藜麦蛋白质含量超牛肉，三款早餐食谱助你轻松摄取

藜麦蛋白质含量超牛肉，三款早餐食谱助你轻松摄取

藜麦，这种源自南美洲安第斯山脉的古老作物，近年来在全球范围内掀起了一股健康饮食热潮。它不仅富含优质蛋白质、膳食纤维和多种维生素矿物质，还具有低麸质、低升糖指数的特点，成为追求健康饮食人群的理想选择。本文将带你深入了解藜麦的营养价值、食用建议，并分享三款简单易做的藜麦早餐食谱，让你轻松开启健康饮食新篇章。

面对众多谷物选择，我们常常会疑惑："到底哪一种最好？"事实上，大家不会只靠吃"一种"食物就活力满分，藜麦、燕麦等都是好麦！今天，让我们来探讨吃藜麦好处、了解三色藜麦营养价值，并传授3道美味又有营养的藜麦早餐选择，一同迈向健康生活！

藜麦是什么？三色藜麦特色比较！

产自南美洲安第斯山脉的藜麦，无麸质、口感好，并且栽种容易，已被人类食用超过五千年。平日我们能看到的藜麦种类，依颜色分为三色藜麦：红藜麦、白藜麦以及黑藜麦，三色藜麦都可以食用，只是在口感和所含成分上略有不同、各具优势。

• 红藜麦：属三色藜麦中营养成分最高，外观漂亮的红色来自于甜菜红素，不仅吸引眼球，还有丰富营养价值，包括蛋白质、膳食纤维、多元矿物质等，口感上较为Q弹，适合添加到白饭、沙拉或酸奶中增加嚼劲口感。

• 白藜麦：又叫作象牙藜，是三色藜麦中最常见的品种，口感上较为松软，谷物香气也较明显，推荐给第一次尝试藜麦的人，无论是作为主食、添加到沙拉，还是当作早餐基底等都很适合。

• 黑藜麦：是三色藜麦中最稀少的一种藜麦，外观像是小粒芝麻，其黑色来自于高含量的花青素，口感比红藜麦、白藜麦都更脆一点。

藜麦营养解析：藜麦蛋白质含量竟不输牛肉！

又称为印第安麦的藜麦，其营养价值是直到近代才被挖掘！随着欧美国家开始探索印第安人长寿的秘密，藜麦营养价值才逐渐受到重视——藜麦蛋白质含量竟可与牛肉媲美！更难能可贵的是，藜麦含有人体无法自行合成的9种必需氨基酸，这些发现使藜麦通过联合国粮食及农业组织认定，成为唯一一种可以单独满足人体基本营养需求的植物性食物。那么有"超级食物"美誉的藜麦营养成分有哪些呢？以下为大家逐一解析！

藜麦营养成分 #1 蛋白质

藜麦蛋白质含量约16%～22%，比瘦牛肉的20%蛋白质含量要多，且藜麦是唯一具有完全蛋白的植物性食物！究竟完全蛋白是什么意思呢？其实人体蛋白质由20种氨基酸组成，9种氨基酸需藉由食物摄取，其他11种氨基酸可由人体自行合成，而植物性食物只有藜麦含"9种必定需要由食物摄取的氨基酸"，因此为具"完全蛋白"的超级谷物！

藜麦营养成分 #2 膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量是地瓜的7倍、燕麦的2.7倍，甚至比糙米多出3-4倍！且藜麦以非水溶性膳食纤维为主，可以带来比精致淀粉更持久的饱足感。

藜麦营养成分 #3 丰富植化素

植化素是植物独有的成分，除了一般在蔬菜、水果中常听到的维生素、膳食纤维以外，还有数以千计丰富的天然化合物，即称为植化素。而藜麦含有黄酮类化合物家族的槲皮素和山奈酚，对我们的身体都有益处。

