简单易行的凯格尔运动，科学证实改善大小便失禁

简单易行的凯格尔运动，科学证实改善大小便失禁

“哎呀，怎么又漏了？”这种尴尬的情况，你是否也遇到过？大小便失禁，这个看似难以启齿的问题，其实比我们想象的要普遍得多。幸运的是，有一种简单有效的运动——凯格尔运动，可以帮助我们摆脱这种困扰。

凯格尔运动，也叫盆底肌肉锻炼，是一种专门针对盆底肌肉群的运动。通过有意识地收缩这些肌肉，可以增强对大小便的控制能力。这种运动由美国医生阿诺尔德·凯格尔于1948年率先提出，经过半个多世纪的验证，已经成为治疗大小便失禁最常用、最有效的非手术方法之一。

1. 找到正确的肌肉：最简单的方法是在排尿时尝试中断尿流，用到的那块肌肉就是你的目标肌肉。或者想象自己在排便时突然停止，用到的也是这块肌肉。

2. 练习技巧：

   • 缓慢收缩：缓慢收紧目标肌肉，尽量达到最长的收缩时间，然后放松4秒。重复10次。
   • 快速收缩：迅速向上提拉盆底肌肉并保持1秒，重复10次。

3. 注意事项：

   • 练习时保持平稳呼吸，不要憋气。
   • 注意只收缩目标肌肉，不要带动腹部、臀部或大腿肌肉。
   • 每天练习3-5次，每次10-15分钟。
   • 可以在任何时间、任何地点进行，比如看电视、等车时。

科学研究给出了肯定的答案。一项针对138例女性压力性尿失禁患者的研究显示，采用磁电联合疗法加凯格尔运动治疗后，患者的盆底肌力正常率从65.22%提升至89.86%，尿失禁症状显著减轻。

1. 规律性：效果需要一定时间才能显现，建议持续练习至少6周以上。
2. 正确性：如果不确定是否找到正确的肌肉，可以请医生或物理治疗师指导。
3. 配合治疗：对于较严重的失禁情况，可以在医生指导下配合使用电刺激疗法。

凯格尔运动不仅简单易行，而且效果显著，更重要的是，它不需要任何器械，随时随地都可以进行。如果你正面临大小便失禁的困扰，不妨从今天开始，每天花几分钟练习凯格尔运动。相信不久后，你就能告别尴尬，重拾自信！