大型研究揭示延寿运动排行榜：球拍运动居首

大型研究揭示延寿运动排行榜：球拍运动居首

近日，一项近10万人的研究揭示了最佳延寿运动。研究发现，虽然某些运动效果显著，但很多人在运动方式上存在误区。

研究发现：这些运动最延寿

2024年8月，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》期刊上发表了一项涉及95210名运动员和44个运动类别的大型研究，分析运动类型与寿命之间的关联。

研究结果显示，在男性中，撑杆跳和体操是延长寿命的最佳运动，分别可延长寿命8.4年和8.2年；其次是击剑和射击运动，分别与寿命延长6.6年和6.2年相关。球拍、竞走、跑步等运动也表现出积极效果。

在女性中，高尔夫和球拍类运动是延长寿命的最佳选择，分别可延长寿命3.2年和2.8年。此外，球拍运动（如网球、羽毛球）对男性和女性都有益，分别与寿命延长5.7年和2.8年相关。

球拍运动为何成为“最佳延寿运动”？

2018年，《柳叶刀》发表了一项持续15年、涉及8万人的研究，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系。研究最终推荐球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）为“性价比最高”的延寿运动。

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球拍类运动之所以能成为“最佳延寿运动”，是因为这类运动需要调动身体多个肌肉群，通过眼睛追踪球来协调手眼动作，在击球瞬间需要爆发力。这不仅强化了身体的协调性和柔韧性，还需要一定的耐力。这些特点有助于提高肌肉骨骼力量，提升心肺功能和协调性，使大脑保持活跃状态，从而延缓大脑衰老，保护心血管健康。与不运动的人相比，进行球拍类运动的人心血管疾病发病风险降低约56%，如果达到推荐运动量，全因死亡率可降低约47%。

运动延寿，关键在于运动方式

1. 运动时长和频率

研究指出，每次锻炼45～60分钟，每周运动3～5天，能获得最高的健康收益。少于45分钟效果会减弱，超过60分钟健康收益也不会更高。而且，这些运动的参与门槛较低，适合大众参与。

此外，2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，每次运动时间在30～60分钟之间最佳，其中45分钟左右效果最好；如果运动时间超过90分钟，甚至可能产生负面影响。

2. 运动类型

“球拍类运动”之所以被称为最佳延寿运动，关键在于其既能锻炼心肺功能，又能锻炼肌肉力量。很多人日常喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，主要锻炼心肺功能，但对肌肉力量的锻炼较少。因此，力量训练对于延寿至关重要。研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能显著降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐的训练方式包括自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练和健身器械训练。

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3. 运动强度

运动强度太低达不到锻炼效果，太高又容易增加受伤风险。专家建议运动至少要达到中等强度。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。一个简单的判断方法是：如果运动时微微喘气，可以正常说话但不能唱歌，说明运动强度适中；如果运动时说几句话就要停下来喘气，说明运动强度较大。

参考文献

[1]Altulea, A., Rutten, M.G.S., Verdijk, L.B.et al. Sport and longevity: an observational study of international athletes. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01307-9

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[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.