原地超慢跑风靡全网：科学运动+饮食，3个月减掉28公斤

原地超慢跑风靡全网：科学运动+饮食，3个月减掉28公斤

“原地超慢跑”最近火遍全网，这种简单易行的运动方式，不仅适合各种年龄层的人群，还能有效减脂。但是，仅仅依靠运动是不够的，科学的饮食搭配同样重要。今天，就让我们一起来探索原地超慢跑的运动技巧和饮食秘诀，让你轻松实现减脂目标！

原地超慢跑，顾名思义，就是在原地进行的超慢跑运动。与传统跑步相比，它的速度更低，在家中或办公室的小空间内即可完成，因此受到不少人的追捧。

1. 速度控制：建议时速为4到6公里，基本上比健走再稍微快一些，为的是让心率处于最大心率的50至60%或60至70%区间，有燃烧脂肪的效果，但同时又不会超出心脏的负荷。

2. 正确姿势：在执行“超慢跑”时注意抬头，避免低头造成颈部伤害，先用前脚掌着地，接着再落脚跟，尽量不要只用脚掌或踮脚跑，以免小腿肌肉疲劳，而膝盖呈微弯，保持弹性，有助于避震和减轻冲击。

3. 调整心态：由于过于高强度的运动难以跨出第一步，所以“超慢跑”的方式不必担心频率、速度或里程。踏出开始的第一步最重要，对运动保持积极正面的态度。

4. 运动时长：建议运动新手刚开始接触“超慢跑”的时候可以从一次10分钟开始，接下来循序渐进地增加到20、30分钟，想要挑战自身肌耐力的可以延长至1小时。建议每天至少运动30分钟才能有良好的效果。

运动前30分钟到1小时，可以选择简单的碳水化合物和少量蛋白质，如全麦面包配杏仁酱或香蕉配坚果，以提供快速能量。而运动后30分钟内，摄入优质蛋白质和碳水化合物组合，比如希腊酸奶配水果或鸡蛋配全麦吐司，有助于促进肌肉修复和恢复。

人称“小林”的林浚纬，是位热情的自营业游览车司机，如果你以前看过他，现在保证认不出来，因为现在的他根本判若两人。

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“疫情期间，旅游业惨澹，可能是老天给我的暗示，所以反正没工作，正好可以认真面对自己的健康问题。”小林说他从退伍后就从事游览车司机的工作超过20年，身高171公分的他体重70公斤，算是标准，但司机的工作其实相当不正常，除了长时间坐着，还得全神贯注的开车。但有两件事让他年纪轻轻就身材走样：没运动与饮食不正常。

40岁之前体重就已飚破1百公斤，他自嘲就跟其它同业一样，就是个肚子大大的司机大哥。他不菸不酒没有不良嗜好，就是体重降不下来。

因为他有捐血的习惯，但有次捐血小姐提醒他的血糖值不正常，最好去检查一下。一查果然糖化血色素已经高6.8已经是糖尿病。“难怪我常吃完饭后精神就很差，还常头痛，这对司机来说是很危险的事。”小林说，原本想透过运动来改变自己，也果然瘦了8公斤，但还是不能摆脱吃药的命运，加上疫情反覆，一下子又胖回来。

“后来我想想，这样下去不行，就算有吃药控制，这样不健康的体态不是长久之计，于是上网看资料，

无意间看到徐栋英老师的超慢跑，想说不会累不可能啊。

”小林说，他抱着姑且一试的心情尝试节拍超慢跑，没想到这一跑，跑出另一个自己。

小林完全是只有线上学习，看徐老师的超慢跑影片，只靠一张瑜伽垫，在家跑起来！他说原地跑太无趣，所以照老师的建议开电视追剧，没想到真的不会累，从第一次半小时起跑，每天加一点，几天后一次就能跑2小时，第8天起他就能跑2小时，从8点档看到10点。“因为胖所以脚底筋膜炎也让我不想动，没想到跑起来真的连胖子都不会觉的酸、觉得喘，后来连脚底筋膜炎都消失。

3个月后小林整个人变了，因为瘦了28公斤。

“跟客人打招呼他们都很奇怪，这个人是谁？好像有点面熟但又认不出来。常常一脸茫然。”小林说瘦身最开心的是停掉已经吃了一年多的糖尿病药物，医师说怎么才3个月就变一个人，你到底是做了什么？连肚子都不见了，还一度以为病情变严重。

小林的糖化血色素从6.8降到5.2，竟只用了3个月就做到。这3个月小林除了每天都能超慢跑2小时，他还会自己加码，带客人到台湾各地旅游时，空档他就会去跑步。从杉林溪、日月潭、奥万大与阿里山，客人旅游时他就换上跑步鞋，不论上坡下坡都能跑，最多可以跑到24公里，简直就是“自动跑步机”。

1. 热身运动：在任何运动之前，都需要进行适当的热身，如轻松的伸展和关节活动，为接下来的运动做准备。

2. 运动强度：想要达到减脂效果，必须要有一定的运动强度。每个人最大心率的60%~80%是减脂心率。想要达到这个心率，就不存在真正意义上低强度的说法，只是可能原地超慢跑的步幅、步频更容易被一些人所接受。

3. 合理饮食：运动强度和减肥效果并不成正比，需要根据个人的身体情况合理选择运动方式和控制运动的强度。但作为一个确实很便捷的运动，中老年人、长期久坐的办公族、焦虑人群、产后康复人群等可以把它作为一项日常的减脂运动。

4. 长期坚持：想要减肥，任何一项运动都需要长期的坚持搭配合理的饮食，这必定是一场持久战。对于大多数超重和轻度肥胖症患者，可设定为每36个月之内，将体重降低5%15%并维持，不要急于求成。

原地超慢跑是一种简单易行的运动方式，适合各种年龄层的人群。通过正确的运动方法和科学的饮食搭配，可以有效减脂并改善身体健康。记住，减脂不是一朝一夕的事情，需要长期的坚持和合理的饮食配合。让我们一起行动起来，享受运动的乐趣，拥抱健康的生活方式吧！