（Obesity）期刊上发表了一项研究发现：一天中最佳运动时间是每天18点以后运动，因为18点以后进行运动最有利于降低血糖。同时，每天18点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。除了运动时间，也建议大家把运动强度提上来，至少达到中等强度的运动。如何自己判断中等运动强度呢？运动后感觉周身发热、出汗，但不是大汗淋漓；或气喘吁吁，但能说话、不能唱歌，此时运动强度是比较合适的。中等强度运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车等。

3. 充足睡眠：我们一生中，约1/3的时间是在睡眠中度过。2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。

4. 健康饮食：2023年《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究发现：6种主要食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品）摄入不足与成年死亡风险增加有关。因此，想长寿的先要学会“吃”，记住6个延寿饮食原则：

   • 水果：两餐之间吃。水果优先选择低糖的水果，可以放在两餐之间吃，有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。有些水果不宜过量吃，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂等。
   • 蔬菜：餐餐都要有。《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素。
   • 坚果：每天一小把。大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右，相当于一小把。
   • 豆类：多种换着吃。饮食中增加点豆类对延寿影响最为显著。2022年2月一项发表于《公共科学图书馆•医学》研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命。调查中大多数人饮食中豆类缺乏或没有，因此增加饮食中的豆类对延长寿命的影响最为显著。中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克以上。
   • 鱼类：尽量清蒸吃。吃鱼的最佳烹饪方法是清蒸，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300～500克。充足DHA的摄入对我们的大脑健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水鱼，大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平时经常推荐大家多吃海鱼。
   • 奶类：每天一杯奶。推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶。

与健康生活方式相对的是，不健康的生活方式则可能对寿命产生负面影响。例如，心情差、腰围粗、脖子粗、心跳快、吃饭快、喝水快、高血压、高血脂、高血糖和高尿酸等特征，都可能预示着寿命的缩短。研究显示，这些特征与心血管疾病、代谢综合征、糖尿病等多种疾病的风险增加有关。

幸运的是，通过采取健康的生活方式，我们可以有效降低这些风险。正如研究所说，做出积极的改变，多少岁都不晚。即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要，这表明，制定战略计划来改善所有老年人的生活方式，可能在促进健康老龄化和长寿方面发挥关键作用。

随着全球人口老龄化，找到既能延长寿命又能更健康长寿的方法变得越来越重要，对于个人来说，小小的生活方式改变，就可能提高成为百岁老人的可能性。

综上，遵从3个健康的生活方式，不吸烟、多运动和饮食多样性，即使在晚年，也可能增加成为百岁老人的几率。