炒菜用哪种食用油更健康？最关键看这2点！
炒菜用哪种食用油更健康？最关键看这2点！
春节回家，很多人可能会收到家里老人送的自榨花生油，老人们常说“这种花生油才香，外面买的油都不好吃。”但是，食用油的选择真的只是看香味吗？本文将带你科学地辨别食用油，教你如何选购更健康的油。
总的来说，选购、使用食用油最主要看这2个方面：
一是：食用油中饱和脂肪和不饱和脂肪的比例，这关系到油本身营养价值；
二是：食用油的烟点，这关系到油的使用方式和人的健康问题，决定不同的油是适合高温煎炸炒还是只能用于凉拌。
食用油这2个容易被忽视的点
1. 看食用油中的脂肪酸比例
我们都知道，食用油中的营养成分，主要是脂肪。食用油的脂肪中又有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。关于这3种脂肪酸的具体摄入量，目前还没有具体的数据。
但根据我国2017 版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的推荐量，与对不同食用油中的脂肪酸组成研究，总体来说：
- 饱和脂肪酸需要控制食用量，因此，猪油、黄油、羊油、牛油、椰子油等都要少吃。
- 可以多吃：菜籽油、亚麻籽油、油茶籽油、花生油、橄榄油等。
图片来源：《中国居民膳食指南 2022》
不过，也正因为目前食用油中3种脂肪酸的比例还没找到完美匹配，也没有单一油脂能达到完美的比例，因此不建议长期食用同一种油。
更建议：尽量多换几种油吃，吃多种油脂，更有利于营养平衡。
2. 看食用油的烟点
烟点是是什么？指的是在不通风的条件下，油被加热到开始持续冒烟时的温度。
当油温到达烟点或超过烟点以后，不仅会丧失原来的营养物质（如单不饱和脂肪酸），还会被氧化产生有害物质（比如乙醛、脂质过氧化物等），吃进去不健康，还会损害皮肤和呼吸道。
不仅如此，油温超过烟点之后，还会影响油本身的味道，同时可能也会影响食物本身的口味。
所以，我们需要根据烹饪方式来选择不同烟点的食用油。比如：
- 爆炒煎炸温度高，需要用烟点高的油——精炼植物油，如花生油、菜籽油、橄榄油、高油酸葵花籽油。
- 凉拌可以用烟点低的油，如核桃油、紫苏油、亚麻籽油、芝麻油、初榨橄榄油。
- 炖煮的话，可以用烟点高的那些油或大豆油、玉米油。
另外，一种油的烟点受原料、工艺等多方面因素影响，有些烟点不高的油经过精炼，烟点会变高，也能用来爆炒。食用油的包装上一般也会写着具体烟点和建议烹饪方式，大家买油、用油时可仔细看看。
平时买食用油
还有多关注这3点！
另外，关于买食用油，之前碗爸也跟大家食辩过，今天咱再来复习一下功课：买油，一定还要多关注这3个点！
- 买【压榨】，少买【浸出】油！
国家粮食局明确规定：在产品标签中需分别标识“压榨”、“浸出”字样。
【压榨】和【浸出】是制油不同的加工工艺，
1）浸出工艺是用化学物质浸泡，因为出油率高，降低成本，而且这种物质是可回收，反复使用。
2）压榨是用物理方式榨原料，出油后再精炼，出油率低，价格高些，但更天然。
更建议大家买[压榨]的，少买[浸出]的！因为：食入化学物机率更低。
- 尽量买质量等级1级的，少买2/3/4级的！
国家相关标准：除橄榄油和特种油脂之外，按照其精炼程度，大豆油、玉米油、花生油等，一般分为四个等级，级别越高，其精炼程度越高。
精炼级别越高，“蜡脂”越少，营养成分越少。
- 别买【笨榨油】！
笨榨基本都是头道原料榨，味道好，营养保留最全，这几年很火。
但要注意的是：农家笨榨，基本不精炼！带来的是：上面第2点说的，大概率有残留物！
因此，要不别买笨榨的！要不热锅时，将泡沫一定要漂掉！
做菜这件事，一点都不平凡，也不简单。如果我们能在【食用油】的选择上，更谨慎、做得更好一些，一家人都能吃得更健康些，这样就再好不过了。