干竹笙、鹅肝、海苔片：5大高叶酸食物排行榜

干竹笙、鹅肝、海苔片：5大高叶酸食物排行榜

叶酸是一种水溶性维生素，对细胞生长和繁殖至关重要，尤其在怀孕期间对胎儿的神经管发育非常重要。虽然叶酸补充剂是确保足够摄入的常见方式，但通过天然食物摄取叶酸也是一种健康的选择。本文将介绍富含叶酸的食物来源及其具体含量。

叶酸的来源相当多样，包含绿叶菜类、豆类、坚果和种子、酵母、动物肝脏、水果、全谷类和谷物制品等，尤其以豆类及肝脏的叶酸含量最高。

富含叶酸的豆类（每100克含量）

• 鹰嘴豆：742.1μg
• 青仁黑豆：721.0μg
• 黄仁黑豆：590.4μg
• 绿豆：414.6μg
• 毛绿豆：397.3μg
• 毛豆荚：370.1μg
• 白树豆：348.4μg
• 黄豆粉：348.0μg
• 黑豆胚芽：273.8μg
• 红豆：110.7μg
• 黄豆胚芽：102.3μg

富含叶酸的肉类（每100克含量）

• 鹅肝：988.5μg
• 肉鸡鸡肝：708.5μg
• 猪肝：677.6μg
• 牛肚(蜂巢胃)： 86.3μg
• 蛇肉：58.0μg
• 猪心：49.5μg
• 猪肾：48.4μg
• 鹅心：39.2μg
• 猪脾脏：38.5μg
• 鸭肠：36.7μg

富含叶酸的蔬菜（每100克含量）

• 菠菜：232.7μg
• 有机黄豆芽：223.9μg
• 黑豆芽：217.0μg
• 红苋菜：210.2μg
• 有机日本茼蒿：182.3μg
• 有机羽衣甘蓝：166.4μg
• 枸杞干：162.5μg
• 韭菜：158.3μg
• 水蕹菜：129.9μg
• 萵苣：108.0μg
• 茴香： 101.3μg

富含叶酸的坚果种子（每100克含量）

• 去壳葵瓜子：272.5μg
• 带膜生花生仁：226.9μg
• 去膜生花生仁：135.9μg
• 熟黑芝麻：113.3μg
• 奇亚子：103.3μg
• 熟白芝麻：101.4μg
• 黑芝麻粉：94.8μg
• 生黑芝麻：94.2μg
• 原味腰果：87.9μg
• 生腰果： 81.0μg
• 生白芝麻：78.9μg
• 熟甘扁桃仁：78.0μg
• 原味榛果：77.6μg
• 生黑金刚花生：73.2μg
• 生松子仁：72.7μg

富含叶酸的水果（每100克含量）

• 榴莲：138μg
• 草莓：82.8μg
• 无花果：61.9μg
• 珍珠芭乐：55.6μg
• 木瓜：47.3μg
• 菠萝蜜： 45.5μg
• 长果金柑：31.1μg
• 奇异果： 30.5μg
• 国产甜柿：28.1μg
• 爱文芒果27.1μg
• 青木瓜： 21.2μg
• 黑珍珠莲雾：20.1μg
• 七股香洋香瓜：19.4μg
• 黄金果：19.3μg
• 柿饼：18.8μg

5大叶酸含量高的食物

菇类的【干竹笙】、藻类的【海苔片】、肉类的【鹅肝】、豆类的【鹰嘴豆、黑豆】是5大叶酸含量很高的食物：

食物种类（每100克） 叶酸含量
干竹笙 1283 μg
鹅肝 988.5 μg
海苔片 922.5 μg
鹰嘴豆 742.1 μg
黑豆 721 μg

数据来源：台湾食品成分数据库

叶酸的其他常见食物来源

• 绿色蔬菜：菠菜、甘蓝、芦笋、豌豆、花椰菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜
• 豆类和豆制品：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆、豌豆、黄豆、豆腐
• 坚果和种子：葵花籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻、杏仁
• 水果：柳丁、草莓、酪梨、香蕉、木瓜、柠檬
• 全谷物：全麦面包、糙米、燕麦、早餐谷物
• 动物肝脏：鸡肝、牛肝、猪肝
• 其他：蛋黄、牛奶、乳酪、鱼类
• 富含叶酸的常见饮品：柳橙汁、番茄汁、强化牛奶、高蛋白

购买叶酸的建议

一般药局及药妆店等皆有贩售叶酸营养品，建议依照个人需求选择合适的成分，而医疗用叶酸则由医师处方开立，叶酸成分较高，不建议自行使用。