豆类竟是肠癌克星？

豆类竟是肠癌克星？

“近年来，越来越多的研究表明，豆类摄入与肠癌风险降低之间存在显著关联。今年3月发表在《营养学》杂志上的一篇来自中国团队的荟萃分析研究，共纳入52项豆制品消费研究（包括17项队列研究和35项疾病对照研究），基于44932个病例及861372名参与者，对摄入豆制品与癌症风险之间的关联度，以及豆制品所发挥作用的剂量反应关系进行了分析。结果发现：大量摄入豆腐、豆浆类豆制品，可以显著降低癌症风险；豆腐、豆浆、总豆制品量，分别能将癌症风险降低22%、25%、31%；每天增加54克上述豆制品，癌症风险可降低11%；每天增加100克上述豆制品，癌症风险可降低23%；每天增加150克上述豆制品，癌症风险可降低35%；每天多吃61克豆腐，癌症风险可降低12%；每天多喝23克豆浆，癌症风险可降低28%。

豆类被誉为肠道的“清洁工”，富含膳食纤维、抗氧化物质和益生元，有助于预防肠癌。杂豆类如红豆、绿豆、花豆等富含膳食纤维，而黄豆和黑豆则富含蛋白质。中国居民膳食指南推荐每日摄入25-30克膳食纤维，但实际摄入量远低于推荐值。膳食纤维对预防肥胖、心血管疾病、糖尿病和便秘等有重要作用。研究发现，发酵可以显著提高豆类中的总酚含量和抗氧化活性。例如，大豆和黑豆经发酵后，总酚含量分别增加了3倍以上，DPPH自由基清除率也显著提高。研究还比较了不同豆类在发酵前后的酚类物质含量和抗氧化活性，为传统发酵豆类食品的开发提供了理论参考。

国民营养健康指导委员会办公室建议，成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品。目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。根据建议，居民一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类。