世界高血压日：运动5分钟就能降压，专家详解科学运动方案
世界高血压日：运动5分钟就能降压，专家详解科学运动方案
2024年5月17日是第20个世界高血压日，主题是“Measure Your Blood Pressure Accurately, Control It, Live Longer！”（精准测量血压，有效控制，健康长寿）。高血压是心脏病、脑卒中等心脑血管疾病发病和死亡的最重要危险因素。目前，我国成人高血压病人数约2.45亿，18岁以上的成人高血压患病率为27.9%。约每10个成年人就有3个高血压患者。中国高血压的患病率总体呈增高趋势，近年来中青年人群中高血压患病率上升趋势更明显。北方高于南方，农村快于城市，而我国高血压知晓率、治疗率、控制率虽已取得较好成绩，但总体仍处于较低水平分别达到51.6%、45.8%、16.8%！
高血压常见症状包括头晕、头痛、耳鸣、胸闷、心悸、气短、乏力等。高血压会伴发多种并发症，对患者的心、脑、肾、眼底及大血管等器官造成损害。常见的并发症包括心衰、房颤等心血管疾病，脑卒中，视网膜病变，肾功能不全，糖尿病。
要确诊高血压，首先要有精准的血压测量数值。血压测量方式包括诊室血压测量、24小时动态血压监测（ABPM）和家庭自测血压。其中，诊室血压测量是最常见的测量方式。在未服用降压药物的情况下，非同日3次诊室血压测量，收缩压≥140mmHg，和或舒张压≥90mmHg可确诊为高血压。家庭自测血压时，家庭连续规范测量血压5-7天，平均血压≥135/85mmHg即可诊断为高血压。
高血压的有效控制需要生活方式干预和药物治疗双管齐下。生活方式干预包括减少钠盐摄入、增加钾摄入，合理膳食，控制体重，不吸烟，限制饮酒，增加运动，心理平衡，管理睡眠等。药物治疗则需要在生活方式干预的同时应用6大类药物及复方制剂，如CCB、ACEI、ARB、β-受体拮抗剂、利尿剂、ARNI等。
研究表明，运动是控制血压的重要手段之一。澳大利亚悉尼大学和英国伦敦大学学院研究人员领衔开展的一项新研究显示，每天仅增加少量体育锻炼，如跑步、骑车或爬楼梯等，就可能有助降低血压。研究团队分析了来自5个国家的超过1.4万名志愿者的健康数据，发现每天多运动5分钟就能显著降低血压；每天用20至27分钟较剧烈的运动替代久坐，就可能带来有临床意义的血压降低，并在群体层面使心血管疾病发病率降低多达28%。
那么，高血压患者应该如何进行科学运动呢？《中国高血压临床实践指南》推荐，收缩压<160 mmHg和舒张压<100 mmHg的高血压患者，每周进行57 d、每次3060 min的中等或高强度有氧运动，且每周进行2~3次抗阻力量练习。适合高血压患者的运动类型包括慢跑、太极拳、游泳和步行等中低强度运动。运动时需要注意以下几点：
- 监测血压：运动前后测量血压，确保安全。
- 选择合适时间：避免早晨6～9点及下午4～6点的血压高峰期。
- 热身与放松：运动前热身，结束后逐渐降低强度。
- 药物影响：服用β受体阻滞剂者用主观感受衡量强度。
- 避免屏气：力量训练时避免屏气，减少风险。
一位53岁的高血压患者通过科学运动和健康生活方式成功控制了血压。他每天利用碎片化时间运动，每周5-7次，同时限制盐的摄入，每日不超过3克，避免食用加工类食品。他还坚持服用纳豆激酶，每天两粒，帮助疏通血管，促进血液循环。经过三个月的努力，他的血压从原来的140/90 mmHg降至120/80 mmHg以下，不再需要服用降压药。
高血压是常见慢性病，它常伴有严重的心脑肾等并发症。给病人、家庭、社会带来沉重的健康问题！及不堪重负的经济、精神负担！有效降压成为降低心脑血管疾病的关键环节！精准测量血压是确诊高血压以及评价降压疗效的必要依据！测量方式上，诊室血压及家庭自测血压比较容易获得，简便、廉价。24小时动态血压监测相对复杂、价格较贵。但可识别白大衣高血压、隐蔽性高血压与难治性高血压。评估血压昼夜节律、夜间血压、清晨血压。评估心血管风险。为确诊高血压，评估降压疗效提供可靠依据及指导。
通过科学合理的锻炼，结合健康饮食和生活方式，高血压患者可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险，提高生活质量。记住，每个人都是自己健康的第一责任人，让我们从今天开始，为自己的健康投资，享受更加健康、快乐的生活！