冬季补钙正当时，专家详解食补和钙剂选择
冬季补钙正当时，专家详解食补和钙剂选择
随着冬季的到来，日照时间逐渐缩短，人体新陈代谢加快，钙元素的消耗也随之增加。因此，冬季成为补钙的重要时期，特别是对于老年人而言，合理的补钙方法和注意事项显得尤为重要。
补钙方法
饮食补充
通过日常饮食摄入适量的钙，是经济、安全又合理的补钙方法。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，18岁以上成年人，包括男性、女性、老年人以及孕妇，推荐的钙摄入量都是800毫克/天。
在冬季，可以多食用一些富含钙的食物。例如，榛子富含钙、硒、锰等矿物质，常吃榛子有助于增强骨密度，预防骨质疏松。豆腐，尤其是卤水豆腐，是理想的补钙选择，可以帮助弥补维生素D的不足，促进钙的吸收。黑芝麻富含钙、铁、硒和维生素E，具有补肝益肾及强骨的作用。
除了上述食物，牛奶和奶制品也是人体补钙的最佳来源。豆类及其制品，如豆腐干、素鸡、千张等，含钙量也很高。绿叶蔬菜，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、毛豆、苋菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜，建议每天摄入100~200g。
钙剂补充
如果无法从膳食中获得足量的钙，也可以补充适量的钙制剂。目前市面上的钙制剂种类繁多，主要分为碳酸钙、柠檬酸钙、海藻钙等。其中，碳酸钙是目前市场上最常见的，价格也是最低的，如果家里老人胃肠功能好，吃了没啥不舒服的，碳酸钙就是最佳选择，性价比最高！但若胃肠功能较弱、胃酸分泌不足，吃了碳酸钙出现胃胀、嗳气等不良反应，则优先选择有机钙，包括柠檬酸钙、氨基酸钙等。
在选择钙剂时，需要注意以下几点：
钙的含量：小剂量钙吸收利用率更高，推荐200～400mg的剂型。此外，钙片的形态也是影响价格的重要因素。一般来说，价格：液体＞软糖＞咀嚼＞吞咽片。
维生素D的添加：钙的吸收需要维生素D的辅助，因此，在补钙的同时，还得依靠维生素D和维生素K两位“得力助手”，才能实现它的“关节保健大业”。
产品的安全性：选择正规渠道购买，确保产品质量安全可靠。
补钙注意事项
避免与某些食物和元素同时摄入：牛奶中的蛋白与钙结合成奶块身体无法吸收；菜根类食物含草酸过多会影响钙的吸收；锌、铁与钙的吸收存在竞争关系，会互相干扰。如果需要补充钙和其他元素，需要把它们错开2小时以上。
最佳服用时间：睡前补钙吸收更好。睡觉时肠胃蠕动更慢有利于钙被身体吸收，临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙。
维生素D的补充：钙的吸收需要维生素D，吃鱼油或者VD3都可以。每天补充VD大概400-800IU。
分次补充：相同剂量的钙，分次补比一次大剂量补吸收好。
冬季是补钙的黄金时期，通过合理的饮食和适当的钙剂补充，可以有效预防骨质疏松，维护骨骼健康。同时，补钙是一个长期的过程，需要持之以恒。让我们从现在开始，关注家中老人的骨骼健康，为他们打造一个健康、快乐的晚年生活。