力量训练七大健康益处，专家推荐每周30-60分钟
力量训练七大健康益处，专家推荐每周30-60分钟
力量训练，这个常被忽视的运动方式，其实是一剂预防心血管疾病、降三高、抗衰老、强骨骼的“良药”。最新研究证实，每周只需进行30-60分钟的力量训练，就能带来显著的健康效益。
对于很多疾病，运动都是一剂“良药”。不少人有走路、跑步的习惯，但有一种同样优秀的运动方式却常常被人忽视，那就是力量训练。最新研究表明，力量训练对预防心血管疾病、降三高、抗衰老、强骨骼等都有显著效果。
力量训练的七大好处
2023年12月，《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布的科学研究声明，指出力量训练是降低心血管疾病风险的安全、有效且重要的运动方式。具体来说，力量训练有以下七大好处：
预防心血管疾病：与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%，心血管疾病发生风险降低近17%。每周只需30-60分钟的力量训练就能带来这些益处。
降低静息血压：力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群和心脏代谢风险升高人群的静息血压。
降低糖尿病风险：力量训练可改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗水平，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练的人群糖尿病发病率可降低约17%。
改善血脂水平：力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利影响，帮助改善血脂。
降低体内脂肪：力量训练可以帮助增加瘦体重（即去脂体重），并减少人体脂肪含量。
抗衰老：人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁开始肌肉就会逐渐流失，到75岁只剩下一半。力量训练是保住肌肉的有效方法。
强骨骼：力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，避免骨质疏松症的发生。
力量训练的六大关键词
力量训练也叫抗阻运动，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，可以通过使用器械（如沙袋、哑铃）或自身体重来进行。日常锻炼时，可以遵循以下原则：
频率：同一肌肉群的力量练习频率以隔天一次为佳，每周2-3天。
强度：合适的运动强度是在锻炼后有一定的疲劳感，但疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小没有明显效果，强度过大则可能造成运动损伤。以一次能举起的最大重量为单位，开始时用60%-70%的最大重量（约能连续举11-20次），逐渐过渡到最大重量的80%（可以连续举8次）。老年人或从未进行过力量锻炼的人，则可用50%的最大重量开始（连续举30次）。
时间：每个大肌肉群做2-4组，每组重复8-12次，组间休息2-3分钟。
类型：训练可以在器械上进行，如划船机、杠铃，也可以用自由重量或自身体重来做负荷。
- 组合方式：力量训练最好与有氧运动结合起来，可以用有氧运动作为热身的一部分。在力量训练的过程中，要特别注意避免憋气，以免缺氧或血压波动幅度过大。
- 特殊人群：
- 老人：老年人力量训练很重要，可防止肌肉萎缩，降低跌倒风险。建议老人做抗力量训练时可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。与此同时，还要注重提高握力，尤其是有高血压的老人，不妨买个握力器练练。
- 慢性病人群：在进行运动干预前，最好先做一个医学评估。如果是脑卒中患者，建议在医护监督环境下进行。
- 急性疾病期人群：身体不适时，如严重感冒、发烧、严重腹泻时，要暂停运动。
肌肉需要的三种营养素
虽然力量训练可以帮助人体增加肌肉量，但补足营养对肌肉也很重要：
蛋白质：维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。
钙：人体中的钙有99%存在于骨头及牙齿之中，剩余的1%分散于各种软组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、奶酪、绿叶菜、豆腐、豆皮、小鱼干等。
- 维生素D：缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。
自我检测：你肌肉够用吗？
测测你的肌肉够不够用，可以用“指环测试”的方法进行自我检查：用双手食指和拇指围成圈，套在小腿最粗的部位，如果小腿周长和手指圈一样大，或更小，说明可能有肌少症的风险，需及早去医院就诊评估。
本文原文来自澎湃新闻