新版中国老年人膳食宝塔发布：蔬果占比提升，谷物适度减少

新版中国老年人膳食宝塔发布：蔬果占比提升，谷物适度减少

根据国家统计局最新数据，截至2023年末，中国60岁及以上人口已超过2.9亿，占全国人口的21.1%，其中65岁及以上人口超过2.1亿，占全国人口的15.4%。随着人口老龄化程度的加深，如何让老年人安度晚年，享受健康、愉悦的“夕阳红”生活，已成为全社会普遍关注的话题。

2024年，中国老年人平衡膳食宝塔迎来了第三次重大更新。新版膳食宝塔在2010版、2016版的基础上进一步优化和完善，为老年人提供了更加贴合实际需求的饮食指导。

新版膳食宝塔的食物推荐仍分为5层，包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶豆坚果类和烹调油盐类等五大类食物。各层面积大小不同，体现了食物量的多少。食物量是根据老年人的能量需求水平，按照每天1600～2400千卡设计的。

相比2016版，新版膳食宝塔中谷薯类食物的摄入量占比从25%下降到20%。如今，人们日益重视控制碳水化合物的摄入量，对于老年人而言，适当降低谷薯类的摄入比例有助于维持血糖稳定，同时可保持基础的碳水化合物摄入。

蔬菜水果摄入占比提高。新版宝塔建议蔬菜和水果的摄入量占比从35%提高到40%。大量研究表明，充足的蔬菜水果摄入能有效预防心脑血管疾病、肿瘤等慢性病。这对于老年人来说尤其重要，有助于促进其微量营养素的合理摄入。

蛋白质来源更加多样化。新版宝塔中，蛋白质食物的摄入量占比维持在15%，但在具体食物构成上进行了优化。除了肉、蛋、奶，还增加了豆制品、水产品等多种蛋白质来源。这不仅有助于满足老年人对蛋白质的需求，也更好地平衡了各种营养素的摄入。

增加了水分摄入建议。新版宝塔针对老年人提出了具体的水分摄入量建议，即在温和气候条件下，每天饮水量宜达到1500~1700毫升。这体现了对老年人保持良好水分平衡的重视，有助于预防脱水、便秘等问题。

随着年龄的增长，身体的代谢能力和吸收能力逐渐下降，因此，老年人需要更加精细地规划自己的饮食，确保身体能够获得全面而均衡的营养支持。合理膳食不仅有助于老年人保持健康的体重和体态，还能提高生活质量，延缓身体的衰老过程。

对此，首都保健营养美食学会营养配餐专业委员会会长叶明珏针对老年人的饮食规划提出了十点建议：

一、主食以谷类为主，要注意粗细的搭配。全谷物或者粗粮的摄入量建占到三分之一到二分之一，可以煮得软烂一点，有利于消化和吸收。

二、摄入一些鱼禽肉蛋类的食物，每天在120到150克左右，保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。

三、摄入适量的奶类、大豆或者及其制品。老年人每天去喝300到400毫升左右的鲜牛奶，或相当量的奶制品或奶酪、酸奶等。大豆或者豆制品可以选择豆腐、豆浆、豆腐干等。

四、餐餐有蔬菜，每天有水果。建议老年人要多吃一些深色的蔬菜以及十字花科类的蔬菜，因为这些蔬菜当中含有丰富的维生素和矿物质。每天的蔬菜摄入量在300到400克左右，水果摄入量100到200克。

五、注意饮食清淡，做到少油限盐。每天的烹饪油控制在20到25克，建议轮换着吃各种植物油，不提倡吃单一种类植物油。

六、主动饮水，白开水为主。每天的饮水量在1.5升到1.7升左右，视老年人的运动情况而定。

七、限量饮酒，酒精摄入量建议每天不超过15克，心脑血管疾病的老年人建议尽量不要饮酒。

八、少量多餐，更有利于食物的消化和吸收。

九、营造温馨愉快的进餐环境以及良好的氛围，心情愉悦可以使食物的营养价值发挥得更好，更有利于营养吸收。

十、当老年人咀嚼能力以及消化吸收能力下降的时候，可以在营养师或医生的建议下，合理地选择膳食营养的补充剂以弥补人体所需的营养和热量缺口。

在具体操作中，老年人还需要注意以下几个问题。

第一，每餐的分量要适中，不要过量。老年人的基础代谢率下降，能量消耗相对较少，如果进食过多，加之运动减少，很容易发胖。因此老年人每餐的分量要适当，尤其是控制好主食和高脂肪食物的摄入量。

第二，根据个人的口味偏好和身体状况，合理搭配食物种类。例如，如果消化功能较弱，可以适当增加流质食物的比例；如果牙齿状况不好，要选择容易咀嚼的食物等。

第三，养成规律的进餐习惯很重要。老年人的生活模式比较固定，应该尽量保证三餐规律。同时，也要注意饮水的规律性，每天饮水1500~ 1700毫升，有助于身体各项功能的正常运转。

遵循新版宝塔的指引，老年人在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性，就一定能实现营养均衡，加之坚持运动，可以保持健康体魄。

健康饮食是提高老年人生活质量的关键。通过合理搭配各类食物，关注特殊健康需求，以及培养良好的饮食习惯，我们能够帮助老年人维持身体健康，享受更加美好的晚年生活。这不仅需要老年人自身的努力，也需要家庭和社会的共同关注与支持。