藜麦营养成分 #4 维生素B群

藜麦中含有的维生素B群，包括B1、B2、B3、B6等，持续补充可以帮助维持健康状态，带来满满活力。

藜麦营养成分 #5 维生素E

维生素E在身体里，也同样担任着重要岗位，而在三色藜麦中，又属红藜麦的维生素E含量约等于腰果的4.5倍！

藜麦营养成分 #6 多元矿物质

藜麦是钙、铁、铜、镁、锰、磷、钾、锌等矿物质的天然摄取来源，若想维持理想状态的话，这些矿物质可说是不可或缺！

藜麦营养成分 #7 不饱和脂肪酸

藜麦富含植源性不饱和脂肪酸，其中常见于深海鱼类的Omega-3含量最高，是人体必需脂肪酸。卫生福利部食品药物管理署建议成年人每天的Omega-3至少应摄取1000mg，最多不超过2000mg，以达到维持健康的最佳益处。

藜麦好处有哪些？谁适合吃藜麦？

藜麦作为备受推崇的"超级食物"，正逐渐融入许多人的日常饮食之中，不仅能为我们提供优质的植物性蛋白质，还能与各种食材完美搭配，以简单的烹调方式呈现出美味可口的餐点！以下就带大家一览4大藜麦好处，为日常三餐增添满满元气！

藜麦好处 #1 高营养价值

想要自己准备食物？这对于外食族、外宿者来说都不容易，而藜麦即使以最简单的烹调方式，也能确保每一口都饱含营养，可以说是懒人饮食的理想之选！特别是对纯素者而言，藜麦提供了完全蛋白和Omega-3不饱和脂肪酸，大大简化了均衡饮食的难度。

藜麦好处 #2 帮助饮食管理

热量吃够了但又觉得饿，怎么办？除了多喝水外，非常建议摄取富含膳食纤维的食物来促进饱足感。而藜麦不仅能增进饱足感、帮助饮食管理，还提供完全蛋白，对于正在管理饮食或健身的人来说，非常适合搭配进日常三餐之中。

藜麦好处 #3 调整体质

藜麦富含多种矿物质，尤其是钾！根据卫生福利部食品药物管理署的食品营养成分数据库显示，每100g的红藜麦就含有约803mg的钾，通过摄取矿物质钾可以保有活力、维持健康，因此，藜麦特别适合注重养生的族群。

藜麦好处 #4 不含麸质

藜麦属于苋科，不同于大多数谷物的禾本科，因此藜麦不会产生麸质过敏问题；又因藜麦的低升糖指数特性，对于正在减糖、低糖饮食者，能够起到非常好的帮助。

藜麦一天吃多少？藜麦食用建议与禁忌须知！

看了上述这么多藜麦好处，确实令人心动！但先别急，在将藜麦纳入日常饮食之前，我们需要了解藜麦的食用建议与禁忌须知：

藜麦食用建议｜适量食用

藜麦一天吃多少才好？建议每日摄取约100-150g的藜麦即可。因藜麦中含有高量的膳食纤维，对于平常没有在吃膳食纤维、或是膳食纤维摄取较少的人来说，一下子吃太多会不舒服唷！

藜麦食用建议｜建议搭配白饭

若是初次尝试藜麦的人，建议采取逐步增加摄取量的方式。可以先将少量藜麦添加到白饭中，再慢慢提高藜麦的比例；或者可尝试将藜麦添加到不同的菜肴中，这样既能丰富口感，又能逐步让身体适应。

藜麦食用建议｜确保洗淨与煮熟再食用

在烹饪藜麦时，清洗和烹煮步骤非常重要。藜麦外壳含有皂素，需要彻底清洗，建议使用流动清水冲洗至无泡沫为止，这样可以去除外壳的皂素、并避免食用时出现苦味。此外，务必藜麦煮熟后再食用，以确保最佳口感和营养吸收。

藜麦食用建议｜限钾饮食不建议食用

虽然藜麦是健康的天然食物，但我们仍需根据个人状况适当食用。由于藜麦含有大量的钾，因此有限钾饮食需求或身体有特殊状况者，建议先行咨询专业医护人员。

藜麦是淀粉吗？藜麦相关QA合集

Q：藜麦是淀粉吗？

藜麦的组成含有淀粉，不过含量不高。依卫生福利部食品药物管理署的食品营养成分数据库显示，100g红藜麦的总碳水化合物66.8g、热量379kcal，若是正在进行饮食管理者，推荐可以将藜麦的热量和淀粉含量纳入考量。

