18个动作缓解颈肩腰腿痛，上海非遗“练功十八法”详解

18个动作缓解颈肩腰腿痛，上海非遗“练功十八法”详解

练功十八法是一种将医疗与养生体育融于一体的医疗保健功法，诞生于现代武术氛围十分浓厚的黄浦区南京东路街道，由著名中医推拿骨伤科专家、武术家庄元明医师根据中国古代民间流传的导引、五禽戏等编制的一种简便易行而功效较好的锻炼方法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。

练功十八法由18个动作组成，适合各个年龄段的练习者，尤其是青少年。每个动作都有具体的练习方法和注意事项，如坐马托天、单腿坠落、勾腿盘旋等。这些动作不仅锻炼身体的柔韧性、平衡性和力量，还能促进内脏健康，调整气血。

坐马托天

功法：马步站立，两手握拳收于腰间，拳心向上，两眼平视正前方。两拳变掌，掌心向上，从身体两侧上举至头顶上方，十指应交叉。两掌慢慢用力向上托起，身躯略向上抬，同时配合吸气。两掌由上向前、向下按，同时弯腰配合呼气，直接至地。两掌向内、向上翻掌，上身向上直起，双手如捞物状，同时吸气，直捞至胸前向外翻转，直臂向上托，吸气，共做六次。

提示：动作宜慢，呼吸要匀长深细，捞托时吸气，下按时呼气，不可勉强，不可故意憋气。上托下按过程中，十指始终交叉。

功理：马步是的基本步型。这式功法把马步训练和双掌上托下按、上身的屈伸配合起来，使腿部肌肉得到锻炼。同时通过上肢的上托下按、上身俯伸，配合呼吸使内脏得到运动，所以说能“理三焦”。三焦的功能，有疏通四气津液，腐熟水谷，通调水道等三个方面。久练此功能使三焦得到调整，气血畅通。因此，十八式童子功、八段锦等功法都是从“理三焦”开始的。欲习少林武功，首先应练好马步功，这是武林前辈之宝贵经验。

单腿坠落

功法：左拳拳心向上收于腰间，右臂向前伸直成立掌，掌心斜向前，右腿直立，左脚脚尖上翘向前伸平，膝关节挺直。右腿屈膝下蹲，蹲至臀部接近小腿，挺右膝，上身直立，连做五次，换左腿训练。

提示：单腿屈伸宜缓慢，在起坐过程中，前伸腿不得弯曲，应始终伸直。下蹲时，支撑腿的膝部应向前倾斜，臀部不可压在小腿上。

功理：此式功法主要训练腿部肌肉的伸展能力及自控能力，以及单腿的平衡能力。

勾腿盘旋

功法：两腿屈膝下蹲，左臂按于裆前，掌心向下，右臂直臂上举于头部上方，掌心向上。左腿向身后仆地斜伸，全脚掌着地，脚尖内扣。左腿从后向前做弧形扫踢，扫到正前方屈膝回收，还原成图六。如此连作五次，换右腿扫踢。

提示：腿向后伸一定要伸直，扫踢时要勾前脚尖，膝部挺直，扫腿路线要成弧形。

功理：此式功法中，胯关节、踝关节都参与运动，因此对训练此关节的灵活性，增强韧带功能都有明显的功效。功法中的扫腿技术，看似简单，但能训练人体平衡能力，为做大幅度旋转的扫躺腿动作打下基础，技击时专攻敌人之踝关节。

左右涮腰

功法：开步站立，两脚距离略比肩宽，两臂向前平伸，上身前俯，以腰为轴，双臂从前向左、向后转动，转到身体正后方，略停，双臂从后向前转回原地，连做五次。双臂从前向后转至身后方，略停，复原，连做五次。

提示：身体转动应以腰为轴，甩动双臂。双臂在前时上身前俯，双臂转至身后时上身后仰。动作应逐步加快，切莫突然加速。

功理：少林武术十分重视肘腰部柔韧性的训练。武术八法云：“腰如蛇行步赛粘”，中有“腰如车轮精神勇”的歌诀。此式功法旨在训练腰椎的灵活，为以后练习身腰发劲打好坚实基础。

铁牛耕地

功法：两脚开立，距离略比肩宽，上身下俯，双臂伸直，十指撑地，臀部向后上方凸起，牵引上身向后。上身逐渐向前向下，同时配合屈臂，胸部降低，接近地面。双臂用力向上撑起，上身向后、向上运动，还原成图11，连作六次。

提示：力量与意念应集中在撑地的十指上及双臂上。

功理：此功法主要训练手指及双臂的耐力。技击时手指没有足够的力量与硬度是很难击败敌人的。《少林七十二艺》中有一指禅、二指禅和观音掌等专练指功的功法。此式功法初练时可五指撑地，随着功力的长进，可逐步递减手指，直至以食指撑地练功。

龙盘玉柱

功法：两脚分开与肩同宽而立，上身前俯，双手抱紧左踝关节处，面部尽量贴近小腿。紧接上动，双手抱紧右踝处，头随即移向右小腿旁，反复练习数次。

提示：弯腰前俯时两腿始终伸直，两膝不得弯曲。上身前俯时不可凹胸，头顶要尽量接触脚背。

功理：武谚云：筋长一分力量巧，此式功法主要训练腰椎的关节及韧带的柔韧性。可以增强腿部肌腱的伸展机能和腿部韧带的柔韧性并且使其富有弹性，为技击时身腰发劲打好基础。

鹞子入林

功法：右腿直立，左腿屈膝提起，脚尖勾起停于右腿旁，两臂曲肘握拳置于两耳旁拳心向前高与耳平。然后上身缓慢向后平倒，右腿支撑不动，双拳向头顶方向冲出，同时左腿挺膝向左侧方向蹬出，如此反复做六次，再换左腿支撑，右腿蹬击。

