花青素的健康功效与最佳食物来源

花青素的健康功效与最佳食物来源

花青素是一种常见的植物色素，存在于许多水果和蔬菜中。近年来，越来越多的研究表明，花青素具有多种健康功效，包括抗氧化、保护心血管、改善视力等。那么，花青素具体有哪些作用？我们又该如何通过饮食摄入足够的花青素呢？

什么是花青素？

花青素是自然界中常见的植物色素，可以影响植物花瓣、果实和果皮的颜色，属于类黄酮化合物的一种，可溶于水。

花青素的作用

1. 抗氧化作用：花青素具有强大的抗氧化能力，可以帮助人体清除自由基，延缓衰老，降低慢性疾病的风险。

2. 保护心血管：研究显示，每天从3毫克增加到24毫克的花青素摄入，冠心病的风险显著降低12%～32%；花青素摄入每增加15毫克，心肌梗死的相对风险就会降低17%。抵抗力较弱或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入50毫克左右花青素，能更好地维护健康。

3. 保护视力：花青素可以促进视网膜细胞中的视紫质再生，改善视力，缓解视疲劳。它还能增强眼睛对光线的适应能力，有助于改善夜盲症。

每天摄入多少花青素合适？

花青素的结构不稳定，在自然界中通常以花色苷的形式存在。目前我们没有对花青素摄入量的直接建议，但《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中，对花色苷摄入量特定建议值（SPL）为50毫克/天。

花青素的主要食物来源

花青素广泛存在于各种深色的水果和蔬菜中，如黑枸杞、紫甘蓝、蓝莓、黑米等。其中，黑枸杞的花青素含量最高，每100克黑枸杞中含有约1930毫克的花青素，是名副其实的“花青素之王”。紫甘蓝和蓝莓的花青素含量也较高，每100克分别含有约100毫克和53毫克的花青素。

为了确保摄入足够的花青素，建议每天食用500克左右的深色蔬菜和水果。例如，食用100克黑枸杞即可满足一天的花青素需求。此外，黑米、紫薯等全谷物也是花青素的良好来源。

来源：科普中国