瘦牛肉 vs 植物蛋白：谁更能助你增肌？

瘦牛肉 vs 植物蛋白：谁更能助你增肌？

近期发表在《营养学杂志》上的一项研究引发了关于蛋白质来源对肌肉增长影响的新一轮讨论。研究发现，在老年人中，与提供等量植物蛋白的全食物素食餐相比，食用含瘦牛肉的杂食餐后，肌肉蛋白质合成率要高出47%。这一发现不仅强调了蛋白质食物来源的重要性，还为健身爱好者和老年人提供了科学的饮食指导。

这项研究由马斯特里赫特大学医学中心人类生物学系运动和营养生理学教授Luc van Loon博士主导，通过随机对照试验，比较了作为混合膳食一部分的全蛋白食物的合成代谢特性。研究对象为16名健康的老年人（65-85岁），他们分别食用了含瘦牛肉的杂食餐和热量及蛋白质含量相等的全食物素食餐。结果显示，食用瘦牛肉餐后，血浆中的亮氨酸（一种对肌肉蛋白质合成尤为重要的必需氨基酸）高出139%，餐后6小时内肌肉蛋白质合成率增加了47%。

瘦牛肉是优质蛋白质的代表，每100克瘦牛肉（90%瘦肉/10%脂肪）含有28.45克蛋白质，是增肌人群的理想选择。此外，瘦牛肉还富含多种维生素和矿物质，如维生素B12、锌、烟酸等，这些营养素对肌肉生长和修复同样重要。然而，瘦牛肉也含有较高的胆固醇和饱和脂肪，因此在摄入时需要适量，建议每日摄入量控制在每公斤体重0.8-1.2克。

植物蛋白，以豌豆蛋白为例，是一种全价植物蛋白，包含人体所需的8种必需氨基酸，且不含胆固醇，脂肪含量低。豌豆蛋白的生物价高，易于被肠胃吸收，不含雌激素，适合各个人群食用。豌豆蛋白富含支链氨基酸，有助于肌肉蛋白质合成，其效果可媲美乳清蛋白。此外，豌豆蛋白无过敏原，无转基因成分，增加了饱腹感，有助于控制体重。

对于健身爱好者和老年人来说，蛋白质的摄入量和来源至关重要。研究建议，健身人群每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.2-2.2克，而老年人则需适量增加动物性蛋白，如瘦肉、鱼和奶制品，同时搭配植物蛋白，以维持肌肉质量和免疫力。

值得注意的是，2024年发表在《European Journal of Nutrition》上的一项研究显示，在健康年轻男性中，豌豆蛋白与乳清蛋白在餐后肌肉蛋白质合成率上没有显著差异。这表明，对于年轻人来说，植物蛋白完全可以作为增肌的有效蛋白质来源。

综合考虑不同蛋白质来源的特点和研究结果，建议健身爱好者和老年人采取多样化的蛋白质摄入策略。瘦牛肉等动物性蛋白因其高亮氨酸含量和快速吸收特性，是促进肌肉合成的优质选择。同时，植物蛋白如豌豆蛋白，因其全面的营养和健康优势，也是不可或缺的蛋白质来源。通过合理搭配，既能满足肌肉增长的需求，又能兼顾整体健康。