提示：支撑腿的脚尖不要向正前方，可向外略偏。图15动作可静站一二分钟。冲拳与蹬腿要同时进行，迅速有力，回收要快。

功理：此式功法是训练平衡感官，保持身体平衡的能力。在平衡动作中增加冲拳和蹬腿，能快速提高训练成效。用于实战技击中，可同时击打前后之来敌。

坐马纵跳

功法：两腿马步站立，间距自感舒适为宜，双臂平伸于胸前，两掌掌心向下。随即双腿以前脚掌用力点地，身体腾空而起，在空中旋转180度，落地后仍保持图16姿势，唯方向相反，连续做五次。

提示：起跳旋转左右军需练习。起跳和转体要配合好，切莫脱节，需用脚前掌之弹力起跳。

功理：在少林武术中出现最多的步法为马步。此式功法旨在训练在运动中保持步型的稳定，充分发展腰腿的力量和前脚掌的蹬弹力。辅助功法：前脚掌弹跳力的大小，将直接决定其在技击散打中身法、步法之快慢进退，是少林武术训练中必不可少的。传统少林武术筑基训练中有“川”字桩和蹬纵术专门训练双腿弹跳力，今介绍如下：马步站立，两脚距离与肩同宽，双臂前平伸，掌心相对，提起双脚脚跟，以前脚掌着地；上身要求：头顶悬，颏内收，颈竖直，松肩，挺胸，收腹，直背塌腰，眼平视；下身要求：两膝撑劲，大腿平，小腿直，周身成劲，气沉丹田。每日静站两次，每次从五分钟逐渐增加到一小时。

蛇形坐盘

功法：右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。双手成剑指(食指、中指伸直， 无名指、小指弯曲，大拇指扣在无名指、小指上，又称“蛇形指”)。右腿用力蹬地起跳，左脚落地屈膝半蹲，右腿屈膝横架在左膝上，右剑指向上斜伸在左肩前，左剑指向下斜伸在裆前。上身直起，左腿伸直，右腿屈膝提起。左腿蹬地起跳，落地时右腿屈膝半蹲，左腿横架于右膝上，右剑指向下斜伸裆前，左剑指向上斜至于右肩前，如此左右连续起跳轮换五次。

提示：起跳时要以脚前掌用力，落地时要轻盈稳定。动作要连贯，呼吸要自然。

功理：此式功法主要训练腿部力量和身体协调性，同时增强关节的灵活性。在武术技击中，能够提高身体的灵活性和反应速度。

练功十八法作为上海市非物质文化遗产的体育项目，是一种将医疗与养生体育融于一体的医疗保健功法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。它不仅适合初习少林的青少年，而且适合学练其他门派功夫的初学者。十八式童子功由腰功、腿功、跳跃、耐力、旋转、平衡等基本训练形式组成，不仅适合初习少林的青少年，而且适合学练其他门派功夫的初学者。

北京体育科学研究所竞技体育研究室主任赵之光表示：无评估不训练；无训练不比赛。高水平的运动队都秉持这一理念，在锻炼前一定做好充分的评估，保障训练效果，也避免伤病的发生。大众健身也在致力推广，无评估不运动，已经成为运动健身的基本原则。

所以，不管是站桩，八段锦、太极拳，还是其他健身方式，适合练习哪个，先练习哪个，首先要对自身的运动能力进行评估，根据能力的高低，决定练习的项目。

总体来说，八段锦对运动能力的要求比较低，虽然动作简单，但很容易入手，而且效果很好，能疏通经络，调和气血，充盈脏腑，强劲壮骨，使其功能协调强化，形正而整，气足神完，为进一步选择难度大的锻炼方式打下基础。

站桩也适合一般人，无非就是站桩的高低和时间的长短，没基础的可以选择站高一点，时间短一点；有基础的可以站低一点，时间长一点。

不管是二十四式还是四十二式，太极拳都是有难度的，高架还好，低架要求很高，没有足够的下盘力量，手眼协调能力，腰胯的灵活度是练不好太极拳的。

建议新手还是从八段锦和站桩开始，有运动基础的可以练习太极拳。

1. 选择合适的场地：选择一个安静、通风良好的地方进行练习，避免在嘈杂或污染严重的环境中练习。

2. 穿着舒适的服装：选择宽松、透气的运动服装，以便身体能够自由活动。

3. 循序渐进：初学者应从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。不要急于求成，以免造成身体损伤。

4. 注意呼吸：在练习过程中，要注意呼吸的节奏和深度。一般来说，动作舒展时吸气，收缩时呼气。

5. 保持正确的姿势：每个动作都有其特定的姿势和要点，要严格按照要求进行练习，避免因姿势不当而受伤。

6. 持之以恒：练功十八法的效果需要长期坚持才能显现，建议每天固定时间练习，形成习惯。

7. 咨询专业人士：在开始练习前，特别是对于有慢性疾病或身体状况不佳的人，最好先咨询医生或专业人士的意见。

练功十八法作为一种结合医疗与体育疗法的保健操，不仅深受中老年人的喜爱，也被越来越多的年轻人所接受。它不仅能有效缓解颈痛、肩痛、腰痛等问题，还能提高身体的整体健康水平。无论是日常养生还是专业健身，练功十八法都是一种值得尝试的选择。