居家办公必备：勾脚尖、抬腿、拉伸，轻松改善血液循环

居家办公必备：勾脚尖、抬腿、拉伸，轻松改善血液循环

在家办公容易久坐不动，血液循环变慢怎么办？试试这三个简单动作吧！勾脚尖、抬腿和拉伸不仅可以在家轻松完成，而且能有效促进下肢血液循环，让你告别久坐带来的不适。

勾脚尖，也称为踝泵运动，是一种简单有效的下肢功能锻炼方法。主要通过踝关节的屈伸和绕环动作来促进血液循环和淋巴流动，从而预防下肢深静脉血栓形成。

动作要领：

1. 屈伸动作：躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟；然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒，这样循环往复。

2. 绕环运动：踝关节为中心，脚趾作360度环绕，尽力保持动作幅度最大。

科学原理：

勾脚尖运动可以加速血液循环，防止由于长时间卧床导致腿部静脉血栓。同时，还能促进水肿吸收，达到消肿的目的。通过踝泵运动，腓肠肌有节律的收缩，加强腓肠肌内静脉血流的速度，减少静脉血流淤滞，克服长期卧床造成血流缓慢形成静脉血栓的风险。

频次建议：

最好每次练习十五到二十分钟，每日三到四次，可根据自身的耐受能力适当调整运动时间和频次。

抬腿运动是办公室环境中进行的有益活动之一。长时间面对电脑屏幕，我们可能会遭遇颈部和肩部的疼痛、背部的僵硬、手腕的不适，以及下肢血液循环的不畅。这些统称为“办公室综合症”，但幸运的是，通过适当的运动，我们可以有效地缓解这些症状。

动作要领：

坐在椅子边缘，伸直一条腿，脚尖向上，保持几秒后换另一条腿。这个动作能够促进下肢血液循环，减少久坐带来的不适。

科学原理：

抬腿运动不仅有助于瘦腿，还能改善肺功能。通过抬腿运动，可以促进下肢血液循环，减少久坐带来的不适。同时，还能改善肺功能，提高身体的整体健康状况。

频次建议：

每次练习10-15分钟，每日2-3次，可根据自身的耐受能力适当调整运动时间和频次。

拉伸运动是居家锻炼的重要组成部分。据上海体科所专业人士介绍，拉伸对身体益处多多，首先拉伸能够改善血液循环，特别是久坐人群，通过拉伸可以改善局部的供血不足，如上肢和肩颈拉伸可以改善肩颈的肌肉紧张，增加大脑供血，下肢的拉伸，可以促进下肢血液回流。其次拉伸可以提高身体的柔韧性。俗话说“筋长一寸，寿长十年”，沉闷的冬天减少了外出活动，身体的肌肉和关节都处于挛缩状态，通过拉伸可以很多大程度上改善身体的柔韧性。

动作要领：

1. 颈部拉伸：颈伸肌拉伸，坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。颈部屈肌拉伸，坐或站姿，两手交叉，手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板。颈部侧屈肌群拉伸，站或坐，收下巴，同侧手帮助头部完成同侧屈的动作。

2. 肩部肌肉拉伸：一手握住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向回拉伸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。把双手置于背后合十，尽力将胸膛向前挺，坚持15秒。肩内收肌、前伸肌、上提肌牵伸，两脚站立并与肩同宽，左臂从身前绕至左手，接近右髋处，右手抓住左手肘部，右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。

3. 上肢拉伸：肱二头肌的拉伸，扭曲墙壁支撑，伸直肘部，不要移动手，重复4次，每次35秒。肘部后拉，将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大，重复4次，每次5秒，换方向重复。

4. 躯干肌肉拉伸：“猫式”拉伸，跪姿背部用力向上拱起，然后背部肌肉用力收缩，头部仰起重复动作，牵伸背部肌肉。腰部屈肌牵伸，俯卧两手掌朝下，手指指向髋部前方慢慢下腰，收臀将头和胸抬离地面。

5. 下肢肌肉拉伸：股四头肌拉伸，面对墙壁站立，将左臂靠在墙壁上获得支撑，弯曲右膝，右手握住右脚尖，感受到拉伸到大腿前侧，保持10至20秒，重复3至5次，换方向重复。

科学原理：

拉伸运动能够改善血液循环，特别是久坐人群，通过拉伸可以改善局部的供血不足。同时，拉伸可以提高身体的柔韧性，预防运动损伤的发生。特别是在天气寒冷的冬季，运动前后的拉伸可以充分激活舒展身体肌肉，让身体充分的热身，提高运动表现。运动后的拉伸可以缓解肌肉的反应，加快肌肉疲劳产物的代谢，缓解运动后的肌肉酸痛。

频次建议：

每次练习20-30分钟，每日1-2次，可根据自身的耐受能力适当调整运动时间和频次。

每天花几分钟，轻松改善血液循环，让你活力满满！