Q：藜麦可以直接吃吗？

藜麦不建议生吃或半熟食用，且藜麦属于易熟食物，简单加热就能让口感蓬鬆许多，不仅变得更好吃，也有利于营养吸收。

Q：藜麦可以当主食吗？

藜麦当然可以作为主食食用，但需要注意适量摄取；且对于平常没有摄取膳食纤维习惯的人，建议初次尝试时可先将少量藜麦与其他主食混合，再逐步增加比例。

藜麦早餐食谱：3个藜麦料理这样准备！

藜麦洗一洗就可以拿去煮已非常方便了，但有想过藜麦粉可以做到变化更多元吗？身为忙碌的现代人，用最短时间做出最多变化，直接把黎麦加进早餐里，真是方便又营养！以下精选3个藜麦早餐食谱推荐给你：

【藜麦早餐食谱】三色藜麦馒头

我们熟悉的馒头，也可以摇身一变成为超级早餐！而且不只有营养加分，连藜麦的谷物香气也一起加进馒头里，吃起来更香、更美味唷。

▎三色藜麦馒头：材料准备

• 三色藜麦粉：50g
• 中筋面粉：450g
• 细砂糖：30g
• 酵母粉：4g
• 沙拉油：一汤匙
• 水：300c.c

▎三色藜麦馒头：建议做法

1. 倒入中筋面粉、三色藜麦粉，再用筷子搅拌均匀
2. 细砂糖、及酵母粉，两样分别倒入面粉两侧（要分幵两侧倒入唷！）
3. 于酵母粉这一侧加入水300c.c，并将面团搅拌均匀
4. 加入沙拉油，并用手揉面团，揉至面团表面变光滑
5. 封上保鲜膜静置发酵12分钟
6. 发酵完毕，取出并将面团杆平
7. 将面团杆成长方形，再卷成长条面捲状
8. 把长条面捲状的面团去头、去尾，并切分成相同大小
9. 逐一置于烘焙纸上，放入蒸笼后加上盖，静置发酵15-25分钟
10. 发酵完，使用中大火蒸到冒出水蒸气后、再多蒸10分钟，关火多焖2分钟
11. 口感扎实的三色藜麦馒头出炉！

【藜麦早餐食谱】桂圆三色藜麦小米粥

小米搭配桂圆、三色藜麦等食材一起料理后，桂圆的香气及甜味，还有三色藜麦增添谷物香，做出来的粥香气四溢，也可以依喜好调整浓淡，早上吃一碗桂圆三色藜麦小米粥，高营养又十分饱足。

▎桂圆三色藜麦小米粥：材料准备

• 三色藜麦粉：20g
• 小米：50g
• 桂圆干：6颗
• 二砂糖或黑糖：适量
• 枸杞：少许
• 红枣：3颗
• 水：适量

▎桂圆三色藜麦小米粥：建议做法

1. 把除了小米的其他食材，加入足量的水后，先煮滚
2. 水滚后加入小米，边煮边搅拌
3. 熬煮到小米出现浓稠成散花状，即可加入二砂糖或黑糖
4. 桂圆三色藜麦小米粥出爐！

【藜麦早餐食谱】三色藜麦精力汤

适用任何款式精力汤，简单加入三色藜麦粉，马上加值满满营养，增添天然谷物香气，适合学龄期的孩子、奔波繁忙的上班族，或是需要营养滋补的老人家，简单添加、轻松上桌！

▎三色藜麦精力汤：材料准备

• 三色藜麦粉：20g
• 五谷杂粮（可自选，如黄豆、薏仁、燕麦仁、小米、荞麦、糙米、综合扁豆等）：30g
• 南瓜（或甜菜根、山药、地瓜）：50g
• 水：350g

▎三色藜麦精力汤：建议做法

1. 将选的五谷杂粮提前浸泡6-8小时（或隔夜）
2. 将浸泡过的五谷杂粮沥干，加入切块的南瓜（或其他选的根茎类）和水，放入电锅中蒸熟
3. 锅中食材一同倒入料理机调理杯中，加入三色藜麦粉，用高速搅拌2分钟，直到汤变得绵密浓稠
4. 三色藜麦精力汤即可端上桌！