告别亚健康，从养成健康习惯开始
告别亚健康，从养成健康习惯开始
“亚健康”这个词汇，近年来频繁出现在我们的生活中。它指的是人体处于健康和疾病之间的状态，虽然没有明显的病症，但会感到身体活力降低、容易疲劳，各个器官功能和适应能力减退，免疫力也有所下降。据统计，全球约有75%的人处于亚健康状态。
亚健康状态虽然看似无害，但其潜在风险不容忽视。以女性常见的多囊卵巢综合征为例，这种疾病与亚健康状态密切相关。多囊卵巢综合征的特征包括雄激素过高、持续稀发排卵或无排卵、卵巢多囊改变等，患者还常伴有胰岛素抵抗和肥胖问题。这种疾病不仅会导致不孕，还会增加患2型糖尿病、心血管疾病以及子宫内膜癌的风险。
幸运的是，通过培养健康习惯，我们可以有效预防和改善亚健康状态。以下是一些简单易行的建议：
合理膳食：每日膳食应合理搭配，营养均衡。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。坚持以谷类为主的平衡膳食模式，餐餐吃蔬菜、天天吃水果。
主动饮水：养成主动饮水的习惯，保证充足、规律饮水。成人每天平均的饮水量至少在1500毫升。每次饮水量控制在200毫升左右，补充水分时尽量选择白开水、淡茶水、苏打水等，避免含糖饮料。
口腔卫生：每日早晚各刷牙一次，每次不少于3分钟。晚上刷牙后不进食，建议睡前刷。使用牙线或牙缝刷清洁牙缝隙，儿童青少年每3个月检查一次牙，成人每半年检查一次。
适度晒太阳：晒太阳可以帮助人体获得维生素D，促进钙的吸收。每日晒太阳15分钟左右，最好在一天之中紫外线强度相对偏低的时候，比如上午10点以前和下午4点左右。尽量在户外晒太阳，不要隔着玻璃。
适度运动：遵循动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则。建议进行每天30分钟、每周150分钟的中等强度身体活动。每次活动至少达到10分钟，每日活动的总时间可以累计。运动形式以有氧运动为主，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，同时结合举哑铃、俯卧撑等抗阻力活动，建议每周2至3次，隔日进行。
规律睡眠：保持规律睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间。成年人推荐的睡眠时长为7至8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。睡前放松心情，保持周围环境安静，卧室温度以20至30摄氏度为宜，避免强光线与蓝光。
科学研究已经证实，通过调整生活方式，可以有效改善亚健康状态。近期，《Aging》杂志发表的一项研究显示，4名潜在亚健康的志愿者在接受自体免疫细胞治疗后，实现了免疫系统的重整。这种疗法通过降低外周血单核细胞中PD-1的表达，帮助恢复免疫系统的平衡。所有参与者对治疗均表现出良好的耐受性，且未观察到副作用。
亚健康状态并非不可避免，通过培养健康习惯，我们可以为自己打造更加美好的明天。正如古罗马哲学家西塞罗所说：“习惯是一种最好的仆人，也是一种最坏的主人。”让我们从今天做起，用良好的习惯为自己打造更加美好的明天！