护眼饮食指南：9大营养素和3款果汁助你改善视力

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在数字化时代，长时间面对电脑和手机屏幕已成为常态，这给我们的双眼带来了前所未有的压力。你是否感到眼睛干涩、疲劳，甚至视力逐渐模糊？其实，通过日常饮食，我们可以为眼睛补充必要的营养，延缓视力衰退。本文将为你详细介绍9种护眼食物，以及3款简单易做的护眼果汁，让你在享受美食的同时，也为双眼注入健康活力。

医学期刊《老龄化中的临床干预》指出，眼睛比大多数其他器官更容易受到氧化损伤，尤其是长时间暴露在阳光和蓝光下。最新研究表明，特定的维生素和矿物质，如维生素C、E、类胡萝卜素（叶黄素、玉米黄质、β-胡萝卜素），以及具有抗炎作用的“多元不饱和脂肪酸”，有助于降低与年龄相关的眼疾风险。

叶黄素是类胡萝卜素的一种，对办公族来说是必备的保健成分。亚洲大学附属医院指出，人体无法自行合成叶黄素和玉米黄素，只能通过饮食获取。一把菠菜就能提供一家四口一天所需的量：每人6~10毫克。食用时加适量的油，更有利于吸收。

常见富含叶黄素、玉米黄素的食物包括：菠菜、青椒、绿花椰菜、芥蓝、枸杞、南瓜、胡萝卜等。

康宁医院指出，维生素A有助于维持暗处视觉。维生素A（β-胡萝卜素）属于脂溶性维生素，需要搭配油脂一起补充，以提高吸收率。

富含维生素A（β-胡萝卜素）的食物包括：猪肝、鲭鱼、胡萝卜、菠菜。

维生素C具有抗氧化作用，南投医院指出，通过食物补充维生素C，不仅有助于美容养颜，还能帮助维持身体健康。

富含维生素C的食物，如芭乐、奇异果、木瓜、柳橙、橘子等水果。

维生素E具有抗氧化作用，有助于减少自由基的产生。维生素E常见于高脂肪的食物中。

富含维生素E的食物，如葵花籽、杏仁、榛果、巴西坚果、花生、南瓜籽、开心果、核桃、栗子、腰果、奇亚籽、亚麻籽等坚果种子类。

花青素属于黄酮类，是一种植物色素，可帮助植物抵御环境影响，存在于红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬果中。

富含花青素的食物，如蓝莓、蔓越莓、黑莓、紫葡萄、紫玉米等。

虾红素又称为虾青素，是脂溶性类胡萝卜素的一种。人体无法自行合成虾红素，必须从外部食物中摄取。尽管名为“虾”红素，但实际上，虾红素存在于多种海鲜和植物中。

富含虾红素的食物，如藻类、酵母、鲑鱼、鳟鱼、南极磷虾、虾子、龙虾等。

番茄红素是一种红色的胡萝卜素，具有保护植物免受环境影响的功效，也能帮助人体调节生理功能。

富含茄红素的食物包含：番茄、木瓜、红葡萄柚、柿子、红甜椒等。

亚洲大学附属医院指出，深海多脂鱼中的“多元不饱和脂肪酸”可调节生理功能，维持身体健康。

建议从天然的海洋食物中摄取多元不饱和脂肪酸，如鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼等，每周摄取约3次，女性可以选择手掌大小的鱼类餐点。素食者则可通过坚果类食物来补充，如坚果、胡桃、亚麻籽、奇亚籽等富含多元不饱和脂肪酸的食物。每日建议摄取量为女性1.1克，男性为1.6克，以维持身体所需的健康脂肪摄取量。

玻尿酸食物包含鸡冠、鱼翅、鲨鱼软骨、鱼眼睛、牛眼睛。尽管这些食物含有玻尿酸，但营养师提醒，上述食物的玻尿酸含量偏低，如果有健康需求，建议与眼科医师或营养师讨论，是否需通过药物或其他方式，来补足所需的营养。

想要保护眼睛，以下这个表格可以存起来！表格中所列的食物，不仅能够保护眼睛健康，也含有身体所需的各类营养素。以下是护眼营养素和它们的食物来源列表：

营养素	食物
叶黄素、玉米黄素	菠菜、青椒、绿花椰菜、芥蓝、南瓜、胡萝卜
维生素A	猪肝、鲭鱼、胡萝卜、菠菜、枸杞
维生素C	菠菜、青椒、绿花椰菜、芥蓝、枸杞、南瓜、胡萝卜
维生素E	葵花籽、杏仁、榛果、巴西坚果、花生、南瓜籽、开心果、核桃、栗子、腰果、奇亚籽、亚麻籽
花青素	蓝莓、蔓越莓、黑莓、紫葡萄、紫玉米
虾红素	藻类、酵母、鲑鱼、鳟鱼、南极磷虾、虾子、龙虾
茄红素	番石榴、番茄、西瓜、红葡萄柚、木瓜
多元不饱和脂肪酸	鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼、坚果、胡桃、亚麻仁籽、奇亚籽
玻尿酸	鸡冠、鱼翅、鲨鱼软骨、鱼眼睛、牛眼睛