早餐一定要吃蛋白质还能减肥！一天蛋白质要吃多少才够？专家曝这些必吃

早餐一定要吃蛋白质还能减肥！一天蛋白质要吃多少才够？专家曝这些必吃

增肌减脂除了加强运动之外，摄取足够蛋白质是重要关键！尤其想减肥者，不要跳过早餐，因为早餐不但食物产热效应好，还是吸收蛋白质最好的时候。一天蛋白质摄取量多少最佳？蛋白质食物该选哪些？高蛋白饮食有什么好处？

什么是高蛋白饮食？有哪些好处？

营养师刘家芸说明，高蛋白饮食是指每天摄取较高比例的蛋白质，以满足身体的需要，这种饮食模式注重摄取蛋白质，并可能降低碳水化合物和脂肪的摄取量。

高蛋白饮食有什么好处？刘家芸表示，蛋白质是肌肉修复和生长所必需的营养素，摄取足够的蛋白质，可以帮助肌肉恢复并增加肌肉量。此外，不同于碳水化合物和脂肪，蛋白质需要更长的时间来消化吸收，因此摄取较高比例的蛋白质，可以提供较长时间的饱足感，减少食欲和暴食问题。

再者，蛋白质的消化和吸收，需要身体消耗更多能量，可帮助基础代谢率增加；蛋白质可以合成身体许多重要的荷尔蒙，像是胰岛素、甲状腺素、生长激素、升糖激素等。

营养师教你！从6大类摄取优质蛋白质

高蛋白饮食关键在于选择优质蛋白质，那么吃哪些蛋白质食物比较好？刘家芸推荐选择如下：

1.豆类

大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆浆等都是良好的植物性蛋白质；丰富的纤维和多种营养素、低脂肪、无胆固醇，可促进心脏健康、控制血糖、增加饱足感和维持整体健康。每100克豆类蛋白质含量：大豆36克、黑豆22克、毛豆13克、无糖豆浆3克。

2.海鮮類

鱼、虾、贝类都是良好低脂的蛋白质来源，特别是鱼有丰富的Omega-3，适量摄取能抗发炎及预防心血管疾病。每100克海鲜蛋白质含量：鲭鱼22克、鲷鱼20克、鲔鱼21克、白虾20克、干贝22克、蛤蜊16克。

3.肉類

鸡胸肉、火鸡肉、牛瘦肉（牛肚、牛后腿肉、牛腱、牛筋、沙朗、纽约客、菲力）、猪瘦肉（猪里肌、腱子肉、猪腿瘦肉），这些肉类提供丰富蛋白质且脂肪含量相对较低，不过烹调方式也会影响脂肪含量，如选择低脂肪的烹调方法如烤、煮或蒸，可以进一步减少脂肪摄入。每100克肉类蛋白质含量：鸡胸肉 23.8克、火鸡肉22克、牛腱20.4克、猪里肌肉22.2克。

4.蛋類

蛋白质丰富且营养价值高的选项之一。不过蛋黄含有脂肪和胆固醇，若需要限制胆固醇摄取，可以选择只摄取蛋白的部分。每100克鸡蛋的蛋白质含量有6克。

5.堅果類

杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亚麻籽、开心果等，是植物性食物中富含蛋白质的一种选择，适量可以补充蛋白质，并提供健康脂肪和其他营养素。每100克坚果蛋白质含量：花生25克、杏仁21克、腰果18克。

6.蔬菜類

蔬菜不是主要蛋白质来源，却是其他营养素的良好来源，它们在均衡饮食中扮演重要角色。每100克蔬菜蛋白质含量：豆荚5克、菠菜3克、花椰菜3克。

蛋白质要吃多少才够？先看你是什么人

至于摄取量，刘家芸说，会依据每个人对蛋白质的需求、个体差异、年龄、性别、身体活动、健康状况和特殊需求而有所不同。

• 减重者：建议每日蛋白质摄取量是体重×1.5～2倍。例如：60公斤的人如果搭配运动，每天蛋白质可以吃到90～120克。

• 一般人：每公斤体重摄取0.8～1.2克的蛋白质。例如，70公斤的成人可以摄取56～84克的蛋白质。

• 健身族：每公斤体重摄取1.2～2克的蛋白质。摄取量的增加可帮助支持肌肉修复、生长和恢复。

• 年长者：由于年龄增长和代谢率下降，年长者可能需要更高的蛋白质摄取量。建议每公斤体重摄取1～1.5克的蛋白质。

• 孕妇和哺乳期妇女：由于需要额外的蛋白质来支持胎儿和婴儿的生长和发育。建议摄取每公斤体重1.1～1.3克的蛋白质。