把吃高的血脂“吃回去”，营养师教你如何选对食物
把吃高的血脂“吃回去”，营养师教你如何选对食物
在我国，血脂异常已经成为了一个普遍的健康问题。每10个人中就有4个人面临着血脂异常的困扰。这种被称为“无形杀手”的高脂血症，虽然平时不痛不痒，但却与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等多种慢性疾病息息相关。作为营养师，我经常听到客户询问如何通过饮食调整来改善血脂。今天，我就为大家详细介绍一下，如何通过选择正确的食物，把吃高了的血脂“吃回去”。
一、了解高血脂，明确饮食调整方向
高血脂主要包括胆固醇和甘油三酯的升高。不同的情况需要不同的饮食调整策略。例如，胆固醇高的朋友需要限制胆固醇的摄入，而甘油三酯高的朋友则需要控制体重和饮食。因此，在选择食物时，我们需要根据自己的血脂情况，有针对性地进行选择。
二、避免五类食物，有效控制血脂
在控制血脂的过程中，有五类食物是需要尽量避免的：
高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉、浓汤、蟹黄等。这些食物中的胆固醇含量较高，过多摄入会导致血脂升高。
咸鸭蛋：咸鸭蛋不仅含有较多的盐，而且脂肪含量以及胆固醇含量都很高，吃太多会对血脂产生较大影响。
甜食：血脂高的人最好少吃含糖量高的食物。因为糖分摄入过多会导致血液中的甘油三酯升高，使病情加重。
酒精：酒精会使脂肪酸释放到血液中，同时还会抑制血液中的蛋白，从而诱发高血脂的发生。
高脂肪食物：如油炸食品、肥肉等。这些食物中的脂肪含量较高，过多摄入会导致脂肪在体内堆积，从而引发血脂升高。
三、多吃四类食物，有效降低血脂
在避免了上述五类食物后，我们可以多吃以下四类食物来有效降低血脂：
- 富含磷脂的食物：磷脂是细胞膜的重要组成部分，能够加快人体内脂质的新陈代谢。大豆、鸡蛋、瘦猪肉、动物肝脏、芝麻等食物都是磷脂的优质来源。适量摄入这些食物，有助于降低血液粘稠度，改善血脂状况。
建议：每天食用1-2个鸡蛋，或者适量摄入瘦猪肉、动物肝脏等。同时，芝麻可以作为调味品适量添加在日常饮食中。
- 富含EPA的食物：EPA是一种多不饱和脂肪酸，具有溶解饱和脂肪酸、清除血小板聚集的作用。坚果（如核桃、杏仁等）、橄榄油以及深海冷水鱼（如金枪鱼、三文鱼等）都是EPA的优质来源。经常食用这些食物可以帮助降低血液粘稠度改善血脂水平。
建议：每周食用2-3次深海冷水鱼，或者每天食用一小把坚果。橄榄油可以作为日常烹饪用油。
- 含有纳豆激酶的食物：纳豆激酶是一种具有分解胆固醇、调节血脂作用的酶。纳豆是日本传统食品，近年来也在国内逐渐流行起来。适量食用纳豆不仅可以调节血脂还能提供丰富的蛋白质和维生素。
建议：如果条件允许，可以每天食用一小份纳豆。或者选择含有纳豆激酶的保健品进行补充（需在医生指导下使用）。
- 富含膳食纤维的食物：膳食纤维能够增加饱腹感减少脂肪的吸收。燕麦、大麦、荞麦等粗粮以及杂豆、大豆和豆制品都是膳食纤维的优质来源。这些食物不仅有助于控制血脂还能提供丰富的维生素和矿物质。
建议：每天食用适量的粗粮和杂豆，如燕麦粥、红豆饭等。同时，大豆和豆制品也可以作为日常饮食的一部分。
四、结合运动和生活习惯，全面控制血脂
除了饮食调整外，我们还需要结合适量的运动和良好的生活习惯来全面控制血脂。建议每天进行30分钟以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。同时保持良好的作息习惯避免熬夜和过度劳累。
总之，通过合理的饮食调整和生活方式的改善我们可以有效地控制血脂水平降低慢性疾病的风险。希望每位朋友都能拥有一个健康的体魄远离疾病的困扰。记住，健康的生活方式需要长期坚持才能看到效果。让我们一起努力把吃高了的血脂“吃回去”吧！