年末出游必看：专业医生详解时差应对全攻略

年末出游必看：专业医生详解时差应对全攻略

出国旅行，最让人困扰的就是时差问题。时差，也称为“飞行疲劳”，是指快速穿越多个时区后出现的睡眠问题和生理不适。全球共有24个时区，每个时区相差一个小时。通常，跨越两个以上时区时，身体会感到不适。时差的原因是人体内的生理时钟（也称生物时钟）被打乱，无法适应新的时区。

HMI医疗中心睡眠及内科专科医生加尔维·潘迪亚（Garvi Pandya）建议，要调适时差，需要根据旅游目的地的昼夜规律来安排起床和睡觉时间。

如果乘坐过夜航班，早上到达目的地国家，那么就在航班上睡觉。如果搭乘白天航班，晚上到达目的地国家，那就不要在白天的航班上睡觉，尽量在目的地国家的晚上睡觉。例如：从欧洲向西飞往美国的大部分航班都安排在白天，在新的时区保持清醒直至晚上入睡，应能促进睡眠。

清晨的日光照射有助于旅行者在新时区调适时差。潘迪亚医生建议：“尽量早上起床，白天保持清醒。晚上尽量早睡（8至10点）。睡前5小时进行有氧运动（快走、慢跑、跑步或游泳）也有助于加快入睡。在乘搭飞机前往目的地国家前预先适应，如在向东飞行前一至两天早睡早起，或在向西飞行前晚睡晚起，同时适当安排接触光线的时间。”

如果担心出国面对时差的困扰，可以去看医生，索取一些帮助睡眠的药物吗？潘迪亚医生说：“褪黑激素短效或长效药都可以帮助睡眠。据报道，处方褪黑激素受体激动剂（melatonin receptor agonists）如Ramelteon和Tasimelteon，可在‘生理白天’（biologic daytime）改善睡眠。不过，这些药物未经美国食品及药物管理局批准，可能无法在新加坡买到。”

时差受年龄影响吗？

如何应对时差问题？潘迪亚医生认为，旅行前和旅行中都要拥有充足的睡眠。抵达目的地后，建议尽快适应新时区的就寝和起床时间，“就寝时，如果是生理时钟的白天，可以服用外源性褪黑激素，缩短睡眠潜伏期（即更快入睡），并仰赖剂量延长睡眠时间。”

欧洲和美国、加拿大处于不 同的时区。去哪个国家更难调整时差？潘迪亚医生说，新加坡人到美国与加拿大旅行，所跨越的时区比到欧洲（如西班牙和英国等）来得大，所以本地人到美国与加拿大面对的时差也相对大，也更加难调整。

有这样的一个例子，一名女性在二三十岁时到有时差的国家旅行，饱受时差之苦，但到了快60岁，出国旅行时，竟然不再受到时差问题的困扰。因此，时差对一个人来说，不是永久性的问题？潘迪亚医生说：“事实并非如此。与中年人相比，老年人会很快调整自己的生理时钟。不过，老年人的时差症状（如白天疲劳、感觉不舒服与肠胃问题等）可能会持续更长时间。此外，中年人的经济状况不如老年人稳定。中年人可能选择不是直飞的廉价航班，他们会在航班上喝更多咖啡因的饮料，这可能导致更多的时差问题。”

时差症状的严重程度和持续时间，取决于：①旅行的方向（向东或向西旅行）和时区的数量；②在旅行时或旅行前是不是有充足的睡眠；③新时区的环境昼夜节律时间，如白天的光照。

加尔维·潘迪亚医生认为，与中年人相比，老年人会很快调整自己的生理时钟。不过，老年人的时差症状可能会持续更长时间。（HMI医疗中心提供）

我们走进本地药店，总可以看到许多标上可以帮助睡眠的褪黑激素（melatonin）产品，它能缓解时差吗？潘迪亚医生说：“这取决于褪黑激素的配方和个人所需的剂量，因为褪黑激素的剂量因人而异。非处方类助眠剂在治疗时差方面的效果尚未经过测试。”

年末是旅游季，出国最怕时差造成不适。要如何有效地应对时差问题，受访睡眠及内科专科医生说，旅行前和旅行途中都要拥有充足睡眠，抵达目的地后，尽快适应新时区的就寝和起床时间，调整作息时间。

飞行期间调整睡眠

为配合旅游目的地的时区，若需要在飞机上睡觉，遮阳物如眼罩、耳塞或降噪耳机，可能有助于促进飞行途中的睡眠。潘迪亚医生认为，旅途中避免看电影、晚餐吃太多或饮酒，因为会影响睡眠。与经停多站的行程相比，直飞过夜航班可提供更多的睡眠机会。

清晨日光有助调适时差

本文原文来自新加坡早报