李胜吾教你预防腰肌劳损的小技巧

李胜吾教你预防腰肌劳损的小技巧

“哎呀，我的腰啊！”这句话是不是听起来很熟悉？如果你经常感到腰酸背痛，那可能是腰肌劳损在敲门了。别担心，今天我请来了一位“腰肌劳损克星”——李胜吾医生，他可是四川省骨科医院颈肩腰腿痛科的专家，专门对付各种腰痛问题。让我们一起来听听他的建议吧！

在我们开始预防之前，先来了解一下腰肌劳损是怎么来的。李医生说，腰肌劳损的常见原因有：

1. 不良姿势：长时间保持一个姿势，比如久坐或弯腰驼背。
2. 过度劳累：长时间重体力劳动或突然剧烈运动。
3. 腰部受凉：寒冷潮湿的环境容易引发腰肌劳损。
4. 运动不当：运动前没有充分热身或运动方式不正确。

1. 调整坐姿和站姿

李医生强调，正确的姿势是预防腰肌劳损的关键。[4]建议：

• 保持脊柱正直，维持头、颈、胸的正常生理曲线。
• 使用有良好支撑的椅子，最好是有一定后倾角的靠背。
• 每隔30-60分钟起身活动一下，避免长时间保持同一姿势。

2. 日常锻炼

李医生推荐了一些简单易行的腰部锻炼方法：

• 五点支撑法：仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势。每天做2-3组，每组做30-40次。

• 拱桥式运动：仰卧于床，全身放松，平稳呼吸，手放于身体两侧，膝关节微屈，脚后跟及单侧肩膀作为支点，其他部位抬离床面，坚持3-5秒以后再放松，做20-30次。

• 飞燕式运动：俯卧于床，腹部为支点，其他部位抬离床面，双手向后，身体呈燕子飞状，坚持3-5秒后放松，反复20-30次。

3. 生活注意事项

除了姿势和锻炼，还有一些生活细节需要注意：

• 避免久坐：每坐30分钟就站起来活动一下。
• 注意保暖：避免腰部受凉，尤其是在空调房里。
• 合理饮食：多吃富含蛋白质和钙质的食物，帮助肌肉和骨骼健康。
• 使用护腰带：在需要长时间站立或搬运重物时，可以使用护腰带提供额外支撑。

小红书上的一些用户分享了他们的经验，也许能给你一些启发：

• 一位用户说：“我以前经常跷二郎腿，后来腰疼得连路都走不动。现在我每天晚上做拉伸，还买了个护腰坐垫，感觉好多了。”

• 另一位用户分享道：“我开始注意饮食，多吃清淡的食物，少吃辛辣油腻的。还买了个符合人体工程学的护腰带，感觉腰椎的压力减轻了不少。”

预防腰肌劳损并不难，关键是要养成良好的习惯。记住李医生的话：“预防胜于治疗。”从现在开始，调整你的姿势，加入一些简单的锻炼，注意生活细节，让你的腰肌劳损远离你！