4种有效锻炼，增强股四头肌保护膝关节

4种有效锻炼，增强股四头肌保护膝关节

长期坐办公室，缺乏锻炼，往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况，甚至发生髌骨不稳定、髌骨软化、膝关节损伤等病变，造成膝关节疼痛，而股四头肌可以说是膝关节的保护伞，股四头肌的锻炼至关重要。

什么是股四头肌

很多人在刚开始认识肌肉的时候，都以为股四头肌是一块肌肉，但它其实是根据其附着位置和肌肉的数量来进行命名的一个肌群，分别由四块肌肉构成：股外侧肌、股直肌、股内侧肌和股中间肌，四个头向下汇聚成一束肌腱通过髌骨和髌韧带止于胫骨粗隆。

股四头肌的作用

股四头肌的四块肌肉同时在膝关节的上方汇聚，并形成一个大的扁腱，越过膝关节上方，将整个膝关节全部包裹起来，止于胫骨粗隆，如同雨伞一样，将下面的膝关节保护起来。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。它对膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。

增强股四头肌，延缓退变

增强股四头肌肌力不仅可以维持膝关节稳定，同时还可以缓解膝关节炎引发的疼痛，延缓关节退变。

直腿抬高

平躺于床上，患肢绷直抬起，维持抬起5-10秒钟，一组练习重复10-15次。

伸膝实验

坐一牢靠的椅子上，膝关节屈曲，足着地。缓慢抬脚，直至膝关节伸直，并维持伸直位置3-5秒，然后缓慢放下，每组10次，每天3组。

股四头肌收缩训练

平卧，绷紧大腿前方的肌肉，脚上钩，下拉膝关节。维持股四头肌收缩3秒，每组10次，每天3组。

靠墙滑移

后背直立靠墙，膝肩同宽。缓慢屈膝的同时背部始终靠墙。当屈膝45°角时，维持此位置5秒钟，然后缓慢滑移至原点，重复10次。

以上方法根据人的体质的不同，通常在坚持锻炼2-4周开始显效。