专家推荐：每天10分钟，7个动作缓解腰背痛

专家推荐：每天10分钟，7个动作缓解腰背痛

随着手机、电脑的普及，腰酸背痛已经不再是老年人的专利，越来越多的年轻人也饱受腰肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病的困扰。中山大学附属第三医院脊柱外科医师何磊医生分享了一套在家就能做的腰背肌锻炼方法，帮助你缓解腰背不适，强身健体。

7个动作，每天10分钟，轻松缓解腰背痛

1. 屈伸腿

• 仰躺，两腿自然伸直平放。

• 右腿缓慢屈腿，再缓慢伸直，左右腿交替，每条腿做5~10次。

  

2. 直腿抬高

• 在腿伸直的状态下缓慢抬高，最好能抬高到60度以上，再缓慢放下，双腿交替进行。

• 切记腿不能弯曲，而且放下的过程要缓慢，最好控制在3秒左右。左右腿交替，每条腿做5~10次。

  

3. 背桥，五点支撑

• 两腿屈曲，双脚掌着地，双手放在身体的两侧，以起到支点作用。

• 缓慢抬高背部和臀部，此姿势保持3到5秒，再缓慢放下，重复5~10次。

  

4. 背桥，三点支撑

• 在上动作的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢抬高背部和臀部。

• 此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。重复5~10次。

  

5. 小燕飞，头胸后伸

• 俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。

• 缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持35秒，再缓慢下来。重复510次。

  

6. 小燕飞，直腿后伸

• 趴位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替，每条腿做5~10次。

  

7. 小燕飞，整体后伸

• 在上个动作的基础上，抬左腿时伸出右手，根据自身情况尽量抬高，至少30度左右，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换手换腿，每条腿做10次。

  

锻炼建议

• 这套操每天做2~3次，一次5到10组，逐步增加。
• 适合各种年龄段的人群，几乎所有人都可以炼。可以到达放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压的作用。