科学饮食，轻松逆袭健康指标

科学饮食，轻松逆袭健康指标

随着生活水平的提高，人们的饮食习惯也发生了变化，超重和肥胖已成为中国乃至全球性的重大公共卫生问题。最新研究预测，到2030年，中国成人（≥ 18岁）超重/肥胖合并患病率将达到 65.3%。肥胖不仅影响外观，还会增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、卒中等多种慢性病的风险。因此，通过科学饮食来管理体重、改善健康指标，已成为当务之急。

限能量饮食

限能量饮食是通过减少每日能量摄入来实现减重目标。根据《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于循证的专家建议共识》（2023），推荐每日能量摄入平均降低 30%50% 或降低500 kcal，或每日能量摄入限制在1 0001500 kcal。同时，要保持营养均衡，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为20%25%、20%30%和45%~60%。

低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食通过减少碳水化合物的摄入，促进体内脂肪燃烧。根据碳水化合物摄入量的不同，可分为轻度、中度和极度低碳水饮食。轻度低碳水饮食适合预防超重或肥胖，中度低碳水饮食适合大多数成年人减重，尤其是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。极度低碳水饮食，即生酮饮食，适合短期应用于大体重减重。

高蛋白饮食

高蛋白饮食强调增加蛋白质的摄入，同时减少其他食物的摄入。蛋白质是人体组织的基石，参与代谢更新、免疫功能、能量供应和激素平衡等重要生理过程。建议每天摄入40-75克畜禽瘦肉，同时补充豆制品、蛋和牛奶等优质蛋白来源。

食物选择

推荐以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。同时，要严格限制高能量食物的摄入，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。

饮食习惯

建议定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。少吃零食，少喝饮料，避免夜宵。进餐时要细嚼慢咽，控制进餐速度。可以尝试改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

注意事项

要避免高胆固醇、高糖、高脂、高盐食物的摄入，限制酒精制品、高温油炸食品和深加工食品。同时，要注意饮食与运动相结合，每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟。

科学饮食并非一朝一夕之功，需要长期坚持才能见到效果。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。通过科学饮食和适度运动，我们可以逐步改善体重和各项健康指标，降低慢性病的风险，提高生活质量。