膳食纤维：便秘救星，你吃够了吗？

膳食纤维：便秘救星，你吃够了吗？

膳食纤维被誉为“绿色清道夫”，在便秘治疗中扮演重要角色。根据《慢性便秘肠道微生态临床应用中国专家共识》（2024版），每日摄入20-35克膳食纤维有助于改善便秘。富含膳食纤维的食物包括水果、蔬菜、全麦谷物、坚果和豆类等。此外，适量饮水也是关键。如果你还在为便秘烦恼，不妨从调整饮食结构入手，增加膳食纤维的摄入量吧！

膳食纤维主要分为两大类：不可溶性纤维和可溶性纤维。

• 不可溶性纤维：主要存在于蔬菜、水果的皮、全谷物和豆类中。它有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。不可溶性纤维的例子包括纤维素、木质素和部分半纤维素。

• 可溶性纤维：这种纤维能够溶于水中形成胶状物质，有助于减缓消化过程中糖分和胆固醇的吸收。可溶性纤维存在于燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果和一些蔬菜中。可溶性纤维的例子包括果胶、β-葡聚糖和树胶。

根据美国农业部（USDA）的数据，以下是一些高膳食纤维食物的推荐：

• 水果：树莓（每杯8克）、梨（每个中等大小5.5克）、带皮苹果（每个中等大小4.5克）

• 蔬菜：水煮绿豌豆（每杯9克）、水煮西兰花（每杯切碎5克）、水煮芜菁叶（每杯5克）

• 谷物：煮熟的全麦意大利面（每杯6克）、煮熟的薏米水（每杯6克）、麦麸片（每3/4杯5.5克）

• 豆类、坚果和种子：水煮去皮豌豆（每杯16克）、水煮扁豆（每杯15.5克）、水煮黑豆（每杯15克）

• 逐渐增加摄入量：过快增加膳食纤维摄入可能导致肠胃胀气、腹胀和痉挛。建议在几周内逐渐增加。

• 多喝水：随着膳食纤维摄入量的增加，需要多喝水。有些纤维在吸收水分时效果最佳，保持充足的水分有助于防止排便不适。

• 个体差异：如果便秘情况严重且持续不缓解，应及时就医检查，以排除器质性病变，并在医生指导下进行药物治疗。

通过调整饮食结构，增加膳食纤维的摄入，可以有效改善便秘问题。但请记住，持之以恒才是关键。让健康饮食成为一种生活方式，而不是短暂的改变。