补充营养的简单方法：12 种只需一点额外即可支持健康的食物
补充营养的简单方法：12 种只需一点额外即可支持健康的食物
在快节奏的现代生活中，我们常常面临着营养摄入不足的问题。如何在繁忙的日常中轻松补充营养？这篇文章将为你提供12种简单实用的食材建议，让你轻松提升饮食的营养价值。
你听说过“空卡路里”这个词吗？
这个词的意思是“尽管热量很高，但缺乏营养。”-维基百科
主要是指脂肪和糖含量高，但维生素和矿物质等人体必需营养成分极低的食品和饮料。例如，垃圾食品、杯面和快餐立即浮现在脑海中。
小心超市和便利店的空热量
令人惊讶的是，你是否知道便利店的沙拉和超市的预切蔬菜也是几乎不含热量的“超加工食品”？
即使这些生蔬菜在不加热的情况下使用，也会用次氯酸钠（一种泳池消毒剂）进行消毒，因此水溶性维生素和矿物质会被浸出。
时令蔬菜和化肥的影响
此外，由于现代化肥和农药的大量使用，蔬菜中的维生素和矿物质含量已不如以前。
从上表可以看出，短短60年间，胡萝卜中的维生素A（β-胡萝卜素）减少了82%，菠菜中的维生素C减少了77%！
同样重要的是要考虑到同一种蔬菜的营养价值在季节和非季节之间可能会有很大差异。全年供应的便利性掩盖了营养价值的下降。
空热量食物的风险和影响
健康风险
长期继续吃空热量食物会增加患肥胖、便秘和生活方式相关疾病等各种健康问题的风险。尤其是节食时，如果只关心热量，只吃低营养食物，就很难健康减肥。
营养均衡的饮食
为了保持健康，饮食不仅要考虑热量平衡，还要考虑营养平衡。如果你不仅减少卡路里的摄入量，而且还没有获得足够的身体所需的营养，你的身体将无法产生健康的细胞，你的身体将容易患病。这几天即使吃同样的量也得不到足够的营养怎么办？
与其专注于通过节食减肥，首先要做的是思考如何获取营养，以及获取营养后如何让身体更省油。这是现代饮食中的一个重要概念。
“加一点”的习惯，轻松提升营养价值
添加一点点的好处
所以，我每天做的就是用简单的方法，通过添加一点点来增加菜肴的营养价值。
这次，我们将介绍12种额外成分，当您感觉缺乏营养时，这些成分特别有用。没有多余的步骤，可以轻松补充营养，即使是忙碌的人也可以轻松完成。
1.补钙的理想之选：“无色素、无添加盐的干虾”
一汤匙（约3克）虾米可提供约60毫克的钙，非常适合补充经常缺乏的钙。不仅推荐添加到炒菜和蒸蔬菜中，还可以作为米饭和面食的配料。
虾的鲜香给这道菜增添了风味。只需与米饭混合即可轻松制作营养丰富的汤圆，是缺钙人群的推荐营养补充品。
2.补充矿物质的“干海藻”
当您感觉蔬菜不足时，干裙带菜是一种易于使用的补充剂。
它不仅提供优质的水溶性膳食纤维，还富含钾、镁、碘等矿物质。
只需将其添加到味噌汤或汤中，即可轻松增加营养价值。它也可以再水化并用于沙拉和海葵，并且作为拉面和乌冬面的配料也很美味。
3.补充膳食纤维的“Tororo昆布”
一撮山药海带（约3克）含有约800毫克膳食纤维，相当于两片大生菜叶。此外，它还有助于补充钾和钙等矿物质。
只要在杯面中添加一点点，就能补充营养，同时减少负罪感，是极好的食材。另外，将其添加到味噌汤、汤或海带中，会增加海带的味道，使菜肴更加美味。
4. “含有天然真海带的海带根粉”轻松提高营养价值
海带根粉是一种多功能成分，可以轻松增加营养价值。由于它是粉末状的，您只需将其撒在上面，就可以轻松地为各种菜肴添加营养。富含矿物质和膳食纤维，也可作为原料。
如果你觉得今天缺乏营养，可以尝试在所有东西上撒上海带粉。它非常适合搭配西式菜肴，甚至打开它就可以将其放入汉堡面包中。海带根粉是一种强大的营养补充剂，可以轻松融入您的日常饮食中。
