最新研究：健康人每天可食用2-3个鸡蛋

最新研究：健康人每天可食用2-3个鸡蛋

鸡蛋是摄取蛋白质最方便快捷的方法之一，深受健身人士欢迎。但是，不少人担心鸡蛋的胆固醇很高会影响健康，那么每天到底可以吃多少个鸡蛋呢？本文将详细探讨鸡蛋的营养价值和食用量的问题。

吃蛋能帮助摄取人体必需营养，每只鸡蛋仅含约75卡路里。蛋白主要由蛋白质及水分构成；而蛋黄则能提供多种维生素（包括A、B、D、E、K）、叶酸、铁质、生物素、胆碱及奥米加3脂肪酸等，所以不吃蛋黄便“走宝”了。其中的胆固醇更可帮助制造各种荷尔蒙，是小孩子成长过程中不可或缺的元素。一起了解鸡蛋的3大营养：

• 蛋白质：无论要增加还是修复肌肉，你都需要蛋白质。每只鸡蛋含有7克优质蛋白质，让你身体能够轻易吸收。
• 胆碱：研究指出，摄取胆碱有助促进记忆及推理能力的发展。
• 叶黄素和玉米黄素：这两种物质亦叫“类胡萝卜素”，一般认为有助降低老年人视力衰退的风险。

一日可以食几多只蛋？

鸡蛋虽然营养价值高，但也含有高量胆固醇，一只蛋的胆固醇含量约260毫克，因此对于一天可以吃几只蛋在医学上是争议已久的话题。

鸡蛋与心血管疾病没有直接关系

血液胆固醇的来源30%来自食物，另外70%其实是源自肝脏分泌，所以体内的血液胆固醇数值相对而言是取决于肝脏运动，食物相对非常次要。

有研究发现，一星期食一日鸡蛋与一星期食三四日鸡蛋的人比较，血清总胆固醇浓度的数值分别甚微。《2015～2020年美国饮食指南》早已取消胆固醇每日摄取量不超过300毫克的限制，所以一日食最多两只鸡蛋的限制可能已经不适用。

日本研究显示只有六七成的人可以每天吃三只蛋

日本东海大学医学系研究团队发现，受验者每天摄取3个蛋黄含量的胆固醇（750毫克），并持续2周观察其身体的变化。结果显示，虽然绝大多数受试者（65％）的血液中胆固醇没有变化，甚至有44％出现坏胆固醇降低且好胆固醇上升的正面效果，但坏胆固醇上升的人数仍不算少，约占总受验者的35％。

最新研究仍显示胆固醇摄取过多增加心血管风险

2019年三月，美国西北大学（Northwestern University）芬伯格医学院（Feinberg School of Medicine）的研究团队发表在《美国医学会杂志》（JAMA），试验人数超过3万人，从1985追踪到2016。一天摄取300毫克以上胆固醇可以使心血管疾病风险增加17％。

一个人每天最多能吃几只蛋，关键还是要看个人健康状态，原则上，没有高胆固醇血症、高血脂症的健康人，每天食用2至3颗鸡蛋对身体都是安全的，胆固醇的每日摄取量因人而异，有血胆固醇偏高、家族性心血管疾病、脂肪肝、肝病等问题者，建议能少就少。如果不肯定自己每日应摄取多少胆固醇，建议先抽血追踪胆固醇。

避免吃炒蛋，多吃水煮蛋！

高胆固醇食物也可能伴随高饱和脂肪，虽然鸡蛋对于血液中胆固醇浓度影响很小，但若以油炸、或油煎的方式烹煮，例如：炒蛋、奄列、煎蛋等，或是食用时添加其他酱料，都可能让人吃下更多的反式脂肪和饱和脂肪，影响血液中胆固醇浓度与提高心血管疾病的风险。

建议吃带壳水煮的蛋，水煮蛋的蛋白质消化率高迭99.7％，维生素的保留也最完整。正在重量训练、运动锻炼和减肥人士的人，可以在运动之后马上补充蛋白质，因为运动会消耗大量的蛋白质。据研究，运动完后补充蛋白质的合成率，比运动完3小时后才补充蛋白质量，足足多了6倍之多！

虽然鸡蛋易煮又好吃，但都要注意均衡饮食，要摄取蛋白质也不一定要吃鸡蛋，豆类、深海鱼类、肉类和乳清蛋白都可以帮助我们吸收优质蛋白质或植物蛋白质！