资深瑜伽师教你：两个动作缓解久坐肩腰痛

资深瑜伽师教你：两个动作缓解久坐肩腰痛

长时间伏案工作后，你是否常常感到肩痛腰酸？资深瑜伽教师梅雪推荐两个简单有效的瑜伽拉伸动作，帮助你缓解不适，提升身体灵活性。这两个动作不仅适合久坐的上班族，也适合任何需要缓解肩背疼痛的人群。让我们一起来学习如何正确地进行这两个动作。

金刚坐姿绕肩是一个非常有效的开肩动作，特别适合长时间面对电脑工作的人群。这个动作能够帮助改善圆肩驼背，让你的背部线条更加挺拔。

动作步骤：

1. 准备姿势：坐在瑜伽垫上，采用金刚坐姿，即双脚脚背贴地，臀部坐在脚跟上。双手自然放在身体两侧。

2. 使用伸展带：双手握住伸展带，保持肩部放松。

3. 动作开始：

   • 动作1：配合呼吸，带动伸展带前后绕动。重复练习10-15次。
   • 动作2：双手举过头顶，将伸展带动态向后拉伸。重复练习10-15次。
   • 动作3：伸展带放于后背，双手一上一下放置。配合呼吸，双手交替练习，重复10-15次。
   • 动作4：双手屈肘，手背放在下背。配合呼吸，肩胛骨向脊柱靠近，胸腔打开，手肘向后夹紧。重复练习10-15次。
   • 动作5：双手屈肘放在后脑勺。配合呼吸，手肘向后靠拢，肩胛骨靠近脊柱。重复练习10-15次。
   • 动作6：双手向上伸直，掌心合十。呼气时收紧核心，双手屈肘向后，吸气时还原，重复练习10-15次。
   • 动作7：双手侧平举，配合呼吸，肩关节带动双手做外旋。重复练习10-15次。
   • 动作8：坐姿，双手屈肘，手肘外侧抵在膝盖内侧。手肘与膝盖相互对抗发力，停留10-12个呼吸。
   • 动作9：双肩向后绕动，双手与后背做反祈祷手。停留10-12个呼吸。

注意事项：

• 保持呼吸均匀，不要屏息。
• 动作要缓慢，避免用力过猛。
• 如果感到不适，应立即停止。

猫式瑜伽动作能够有效缓解上背痛，帮助放松脊椎，提升身体的柔软度。这个动作简单易学，非常适合在工作间隙进行。

动作步骤：

1. 准备姿势：双手双膝撑地，呈跪姿状态，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。

2. 动作开始：

   • 吸气时：抬头挺胸，将腰部稍微出力下沉，感受脊椎的延展。
   • 吐气时：低头将背拱起，像猫咪伸懒腰一样，感受脊椎的收缩。
   • 每次动作保持10-15秒，重复数次。

注意事项：

• 保持呼吸与动作的配合，不要屏息。
• 动作幅度要适中，避免过度拉伸导致伤害。
• 如果感到颈部不适，可以将视线看向地面，避免头部过度后仰。

通过坚持练习这两个简单的瑜伽拉伸动作，你将能够有效缓解肩痛腰酸，提升身体的灵活性和舒适度。无论是工作间隙还是日常锻炼，都可以随时进行。记住，正确的姿势和呼吸是关键，如果感到任何不适，应立即停止并咨询专业人士。现在，就让我们一起告别肩痛腰酸，享受健康的生活方式吧！