5. “盐吹昆布”非常适合制作腌菜。
盐吹海带是一种极好的食材，可以让您轻松制作腌菜。
黄瓜、茄子等蔬菜撒上盐吹海带，揉匀，30分钟，美味的轻腌蔬菜就完成了。还可以将其添加到米饭中或添加到煮蔬菜中，以增加其营养价值，使其变得美味。
它是一种多功能物品，可以增强菜肴的味道，同时增加营养。通过将其纳入您的日常饮食，您可以轻松保持营养平衡。
6. “烤芝麻、磨碎的芝麻、芝麻酱”增加维生素的吸收。
芝麻富含钙、铁、锌、维生素E、不饱和脂肪酸，并以其抗氧化特性而闻名。在我家，我们总是在所有东西上撒上芝麻。芝麻可以作为整个食物食用，这样您就可以获得所需的所有营养，而不会浪费任何营养。
尤其是选择无农药的芝麻，食用起来更加安全。芝麻有促进脂溶性维生素吸收的作用，与绿色、黄色蔬菜是绝配。将芝麻纳入您的日常饮食中以支持您的健康。
7.富含维生素的“海苔”
海藻的三分之一由膳食纤维组成，并富含维生素B1、B2和C。糙米、海藻和腌李子的营养价值非常高。
它含有丰富的维生素C，所以我认为过去人们即使不吃生蔬菜也能获得足够的维生素C的原因是因为他们吃了海藻。那是因为只需 3 张海藻即可获得一天所需的维生素 C！
一定要在杯装拉面上放海藻。即使在吃垃圾食品时，只需将海藻放入口中即可补充营养。
8. 一天一粒就能保持健康的“正宗梅干”
梅干虽酸，但具有使身体呈碱性的作用。由于碱性体质可以防病，所以自古就有“一日一酸梅，医生远离我”的说法。不过，超市冷藏区出售的梅干大多含有添加剂，所以选择正宗的梅干很重要。
选择仅用李子、盐和（含或不含紫苏）制成的梅干。低盐梅干富含添加剂，因此应避免食用。
9.鲣鱼香松增添风味
通过添加一点鲣鱼香松，您可以为菜肴增添风味并提供蛋白质。不仅可以用来蘸食或放在凉菜上，还可以作为炒菜、海葵的调味料。只需将其与米饭混合即可制作美味的饭团。
10.补充蛋白质的“高野豆腐、特小高野豆腐”
高野豆腐是一种有助于补充蛋白质的食材。一片（约15克）提供7.6克蛋白质和1.1毫克铁。它的脂肪含量比肉和鱼少，因此很容易融入您的饮食中。
通过将其重新水化并用于炖菜、添加到汉堡包中或将肉包裹在其中并烧烤，它就成为了一道很棒的主配菜。极小的类型不需要再水化，可以添加到汤中或用于增加肉丸的体积。
11. “干chirimenjako”代替零食
Chirimenjako有助于提供钙和维生素 D，有助于增强骨骼。特别是，一汤匙（约5克）含有3.1微克维生素D，相当于成人每天所需量的三分之一。
如果你饿的时候把它当零食吃，它很有嚼劲，会让你百分百满足。它也非常适合节食。
12.随时随地补充蔬菜摄入量的“有机青汁”和“100%国产有机蔬菜汁”。
当您外出时感觉蔬菜摄入不足，或者只吃垃圾食品而感觉蔬菜摄入不足时，我们推荐有机青汁或100%国产有机蔬菜汁。
即使不能去购物也可以保存，很方便。由于本产品采用有机蔬菜制成，因此从儿童到老人都可以放心食用。
有机青汁以作为超级食品而受到关注的国产有机桑叶和国产有机辣木为基础，并采用有机龙舌兰糖浆制成，易于饮用。您只需将蔬菜溶解在水中并饮用即可轻松补充蔬菜摄入量。
我们还提供以有机胡萝卜和有机西红柿为原料的100%国产有机蔬菜汁。将其放在办公室抽屉中并交替使用，您可以在旅途中轻松补充营养。
总结
为了增加营养价值，只需在日常饮食上做一些改变，就能收到很大的效果。通过避免空热量食物并将这 12 种额外成分纳入您的日常饮食中，您可以支持健康的生活方式。
我们生活在一个人们必须照顾好自己营养的时代。让我们有意识地在日常饮食中添加一点额外的食物，以实践营养饮食。
本文原文来自日本健康饮食网站